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Garmin Connect

Guía de uso de Garmin Connect. Aprende y analiza tus entrenamientos.

La función de un reloj GPS no es únicamente facilitar los datos de ritmo y pulsaciones durante tus entrenamientos. Donde más importancia cobra es en el análisis posterior de las diferentes métricas que ha ido grabando, y para hacerlo de forma correcta debes conocer qué información podemos consultar y qué significa cada apartado. Porque tener mucha información puede ser un instrumento muy poderoso, pero sin capacidad para analizarla no sirve de nada. Y es ahí donde entra en juego esta completa guía de Garmin Connect que te he preparado, para que aprendas a usar la plataforma.

Muchos usuarios se limitan a mirar los datos medios finales. Ritmo medio, gráfica de frecuencia cardíaca o metros ascendidos y descendidos. Es decir, los datos básicos de cada salida. Pero las posibilidades de análisis van mucho más allá. ¿Dónde he empezado a bajar el ritmo?. ¿Cuándo comienzo a fatigarme en exceso?. ¿Hasta qué pulsaciones soy capaz de aguantar y durante cuánto tiempo?.

Quiero comenzar una serie de artículos donde poder hacer una aproximación a todos estos términos y valores, para que puedas conocer qué es cada uno de ellos, cómo puedes utilizarlo en el análisis de tus entrenamientos y cómo observarlos te permitirá mejorar tu rendimiento deportivo. Y no sólo para la carrera, sino también para ciclistas y triatletas.

Como hay que empezar por algún sitio, he elegido Garmin por ser la que más usuarios concentra. Es simplemente una cuestión matemática, ya que son los que más modelos sacan al mercado (y con una amplia diferencia con respecto al segundo). Y por no hacer artículos tremendamente extensos, en esta entrada voy a tratar simplemente los datos de carrera.

Aquí tienes los análisis más completos de todos los dispositivos de Garmin.

Términos comunes (y básicos) de Garmin Connect

Hay términos básicos que aparecerán en todos los deportes. Cosas como  la distancia recorrida, las calorías consumidas, la frecuencia cardíaca media y máxima… Son métricas elementales que no necesitan explicación. Son aquellos en los que la mayoría se fija como aspecto básico de un entrenamiento sin indagar mucho más allá. No voy a entrar en describirte lo que es la frecuencia cardíaca, las calorías o la distancia recorrida, de sobra sabes lo que son esos términos básicos. Pero quiero detenerme un momento en el tiempo de actividad.

Pueden aparecer tres valores, como ves en esta captura.

Garmin Connect - Tiempo

El primer valor es el tiempo total que has estado entrenando (incluyendo descansos), desde que has iniciado la actividad hasta que la detienes, independientemente de lo que hayas hecho durante el entrenamiento.

Porque en ese periodo de tiempo de entrenamiento pueden ocurrir muchas cosas. Como que pares a hablar con un amigo, rellenes agua en una fuente o te pares a hacer una foto. En la captura que he tomado de ejemplo es de un entrenamiento de natación, y el tiempo en movimiento es el tiempo efectivo entre series (5 en ese caso, por tanto hubo 4 descansos entre series). Ese es el tiempo que se utiliza para estimar las medias de ritmo, eliminado los descansos. Y este tiempo estará así calculado siempre que tengas activada la pausa automática en carrera o ciclismo.

La clave es así de simple. El tiempo en movimiento es tu tiempo entrenando y el tiempo total es el tiempo en movimiento más los descansos que hayas realizado. Entonces, ¿qué es el tiempo transcurrido?

Es el tiempo físico real desde que pulsas inicio en la actividad hasta que la paras de forma definitiva. Es muy raro que aparezca un dato diferente al tiempo total, pues lo normal es que sea similar al tiempo total. No obstante, en este caso es una actividad con series y pausas entre ellas, por lo que es posible que el reloj haya marcado varios puntos en el archivo de actividad. Si inicias la grabación a las 18:00 y detienes la grabación a las 18:30, el tiempo transcurrido será de 30 minutos, independientemente de los descansos que hayas hecho entre medias.

Análisis de la carrera en Garmin Connect

Vamos con los valores que puedes ver en el resumen de la carrera en Garmin Connect. Además de los básicos de distancia, calorías y altura, hay muchos otros valores a los que prestar atención.

En primer lugar está la frecuencia cardíaca. En el resumen se registra la frecuencia cardíaca media y máxima durante todo el entrenamiento acompañado de un número, Training Effect, que plasma en números la intensidad de tu ejercicio.

Garmin Connect - Pulsaciones

Es una escala del 1 al 5, clasificado en los siguientes grados.

Garmin Connect - Training Effect

Esto servirá para valorar la intensidad de un entrenamiento de forma global. Pero ojo, sólo será útil si son entrenamientos de ritmo constante o con series algo más largas. Imagina un entrenamiento de 25 series de sprint de 50m con descansos de 2 minutos. Tu frecuencia cardíaca media será baja (por el retardo que tiene la frecuencia cardíaca en responder ante un ejercicio) y la catalogación del Training Effect será igualmente baja, pero estarás destrozado. No es más que un algoritmo que combina los valores que has introducido con respecto a tus zonas de frecuencia cardíaca para indicarte de forma rápida lo que un entrenamiento determinado ha exigido a tu organismo.

El uso que debes hacer de este valor es observarlo diariamente, e intentar ir “tocando todos los palos”. Si un día haces un entrenamiento en el que el TE llega hasta 5, que el siguiente sea entre el 1 y el 2 para recuperarte. Es decir, hacer un entrenamiento variado para mejorar en todos los aspectos, no limitarte a ir a saco salida tras salida.

Pasemos al ritmo, que en esencia sigue la misma tónica que ya has visto con respecto al tiempo de actividad. Así que ya sabes qué es el ritmo medio y el ritmo medio en movimiento.

Garmin Connect - Ritmos

De lo que aparece en Garmin Connect quiero destacar el apartado de “mejor ritmo” por una sencilla razón, y es que el valor que ves aquí no quiere decir que hayas ido a ese ritmo en algún momento del entrenamiento, para ello deberás revisar la gráfica y ver cómo y dónde ha ocurrido.

Garmin Connect - Gráfica de ritmo

En ella podrás ver claramente si efectivamente has corrido a esa velocidad o, como ocurre en este caso, viene precedido de un ritmo anormalmente bajo. ¿Por qué se produce esto? Porque el GPS se ha perdido, y está saltando de una posición a otra de forma muy rápida. Sencillamente la señal en ese momento era baja y la triangulación de posicionamiento ha perdido precisión, por lo que es posible que haya grabado un punto a 15 metros de distancia del punto real, y de ahí ese salto en el ritmo.

Por tanto, analizando la gráfica podrás saber si los datos son correctos o no. Si hay pico muy bajo seguido de un pico muy alto, puedes tener claro que es un error del GPS y no es que hayas tenido un escape de gas que te haya propulsado temporalmente. También influye la grabación de datos, en esa gráfica los datos se graban por segundo, si tienes seleccionada la grabación inteligente los datos de ritmo estarán mucho más filtrados (pero el ritmo instantáneo tardará más en actualizarse).

Usar Garmin Connect en tu propio beneficio

Independientemente de la gama de tu reloj tendrás acceso a los datos básicos de frecuencia cardíaca, ritmo, altitud, etc. ¿Cómo puedes usar esos datos para encontrar puntos de inflexión en tus entrenamientos o, especialmente, en las carreras? A través de las gráficas de Garmin Connect.

Un valor medio no sirve de mucho, más allá de poder indicarte si el entrenamiento ha sido o no ha sido exigente. Una gráfica de toda tu actividad te permitirá saber cuándo has empezado a perder energía y flaquear. Bien por fatiga, por deshidratación, por mala nutrición o lo que sea. Pero simplemente, saber dónde tu rendimiento ha bajado.

Te pondré dos ejemplos. En primer lugar una carrera en la que todo marchó con respecto al plan (maratón de Valencia).

Gráfica de Maratón de Valencia

No hay mucho que destacar, no se aprecian cambios de ritmo importantes, ni subidas de frecuencia cardíaca. Lo que se puede decir a partir de esa gráfica es que el ritmo elegido ha sido conservador y, tal vez, podría haber intentado apretar un poco más y bajar mi tiempo final.

Observa ahora la gráfica a continuación.

Gráfica media maratón Marbella

El ritmo es bastante estable durante toda la carrera. Muy llana salvo por algún repecho que puedes ver cómo afecta bajando el ritmo y aumentando la frecuencia cardíaca. Pero se puede ver claramente cómo a partir de la hora y veinte minutos la frecuencia cardíaca comienza a ascender sin que haya cambio de ritmo de por medio, ni variación de altura. Simplemente estoy pagando el desgaste y la fatiga ya está haciendo mella. Si lees la entrada que publiqué en su día de la media maratón de Marbella, verás que intenté aumentar el ritmo tras el último avituallamiento (donde se aprecia una última bajada de ritmo). Pero, sencillamente, no tenía fuerzas para hacerlo.

Pudo ser por falta de nutrición, por deshidratación (hacía bastante calor), fatiga acumulada por el entrenamiento (estaba en plena preparación de maratón). Incluso el simple cambio de ritmo tras el avituallamiento. Pero ya da una clave para saber dónde se produjo la falta de energía y ayuda a buscar remedios para la siguiente ocasión.

Dinámicas de carrera en Garmin Connect

Aquí entramos en datos mucho más específicos y que además no estarán presentes en todos los modelos. Sólo las gamas más altas de Garmin registran estos datos, que se obtienen a través de un sensor de pulso especial. No sólo necesitas un reloj de gama alta, sino que el sensor de pulso que utilices deberá tener acelerómetros internos (HRM-Run, HRM-Run v2 o HRM-Tri).

¿Y qué relojes son los que soportan estos datos adicionales? Pues a día de hoy el Garmin Forerunner 620, Garmin Forerunner 630, Garmin Forerunner 920xt, Garmin Fenix 2 y Garmin Fenix 3. Y de hecho no todos ellos soportan los datos de dinámica de carrera avanzados que llegaron junto con el FR630 (el FR620 o Fenix 2 no se actualizarán para soportar los nuevos datos).

Son métricas mucho más específicas con una utilidad bastante cuestionada. Simplemente porque Garmin Connect facilita los datos, pero no ofrece recomendaciones sobre qué hacer con ellos o cómo mejorar tu eficiencia de carrera centrándote en tu posición o en la forma de correr.

Veamos una imagen de ejemplo de un entrenamiento cualquiera. Los datos han sido obtenidos con un Fenix 3, por lo que los datos de dinámicas que aparecen son el máximo de información disponible en todos los relojes con la última actualización disponible en la fecha de este artículo.

Garmin Connect - Dinámica de carrera

Cadencia

En primer lugar tenemos la cadencia media y máxima. Es un concepto muy conocido desde hace ya muchos años. No sólo lo tendrás en modelos avanzados, sino que también está presente en relojes que incorporen acelerómetro interno (todos desde hace ya un par de años), o bien puedes conectar un footpod a través de ANT+. Seguramente has leído y oído muchas veces que la cadencia recomendable es de 180 ppm.

Pues yo opino que no tiene por qué ser así. Y es que es algo que dependerá también de muchas otras variables. Altura, ritmo de carrera, superficie… Y es que no es lo mismo correr intervalos a 3:15 que un rodaje de recuperación a 6:00. Lógicamente la cadencia no será la misma en ambas situaciones. En mi caso por ejemplo en series rápidas mi cadencia ronda los 170 ppm, mientras que si estoy recuperando puedo bajar hasta 150. ¿Lejos de los 180 ppm recomendado?. Sí, pero también hay que tener en cuenta peso, altura, etc.

¿Y para qué puede servirte la cadencia? Pues en una carrera en la que estás corriendo a un ritmo constante, una bajada en la cadencia es un síntoma claro de que está llegando la fatiga. Dicho de otra manera, que tal vez has empezado demasiado rápido. En esta gráfica puedes ver perfectamente cómo en esta carrera corta de 3 km ese inicio tan rápido para conseguir colocarme cómodo en las primeras posiciones ha pasado factura y en el último tercio de carrera lo termino pagando.

Comparativa cadencia-ritmo

La cadencia va decreciendo a medida que va avanzando la carrera, y al final es mi ritmo lo que termina cayendo, salvo el evidente sprint final. El análisis de estas dos gráficas (junto con la de altitud) te permitirán ver diferentes patrones que pueden repetirse en diversos entrenamientos o carreras. Esta bajada en la cadencia suele llegar al perder concentración tras llegar a los momentos de fatiga.

Longitud de zancada

Es un dato del que puedes prescindir totalmente. En primer lugar porque la longitud de la zancada, en definitiva, depende totalmente de tu ritmo. Y es que si intentas mantener una cadencia más o menos regular (que es lo lógico), la otra variable que puedes alterar es lógicamente la distancia que recorres a cada paso que das, por tanto la información que te aporta no es demasiado informativa.

En segundo lugar, porque los datos de distancia se recogen por valores de GPS. Por lo que si hay picos en ese registro (como ya has visto anteriormente cuando te he explicado el ritmo máximo) la interpretación es totalmente imposible. Si por el posicionamiento de GPS dice que tu ritmo pasa de 4:30 a 6:00 y tu cadencia de carrera permanece estable, evidentemente el reloj interpreta que tu zancada se ha reducido un montón. Cuando no es cierto.

Comparativa ritmo-zancada

Como puedes ver en la gráfica, la superficie es totalmente plana y es un entrenamiento de ritmo constante. Y no, no suelo correr “petardeando” aumentando y disminuyendo mi zancada de esa manera. Sencillamente en ese fragmento estoy en una zona con mala señal de GPS, de ahí los saltos en la longitud de zancada.

Personalmente, es un dato que no me aporta ninguna información.

Oscilación vertical

La oscilación vertical son los centímetros que tu cuerpo sube y baja en cada paso que das. Es decir, cada rebote que das cuando tu pie te impulsa del suelo. Esta oscilación depende del ritmo, ya que cuanto más rápido vayas, mayor será el impulso y por tanto el vector resultante de desplazamiento en el aire.

En teoría una mejor eficiencia de carrera significaría que cuanto menos rebote exista, menos energía perdemos en lo que no es nuestro cometido principal: desplazarnos hacia delante. Pero luego ves estudios que dicen que los corredores más eficientes tienen mayor oscilación vertical, y entonces es cuando “se te cae el palo del sombrajo”.

Por tanto es un dato de utilidad relativa, ya que por sí mismo no te aporta mucha información. Al igual que la cadencia, es algo bastante personal de cada corredor y su técnica, por lo que no es comparable entre distintas personas. Debes centrarte en tener una buena técnica y en hacer ejercicios específicos de técnica de carrera, más allá que tratar de reducir 0,5cm tu oscilación vertical. Sobre todo porque lo encuentro francamente difícil de conseguir sin estudios bastante constantes.

Relación vertical

La relación vertical combina la oscilación vertical con la longitud de zancada. Se representa en un porcentaje que indica cuál es la relación entre la distancia de tu zancada y tu movimiento vertical. Por tanto, qué parte de tu energía se está gastando en el movimiento ascendente en lugar de desplazarte hacia delante.

A pesar de que es un dato influenciado por la longitud de zancada y sus problemas a la hora de dar una cifra exacta, es una gráfica que me gusta más que lo anterior, pues su análisis te permitirá encontrar el punto en el que comenzaste a fatigarte.

Veamos una gráfica de relación vertical para que te lo explique, aunque el cambio brusco que se puede apreciar no tiene que ver con el cansancio, sino con la bajada de ritmo. Pero me sirve para explicarte el concepto.

Gráfica relación vertical

Puedes ver que el inicio del entrenamiento incluye un calentamiento y después la relación vertical baja a cifras correctas, para después subir bruscamente en cuanto aflojo el ritmo para hacer recuperación. Si la causa de ese cambio no fuese deliberado, evidentemente el corte no sería tan brusco y notorio, sino que se vería de forma más paulatina. Espera, aún no puedes ver lo que quiero explicarte.

Vamos a ver la misma gráfica junto con los datos de oscilación vertical.

Gráfica de relación y oscilación vertical

Hay un ligero cambio en la oscilación vertical, al cambiar a un ritmo más tranquilo sube ligeramente, pero no lo suficiente para justificar esa subida tan importante de la relación. Por tanto está claro que hay que fijarse en la otra variable de la ecuación, la longitud de zancada.

Gráfica relación vertical y longitud de zancada

En una carrera podrás ver cómo, cuando comienzas a estar fatigado y va bajando tu concentración, la longitud de zancada va a ir acortándose y por tanto la relación vertical comenzará a aumentar (porque te desplazas menos metros horizontales, pero el rebote es más o menos similar). También perderás algo de cadencia. Así podrás determinar cuándo, si era una carrera totalmente llana, has comenzado a flaquear.

Por tanto puedes jugar con los diferentes valores que por sí solos no aportan mucha información, pero de forma combinada da una idea mucho más clara de lo que puede haber ocurrido.

Equilibrio de contacto con el suelo

El equilibrio de contacto con el suelo simplemente se refiere a si en tu carrera hay desequilibrios entre la pierna izquierda la derecha. Es decir, si uno de tus pies pasa más tiempo en el suelo que el otro es que hay algún problema. Si esto ocurre de forma constante lo mejor es que te realices un estudio dinámico de la carrera para que un profesional pueda valorar si hay algún tipo de anomalía en tu cuerpo, como una desviación de la carrera, diferencia de longitud de la pierna, etc. Lo habitual es que el equilibrio sea 50-50 para superficies totalmente llanas, con alguna décima de diferencia a uno u otro lado.

Evidentemente estamos hablando de una carrera en asfalto o pista. Si entrenas habitualmente en campo con terreno desigual olvídate de este parámetro, porque evidentemente las piedras, baches y demás irregularidades del terreno descompensarán tu equilibrio al ir sorteando obstáculos.

Tiempo de contacto con el suelo

Por último, el tiempo de contacto con el suelo únicamente mide cuánto tiempo pasa tu pie apoyado. Evidentemente es algo que está íntimamente ligado al ritmo. Si llevas un ritmo elevado volarás sobre el asfalto; si vas más despacio, tu pie pasará más tiempo apoyado.

Gráfica de tiempo de contacto con el suelo

No tiene mucho misterio.

¿Marketing o utilidad real?

La cantidad de datos que puedes analizar en tus entrenamientos puede ser abrumadora. En mi opinión tal vez demasiado, sobre todo porque Garmin no ofrece muchas indicaciones en cuanto a las diferentes métricas que permite recoger, especialmente en cuanto a la dinámica de carrera avanzada.

¿Los datos que nos ofrece son útiles realmente, o no es más que un mero movimiento de marketing? En mi opinión es un poco de ambos. Algunas de esas métricas avanzadas no aportan información demasiado relevante, no sólo para el usuario medio, sino también para el avanzado.

A pesar de eso, cuantos más datos tengas disponibles a la hora de realizar el análisis, más posibilidades de encontrar patrones y de identificar posibles puntos débiles en tu preparación o táctica de carrera.

El problema es que no todo el mundo tiene tiempo para analizar cada entrenamiento durante 20 minutos, ni el conocimiento suficiente para interpretar una cantidad de datos tan aplastante. Para lo del tiempo no puedo darte solución, pero espero que te haya podido ayudar con la interpretación.

Ciclismo en Garmin Connect

Los siguientes valores que detallaré sólo te aparecerán si dispones de un medidor de potencia. En caso de no disponer de él tendrás los mismos datos que en los entrenamientos de carrera: frecuencia cardíaca, distancia, velocidad, etc. Como mucho cadencia si es que tienes un sensor de ese tipo.

Si has decidido hacer la inversión en un medidor de potencia seguramente conozcas de sobra todos estos términos, pero por si acaso no está de más darle un repaso. Y si estás decidiendo si das el salto al entrenamiento por potencia seguro que te interesará saber todo lo que puedes obtener de él.

Para que veas la diferencia entre ambos casos, en primer lugar la versión sin datos adicionales. Como verás, los datos son bastante sencillos.

Garmin Connect - Ciclismo

En la siguiente captura de pantalla puedes ver un entrenamiento con muchísimos más datos. Potencia, cadencia, etc. Hay una diferencia sustancial, ¿verdad?.

Garmin Connect - Ciclismo

Bueno, entremos en materia. En primer lugar vamos con los datos más básicos de potencia.

Garmin Connect - Potencia ciclismo

El primer dato es la media registrada durante todo el entrenamiento, seguido de la potencia máxima a 1s y la potencia media máxima durante 20 minutos, que es el máximo sostenido durante ese periodo  de tiempo. Este último registro te puede dar una idea un poco más precisa de cómo ha sido tu entrenamiento, porque si te has marcado 20 minutos a 400W y 3 horas muy tranquilo a 120W, tu potencia media será muy baja pero no reflejará el entrenamiento monstruoso que has hecho aguantando 400W durante ese tiempo.

En la parte superior encontrarás otras dos opciones de W/kg y zona, simplemente te darán los datos de potencia media y máxima basado en cuantos vatios por kilo has movido (que es mucho más importante que la potencia absoluta) y a qué zona correspondería, calculado con respecto a tu umbral de potencia funcional (FTP).

La potencia no es comparable entre diferentes corredores. Yo puedo hacer una carrera promediando 300W en el sector de ciclismo y puede ocurrir que alguien sea más rápido que yo con una media de 250W. Esa medida absoluta no es comparable entre diferentes sujetos, de la misma manera que los 100CV de un coche no son comparables con los 100CV de una moto.

Cuando esa potencia se refleja en W/kg sí es posible compararla, y ver por qué alguien con 50W menos de potencia media ha sido más rápido que yo. Mis 300W divididos por 93kg de peso dan la modesta cifra de 3,22W/kg. Ahora supongamos que contra quien he competido tiene un peso de 60kg, así que estaría en una cifra mucho más competitiva con 4,16W/kg. Ahora ya ves claramente por qué yo soy más lento a pesar de generar más potencia, ¿verdad?.

Pero más importante que todo esto es la potencia normalizada y el resto de parámetros que aparecen a continuación, que se convierten en el A, B y C de la comprensión de la intensidad de cualquier entrenamiento de ciclismo.

Garmin Connect - Potencia normalizada

Potencia normalizada

En primer lugar te hablaré de la potencia normalizada, una estimación de potencia que ayuda a dar una visión mucho más clara de cómo ha sido tu entrenamiento. Esta estimación equilibra todos los factores del entrenamiento y facilita un dato equivalente al coste fisiológico si la potencia fuese totalmente constante (por ejemplo, entrenando en un rodillo), en lugar de tener las diferentes variables que puedes encontrar en un entrenamiento en exterior (subidas, bajadas, giros, tráfico, etc.).

Por tanto la potencia normalizada es un valor más correcto a la hora de comparar entre diferentes entrenamientos o carreras; por ejemplo critériums o segmento de duatlón o triatlón en circuito cerrado, donde habitualmente hay giros cerrados en los que debes dejar de pedalear con antelación pero con una salida de alta intensidad.

En estos casos la potencia media será inferior si la comparamos a haber realizado una carrera de la misma duración e intensidad en un circuito abierto, donde la potencia media será mayor y muy cercana a la potencia normalizada, pero la habremos aplicado de forma constante. Si miramos la potencia normalizada de ambas actividades entonces sí será muy similar.

Factor de intensidad o Intensity Factor (IF)

Si la potencia normalizada es llevar la media de potencia a un valor estándar entre diferentes entrenamiento eliminando la variabilidad; el factor de intensidad pone el esfuerzo de ese entrenamiento en contexto.

Es una indicación de la exigencia de un entrenamiento o carrera comparado con el valor de tu FTP (umbral de potencia funcional o UPF). Se calcula tomando el valor de potencia normalizada del entrenamiento y dividiéndolo por el valor de tu FTP. Con los datos del ejemplo de la captura que has visto más arriba, sería 258W/286W, lo que da un factor de intensidad de 0,903. No hace falta que calcules este dato en cada entrenamiento, porque Garmin Connect lo hace directamente por ti y lo verás reflejado en cada una de ellas.

Por tanto te ayuda a comprender cómo de exigente ha sido un entrenamiento, más allá de tus propias sensaciones. Porque puede ser que estés muy fatigado y te haya costado una barbaridad completar el entrenamiento, pero si ves que el factor de intensidad del mismo es de 0,75 está claro que simplemente no estabas en condiciones de rendir correctamente. Todo esto suponiendo que el valor introducido de FTP lo has calculado correctamente, claro.

Sirve, así mismo, para comparar sesiones de entrenamiento entre varios individuos, ya que tiene en cuenta el estado de forma de cada uno de ellos (por estar incluyendo su FTP particular).

También puedes encontrar valores superiores a 1, que indica que has estado entrenando en valores superiores a tu FTP. Puede ocurrir que simplemente hayas hecho un entrenamiento o carrera corta (segmento de triatlón sprint, por ejemplo) y hayas sido capaz de rendir por encima de tu FTP (que es tu potencia máxima que puedes mantener durante 60 minutos). Pero si encuentras valores por encima de 1 ,05 en entrenamientos o carreras de más de una hora es síntoma claro de que tu FTP ha aumentado y que deberías volver a realizar la prueba de umbral.

Según los valores descritos por el Dr. Andy Coggan en Training Peaks (a quien pertenecen todos estos cálculos), podemos usar el factor de intensidad para clasificar los entrenamientos o carreras de la siguiente manera

  • Valor de IF inferior a 0,75 – Salida de recuperación
  • Valor de IF entre 0,75-0,85 – Entrenamiento de ritmo de resistencia
  • Valor de IF entre 0,85-0,95 – Largas carreras (más de 2,5 horas), entrenamiento a ritmo de carrera o trabajo de intervalos en zona anaeróbica
  • Valor de IF entre 0,95-1,05 – Carreras de menos de 2,5 horas, criteriums, segmento de ciclismo en triatlón o intervalos en zona de umbral de lactato
  • Valor de IF entre 1,05-1,15 – Segmento de ciclismo en triatlón o duatlón sprint
  • Valor de IF superior a 1,15 – Persecución en velódromo o carreras similares de muy alta intensidad en periodos muy cortos.

Training Stress Score (TSS)

La puntuación de esfuerzo del entrenamiento, mejor conocido como Training Stress Score o TSS, es el valor numérico que indica la fatiga producida por un entrenamiento o carrera determinada. Para obtener el valor es necesario tener en cuenta la potencia normalizada, el factor de intensidad y la duración del entrenamiento. La fórmula de cálculo es la siguiente:

TSS=[(s×NP×IF)÷(FTP ×3600)]×100

s = Duración del entrenamiento en segundos
NP = Potencia normalizada
IF = Factor de intensidad
FTP = Umbral de Potencia Funcional

Por tanto esta fórmula incluye no sólo la intensidad, sino también el volumen, porque no sólo la intensidad es un factor importante en un entrenamiento. Normalmente cuando la intensidad aumenta, el volumen disminuye (un entrenamiento más intenso pero de menor duración). Porque si te dedicas a realizar entrenamientos de alta intensidad durante largos periodos de tiempo te auguro un futuro muy negro.

No sólo permite saber el esfuerzo fisiológico de un entrenamiento o carrera, sino que también ayuda a determinar el tiempo de recuperación entre entrenamientos.

  • TSS inferior a 150 – Recuperación típica en menos de 24 horas (baja carga de entrenamiento). En poco tiempo estarás como una rosa
  • TSS entre 150 y 300 – Al día siguiente tendrás algo de cansancio, pero en 48 horas estarás totalmente recuperado (carga de entrenamiento media)
  • TSS entre 300 y 450 – Al menos dos días de recuperación (carga de entrenamiento alta)
  • TSS superior a 450 – Te has dado un auténtico palizón. Sofá para los próximos días (carga de entrenamiento muy alta).

Garmin Connect no lo hace, pero otras aplicaciones más avanzadas (como Training PeaksWKO4 o Golden Cheetah) irán acumulando estos valores de TSS para ofrecer una imagen más certera de cómo es tu entrenamiento en periodos de varias semanas o meses, para equilibrar la carga de entrenamiento y evitar que acabes sobre entrenado.

Valores de reparto

Garmin Connect también muestra información relevante al reparto de la pedalada, siempre que tu potenciómetro pueda medir ambas piernas de forma independiente. Si tu medidor de potencia sólo mide una pierna y multiplica por dos (por ejemplo Stages) o mide la potencia total (por ejemplo Powertap G3), no dispondrás de esta información.

Garmin Connect - Reparto de potencia

¿Y qué son estos porcentajes?. Pues vamos a verlo.

Equilibrio izquierda/derecha

Se explica por sí mismo. Es el porcentaje que contribuye cada pierna al total de la potencia.

Mucho se ha discutido acerca de la idoneidad de que el reparto sea simétrico y la necesidad de trabajar para que así sea. Hay dos vertientes, la de aquellos que creen que se debe trabajar para que no haya una pierna dominante que pueda fatigarse antes que la otra y aquellos que opinan que, dentro de que el equilibrio sea dentro de lo normal (es decir, que el reparto no se vaya a 25-75), no tiene la menor importancia.

¿Mi opinión? No tengo ni idea y no es algo que trabaje de forma específica. Simplemente sé que tengo una pierna dominante y que cuando estoy probando un medidor de potencia que dobla los valores de la pierna izquierda obtendré un valor de potencia total inferior al real, de la misma forma que también sé que cuando estoy fatigado mi pierna dominante se vuelve aún más dominante.

Efectividad del par izquierdo/derecho (Torque effectiveness, TE)

La efectividad del par está orientada principalmente a mostrar numéricamente cómo es tu técnica. Para explicártelo de forma clara puedo usar la imagen que ves a continuación. En la gráfica puedes ver dos fuerzas opuestas: P+ y P-. Ésta representa una pedalada completa de 360º.

Garmin Connect - Eficiencia

P+ es el movimiento positivo del pedalier. Es decir, la parte de la pedalada en la que aplicas potencia (si fuese un reloj, entre las 3 y las 9). P- es el movimiento negativo, el momento en el que no estarás aplicando presión sobre el pedal o que estás ayudando en la subida del pedal del lado contrario. La fórmula es la siguiente:

Eficiencia del par = (((P+) + (P-))/(P+)) X 100

¿Qué indica este porcentaje? Refleja en un número de fácil interpretación cómo es tu técnica de pedaleo. Un porcentaje bajo indica que no levantas el peso del pedal contrario y por tanto tus vatios, además de servir para impulsar la bicicleta, también se están destinando a desplazar la pierna contraria hacia arriba y que tienes apoyada en el pedal opuesto.

Si tienes un porcentaje cercano al 100% es prueba que tienes una buena técnica y que no acumulas lecturas negativas de potencia (P-). Es decir, que eres capaz de descargar de peso el pedal en la subida o que incluso estás ayudando en la pedalada “tirando” del pedal al subir).

Así que un porcentaje alto “es bien”. Un porcentaje malo “es mal”.

En mi caso puedes ver que necesito mejorar en la técnica, pero también sé que estoy en torno a la media, ya que es habitual ver valores en el rango del 60%-100% y, como verás más adelante, también depende de tu estado de fatiga y será fácil ver variaciones en diferentes entrenamientos.

Sensibilidad de los pedales izquierda/derecha (Pedal smoothness, PS)

El término utilizado lleva a confusión, ya que parece que se refiere al estado del hardware y de la capacidad de detectar la potencia. Nada más lejos de la realidad, porque a lo que se refiere es a la suavidad de pedaleo. El término en inglés es “pedal smoothness” que, traducido literalmente es suavidad de pedaleo. Bastante más correcto que lo de sensibilidad. Pues bien, vamos a ver qué es la suavidad de pedaleo.

Se calcula en cada una de las piernas dividiendo la media de potencia (Pavg) por el máximo de potencia (Pmax) en cada ciclo de pedalada, y representa si has aplicado la potencia de forma uniforme o, por decirlo de una forma fácil de entender, das una patada al pedal y después arrastras hasta terminar el ciclo. La diferencia sería una pedalada más redonda en el que aplicas la fuerza de forma más constante o un pico alto de potencia que no es constante.

Garmin Connect - Sensibilidad de pedaleo

La que ves a continuación es la fórmula de cálculo:

Sensibilidad de los pedales = (Pavg/Pmax) X 100

¿Debe preocuparnos esta métrica? No realmente. En Garmin determinan que tras recoger miles de datos en los entrenamientos que se suben a diario a la plataforma de Garmin Connect, esta métrica se sitúa habitualmente en un rango entre 10%-40%. Pero a diferencia de la efectividad del pedaleo, no hay un método claro de aumento del porcentaje en esta métrica. Es decir, no hay una forma clara de conseguir hacer una pedalada lo más uniforme posible, ni queda claro que pueda ayudar a mejorar el rendimiento.

Es interesante por tanto comparar estos datos de efectividad en el pedaleo entre entrenamientos de diferente intensidad (y ponerlo también en perspectiva con respecto a tu fatiga acumulada), pues lo más normal es que exista variación de un día a otro. Al menos es algo que en mi caso ocurre, como puedes ver en los diferentes ejemplos que te pongo a continuación de diferentes entrenamientos y competiciones.

Fíjate también en los valores de potencia normalizada, TSS y factor de intensidad para ver cómo de exigente es cada entrenamiento y cómo varían los datos de los diferentes parámetros. A través de esos datos podrás ver rápidamente si el entrenamiento en cuestión me ha supuesto un desgaste importante o ha sido un simple paseo.

Garmin Connect - Diferencias en el pedaleo

Sí, hay uno repetido. Pero me di cuenta tras hacer el montaje y no era cuestión de cambiarlo otra vez. Lo importante es que entiendas el concepto.

Dinámica de ciclismo

Aún hay más datos que podríamos ver y analizar. Porque en caso de que tu medidor de potencia sea un Vector o Vector 2, también dispondrás de lo que Garmin denomina “dinámica de ciclismo”. Datos adicionales que te facilitarán la siguiente información:

  • Tiempo sentado/de pie: En este caso los pedales de Garmin son capaces de detectar cuándo estás sentado y cuándo pedaleas de pie. Tras el entrenamiento podrás ver cuánto tiempo has estado de una forma u otra y verificar otros datos como cadencia o velocidad en cada uno de esos casos. Claro que si lo tuyo es el triatlón sin drafting prácticamente te podrías olvidar de esto, salvo que lo quieras utilizar para saber cuándo has ido “al servicio…”
  • Fase de potencia: Indicación de en qué fase del pedaleo estás aplicando potencia, el ángulo, etc. El problema de esta métrica es qué hacer con ella. Si ya la suavidad de pedaleo presenta problemas de interpretación, imagina cuando le metemos valores de ángulo y momento de la pedalada en la que imprimes la potencia.
  • Desplazamiento en la plataforma: Métrica bastante útil a la hora de colocar las calas de las zapatillas. Los pedales Vector y Vector 2 son capaces de detectar dónde se está aplicando la mayor cantidad de potencia, y así saber si la colocación de la cala es correcta o deberías desplazarla ligeramente. Pero una vez hecho esto no te aportará mucha más información, ya que lo normal es que el desplazamiento con respecto al centro continúe siendo bastante similar aunque estés pedaleando de pie.

Todos estos datos los tendrás en la pantalla de tu Edge y se guardarán en el archivo de actividad para posterior análisis. Pero a diferencia de los datos genéricos de potencia y factor de intensidad, los valores específicos que podrás obtener con los pedales Vector no darán información muy relevante de tus entrenamientos o carreras.

Natación en Garmin Connect

Fiuuu. Hasta aquí, entre el análisis de la carrera del otro día y el ciclismo llevamos suficiente texto como para escribir un libro. Y de hecho estoy pensando en combinarlo todo en un e-book y que lo puedas tener más a mano. Pero espera que todavía me queda hablarte de la natación.

Los datos que podemos conseguir en Garmin Connect de la natación son mucho más escuetos, como puedes comprobar en la captura a continuación.

Garmin Connect - Natación

Y es que a diferencia de la carrera o el ciclismo, no hay muchos sensores información. Es cierto que en la captura no he añadido datos de frecuencia cardíaca (que se podría obtener gracias a los sensores HRM-Tri o HRM-Swim), pero no es determinante para el (escaso) análisis que podemos hacer de nuestros entrenamientos de natación.

En realidad casi todo lo que hay en esa pantalla se explica por sí mismo. Pero por supuesto quiero detenerme en algunas cuestiones. Si no, ¿para qué has entrado aquí?

Ritmo medio y mejor ritmo

Empezaré en el ritmo medio y mejor ritmo del entrenamiento. En este caso el ritmo medio de toda la sesión es 1:49 100m/min (que, por si no lo sabes, es la forma de expresar el ritmo en natación y que quiere decir que tardaría 1m49s en cubrir 100m). Y un ritmo más rápido de 1:24 100m/min.

Al igual que ocurre en la carrera, ese dato puede ser real o no, dependiendo de dónde provenga. Y es que si tienes el reloj configurado en piscina de 25m de longitud y nadas 12 metros, paras y te das la vuelta, el reloj va a interpretar que ese largo de 25 metros lo has hecho en la mitad de tiempo. Porque el reloj lo que hace es detectar giros y cambios en el patrón de natación para interpretar que has llegado al final de la calle y has dado la vuelta, ya que es la única forma que tiene para hacerlo.

Como decía, ese valor puede ser real (si todos los largos los ha medido de forma correcta) o erróneo (si has hecho movimientos raros que confundan la detección). En este caso es un valor real y que se corresponde con el primer intervalo de 50 metros que puedes ver en la gráfica, pero al igual que dije en su momento del análisis de la carrera, conviene que revises en la gráfica de dónde proviene.

Velocidad media y máxima de brazada

Atento porque esto es importante. La velocidad de brazada es cuántos ciclos de brazada realizamos en un minuto. Y por ciclo se entiende dos brazadas (izquierda y derecha). Es decir, desde que la mano derecha (o la izquierda) entra en el agua hasta que vuelve a entrar la siguiente vez.

Es importante conocer este número porque te ofrece información sobre tu ritmo y sincronización. Si el número es bajo significa que hay puntos muertos en tu sincronización (es decir, que hay momentos en tu brazada en los que apenas estás ejerciendo fuerza propulsora). Y al contrario, si el número es alto probablemente significa que la longitud de tu brazada (la extensión que recorre tu brazo al nadar) es demasiado corta y necesitas alargarla.

¿Y cuál es la velocidad adecuada? Pues es algo que depende del ritmo, y para ello existen multitud de utilidades que permiten realizar el cálculo, por ejemplo la calculadora que encontrarás en este enlace.

Si tomamos los datos medios de la captura superior (25 ciclos por minuto y 1:49 de ritmo medio), podemos ver que mirando el entrenamiento de forma global, debo trabajar en la velocidad de brazada, que es algo lenta. Es decir, que tal vez me detengo demasiado en intentar deslizar en el agua en lugar de aprovechar ese tiempo para impulsarme con los brazos. Lo cual no es de extrañar, porque la natación es sin duda el segmento en el que peor rendimiento tengo.

Garmin Connect - Stroke Rate

¿Qué ocurre si repetimos el cálculo con los datos máximos correspondientes a ese primer intervalo que he realizado? Pues vamos a verlo.

Garmin Connect

La mejora es notable, estando ya en una zona correcta. Así que evidentemente en lo que tengo que trabajar es en ser capaz de hacer que ese ritmo de intervalo de 50 metros (tanto de ritmo de brazada como de longitud) se convierta en un ritmo estable.

Estos dos ejemplos simplemente me sirven para mostrarte para qué puedes usar los datos, pero no debes limitarte a medir tus valores medios y máximos. Donde cobra mayor importancia es a la hora de trabajar la técnica. Separa tu entrenamiento en varias fases y analiza posteriormente los datos (que puedes obtener de los intervalos o de las gráficas) para probar diferentes cosas y ver cuándo estás nadando más cómodo y tienes mejores sensaciones. Luego, con los datos en la mano, podrás confirmar si tu impresión inicial era la correcta.

Promedio de brazadas

El promedio de brazadas te permite saber la longitud de tu brazada, ya que es un dato que Garmin Connect no facilita.

En el ejemplo utilizado, el promedio es de 11 brazadas (11 ciclos o 22 veces que los brazos izquierdo y derecho han entrado y salido del agua). La piscina en la que entreno es de 25 metros, por tanto la longitud de ciclo de brazada media es de 2,27m. Así que en cada brazada individual recorro 1,14m.

Como la velocidad se puede definir por frecuencia por distancia de brazada, ambos datos son igual de importantes. Si quieres aumentar tu velocidad debes por tanto aumentar la frecuencia o la distancia de la brazada.

Observando este valor podrás saber si estás mejorando y aumentando la distancia recorrida en cada ciclo. Si bajas el número de brazadas por largo será porque estás recorriendo más distancia en cada una de ellas.

SWOLF

Por último tenemos el SWOLF, que trata de plasmar la relación entre las dos métricas anteriores (el número de brazadas por largo y la distancia de cada una de ellas). Proviene de la mezcla de las palabras “swim” y “golf”. El objetivo, como en golf, es tratar de dar el menor número de golpes (brazadas) posible. A menor valor de SWOLF, mayor será tu rendimiento.

Es decir, usando los promedios del ejemplo, si empleo 1’49” en recorrer 100m, quiere decir que necesito 27,25s para recorrer un largo. El promedio de brazadas es de 11 por largo. Así que si sumamos ambos registros (27,25 +11) da el SWOLF medio que indica Garmin Connect, que redondea al valor superior. En este caso 39.

Ya ves cuál es la relación clara entre el valor de SWOLF, ya que si consigo bajar 4 segundos por largo y dar 2 brazadas menos, bajaría mi SWOLF a 33. Esta clase de matemáticas simplemente sirve para que entiendas de dónde viene el dato, pero no es necesario que memorices cómo se realiza el cálculo, para eso ya está Garmin Connect.

El SWOLF es, por lo tanto, un índice de referencia para comparar distintos intervalos o sesiones de natación entre sí. Sólo sirve para compararte contigo mismo y siempre que la longitud de piscina la misma. Lógicamente el SWOLF de una piscina de 50 metros no es el mismo que en una de 25. Y tampoco te permite compararte con tu compañero de entrenamiento, por la sencilla razón que no tendréis la misma envergadura (diferente longitud de brazada).

Resumen final

Aquí termina la segunda parte del análisis de datos de Garmin Connect. Espero que te sirva para comprender mejor todos los datos que puedes conseguir con tus dispositivos y que los diferentes análisis que realices de tus actividades te ayuden a mejorar, en la medida de lo posible, tu rendimiento deportivo. Así que lo único que te queda por hacer es salir a entrenar y conseguir más y más datos para poder analizar.

¡Gracias por leer!

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40 comentarios En "Guía de uso de Garmin Connect. Aprende y analiza tus entrenamientos."

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Hernan Urbano
Invitado

Muy buen análisis!!

Alex
Invitado

Me parece una idea fantástica esta serie de artículos que planeas. Leeré con interés tus siguientes publicaciones como he hecho esta.

juan
Suscriptor

De los mejores análisis que he podido leer.

gabriela taboas
Suscriptor

hola! te cuento esto a ver si podes ayudarme, tengo el fenix 2, ultimamente me pasa q el tiempo (primer dato) es menor al tiempo en movimiento. Por ej, el entrenamiento hice ayer para 10km: ritmo medio 4:51 min/km ritmo medio en mov 5:17 min/km. Tiempo: el total 48:29, tiempo en mov 52:52, tiempo transcurrido 52:54.
Antes el tiempo total me marcaba superior al tiempo en movimiento. Ahora no se como interpretarlo, habre tocado algo y lo desconfigure? me estara tomando mal los tiempos? gracias!!!

Ana
Suscriptor

Muchas gracias, ahora entiendo un poco más. Gracias

Jose
Suscriptor

Hola: lo primero un análisis espectacular. Mi pregunta es la siguiente, una vez concluido el entrenamiento, supongamos que he tirado 15Kms es posible saber por ejemplo cuales han sido los 5Km mas rápidos o los 10. Muchas gracias

Juan HM
Invitado

Hola, muy buen resumen, solo me he quedado con una duda:
Usando el garmin para correr, ¿Cuál es la diferencia entre ritmo medio y ritmo medio en movimiento? Normalmente el segundo es más rápido, pero yo pienso que debería ser el mismo, porque no paro entre una vuelta y otra….
Gracias de antemano.

Quique
Invitado

Hola Eduardo, me gustaría saber si es posible cambiar la escala en los gráficos del garmin connect, por ejemplo, en el gráfico de ritmo poder pornerle que empiece en 10 min/km para poder ver los datos con más precisión en toda la gráfica, llevo varios días buscando por internet y no encuentro nada al respecto.

Muchas gracias.

David Ribas
Suscriptor

HACE POCO ME COMPRE EL FENIX 3. Cuando finalizo la actividad, todo esta correcto hablando de tiempo, tiempo transcurrido y tiempo en movimiento. Cada uno con su tiempo. Pero a las pocas horas visualizo otra vez la actividad y todo lo marcado varia, marcando en los tres apartados el mismo tiempo, que es el tiempo final. No entiendo porque se modifica solo, no se como puedo organizar esto ya que si hago las series, al final no se graba el tiempo.en.movimiento sino el total de la actividad. Alguien me puede dar algun consejo? Gracias…
David

Ivan
Invitado

Hola compañeros. Una pregunta. Referente a la grafica de las pulsaciones, hay alguna manera de acotar el rango de la izquierda de la escala de pulsaciones? lo digo porque si llegas por ejempo a 170 pulsaciones, el rango que me aparece llega hasta 200 con lo cual la grafica esta menos detallada. un saludo. gracias

Jorge
Invitado

Excelente artículo. Una pregunta, con garmin epix hay alguna forma de conocer el TSS corriendo. Y si no es así que programa en español gratuito puede darnos estos datos de carrera?
Gracias.

Bruno García
Suscriptor

Eduardo, muy buen artículo! Aprovecho para hacerte una consulta sobre los planes de Garmin Connect. No está claro cuando te piden llevar un ritmo de serie, ya que en oportunidades te pide llevar un ritmo moderado alto en entrenamientos de intervalos. Qué es más intenso? Un ritmo “de serie” o un ritmo “moderado alto”? Muchas gracias!

Alfonso
Suscriptor

Sin duda alguna… lo mejor que he visto… ¿Tienes todos los artículos en algún sitio?? Sólo veo éste… mencionas que éste es el 2º… ¿y el 1º? ¿Al final los has plasmado en algún pdf… ya sabes para leerlo mientras vas en el bus o antes de irte a dormir como lectura ligera… ya me dices!!! Cómo siempre… ¡¡Gracias por tus artículos!!

Ramón
Invitado

Buenos días,
Tengo un Garmin Fenix 3 HR. Y me resulta imposible poder ver los récords personales de NATACIÓN PISCINA. He probado casi de todo, pero no lo consigo. ¿Me podéis dar algún consejo? Gracias de antemano.

Javi
Suscriptor

Gran trabajo, enhorabuena y muchas gracias.

Leobo
Invitado

Cuando hablmas de los datos de ritmo dices “También influye la grabación de datos, en esa gráfica los datos se graban por segundo, si tienes seleccionada la grabación inteligente los datos de ritmo estarán mucho más filtrados”.
¿Donde puede selecionar la grabación inteligente de los datos, en relog Fenix 3, o en la app de Garmin Connect?

José Á
Suscriptor

Hola, a mi me pasa lo mismo con el forerunner 35, que hay unos saltos (a veces) enormes en el ritmo instantáneo (como de un minuto o minuto y medio), yendo yo a velocidad constante.
La solución es fácil, y no entiendo cómo no se le ha ocurrido a nadie todavía, en vez de dar el ritmo instantáneo, que es tan poco estable y da gráficas con variaciones enormes, deberían poder dar la opción de que en vez de ritmo actual, se pudiera elegir el ritmo de los últimos 1000 metros. De forma que, si estamos en el km, 5,65 por ejemplo, el ritmo sería el tiempo empleado en realizar la distancia del km 4,65 al 5,65, y así con cada momento del entrenamiento. Daría gráficas mucho más estables y reales.

No entiendo como nadie lo ha implementado aún.

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