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Frecuencia cardíaca en reposo. Qué es y qué información aporta.

La frecuencia cardíaca en reposo no es un dato nuevo, lleva con nosotros desde hace muchísimos años. Y nunca ha sido complicado conocer el dato, simplemente debías tomar tu FC nada más levantarte, y ni siquiera necesitábamos ningún aparato. Tan simple como tomar el pulso poniendo un dedo sobre la muñeca, tal y como seguramente te enseñaron a hacerlo en el colegio (yo, al menos, aprendí allí a hacerlo).

Pero con la numerosa llegada de relojes equipados con sensores de pulso óptico, capaces de tomar los datos de pulso durante las 24 horas, ha tomado mayor relevancia. Estos dispositivos permiten no sólo registrar tu frecuencia cardíaca mientras realizas deporte, también lo hacen mientras viajas en el metro, te tomas una cerveza o estás trabajando (sí, también cuando estás haciendo ESO… ya me entiendes).

Es en este punto cuando comienzan tus dudas. ¿Es útil este dato? ¿Qué puedo hacer con él? ¿De qué me sirve conocer mi frecuencia cardíaca en reposo?

Así que como tú tienes preguntas, yo tengo respuestas. ¡Vamos con ellas!

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de pulsaciones por minuto más bajo que tienes mientras estás despierto y en reposo. No es, por tanto, la frecuencia cardíaca mientras duermes, que suele ser bastante más baja que la habitual.

Generalmente el mejor momento del día para tomar el pulso y conocer tu frecuencia cardíaca en reposo (también conocido como FCR o RHR del inglés Resting Heart Rate) es por la mañana, nada más despertarte y mientras estás tumbado en la cama.

Frecuencia cardíaca en reposo Garmin   Fitbit Charge HR - Seguimiento de pulso

Si quieres llevar un registro constante de tu FCR a lo largo de diferentes días deberás tomarla siempre en las mismas condiciones. Así que antes de levantarte a tomar el café, recuerda tomarte el pulso para después poder anotarlo.

¿Para qué sirve conocer tu pulso en reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo es uno de los mejores indicadores de asimilación del entrenamiento. Cuando tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye como resultado de un entrenamiento, es una señal de que estás mejorando tu capacidad aeróbica (porque estás aumentando el tamaño del corazón). Pero por encima de esto, controlar tu FCR servirá para conocer la fatiga acumulada y en qué momento puedes estar demasiado fatigado, sabiendo si debes descansar o si puedes darle fuerte en el entrenamiento del día.

Para ello es necesario controlar nuestro pulso en reposo y, como digo, siempre hacerlo en las mismas condiciones para que los datos sean comparables. La importancia no está en un dato concreto, que por sí solo no vale para nada. Si hoy tomas tu frecuencia cardíaca en reposo y te da 55 pulsaciones por minuto, ¿qué haces con el dato? Nada, porque sin poder compararlo con otra cosa no nos dice nada.

FC-Garmin-2

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El valor de todo esto es el registro diario y por tanto la tendencia a lo largo del tiempo. Es cuando podremos saber más cosas acerca de nuestro estado físico. De si estamos entrenando bien o te estás pasando de rosca. O si estás cogiendo un virus o tienes fiebre. Por ponerte un ejemplo, sé que mi frecuencia cardíaca en reposo habitual está entre 46-48 pulsaciones por minuto. Si hago un entrenamiento fuerte, también sé que al día siguiente mi pulso en reposo aumentará, rondando las 53-54 pulsaciones por minuto. Si llevo una semana bastante cargada y ando en ese rango o ligeramente superior también puedo reconocer que es un estado normal.

Pero si no estoy haciendo entrenamiento de intensidad y mi pulso en reposo sube a ese rango o lo supera, puedo saber que hay algo que no va bien. Puede indicar que hay una lesión, que estoy a punto de ponerme enfermo, fiebre, cansancio general o estrés. En el momento que llego a 58-60 pulsaciones en reposo tengo que preguntarme qué es lo que puede provocar esa subida de pulso.

Lo que no debes hacer es comparar tu FC en reposo con la de ninguna otra persona. Tu eres un ejemplar único, con un entrenamiento único y unas características físicas únicas. Puede que la FCR de tu compañero de fatigas sea menor, pero no es indicativo de nada o puede ser por 20 razones diferentes. Recuerda, lo importante es tu tendencia en el tiempo.

¿Cómo tomar la frecuencia cardíaca en reposo?

Ya lo sabes, el mejor momento para tomar tu FCR es por la mañana en la cama, nada más despertar y antes de levantarte. Puedes hacerlo de la forma tradicional, poniendo los dedos en la muñeca y estando atento a un cronómetro. Aunque hoy en día hay tecnología lo suficientemente económica como para automatizar un poco ese proceso.

No obstante, si estás por aquí es porque te interesa la tecnología enfocada al deporte. Seguro que ya tienes, al menos, un pulsómetro en casa. Simplemente tendrás que ponerte el sensor en el pecho, relajarte durante un minuto y ver en la pantalla cuál es el registro más bajo que aparece mientras estás tumbado. Ese será el valor que tendrás que anotar como tu frecuencia cardíaca en reposo de ese día.

Usando sensores ópticos para tener el pulso en reposo de forma automática

Reconozcámoslo: somos muy vagos. Que lo primero que tengamos que hacer por la mañana sea tomar nuestra FCR y anotarla no es lo que más te apetece nada más despertarnos. Como siempre ocurre, la tecnología llega para cubrir huecos. En este caso, para compensar nuestra vagancia o para liberar nuestra mente de una tarea rutinaria más.

Con el auge de los dispositivos con sensor de pulso óptico, otra de sus funciones es la de controlar la frecuencia cardíaca durante todo el día, quedando registrado todos esos datos y tendencias asociadas a nuestro movimiento y reposo. Como es lógico, eso incluye el registrar nuestro pulso en reposo.

Garmin Forerunner 735XT - FC instantánea

Pero si has leído hasta aquí, recordarás que habíamos quedado en que la frecuencia cardíaca en reposo es el registro más bajo mientras estás despierto. ¿Cómo es capaz un dispositivo de diferenciar entre los periodos de estar despierto o estar dormido? Aquí es donde empieza a complicarse el tema (que hasta ahora era muy sencillo).

Recogiendo datos

Depende del fabricante y de cómo haya preparado los algoritmos de forma específica. Algunos no diferenciarán el periodo de sueño y simplemente buscan el registro más bajo del día. Otros se olvidarán del valor más bajo y buscarán una media durante un tiempo determinado o una media de los valores más bajos del día.

En el caso de los que hacen media, volvemos a meternos en terrenos algo pantanosos. ¿Cuál es la frecuencia de actualización que tienen? Es decir, ¿cada cuánto tiempo toman registro de frecuencia cardíaca? Algunos fabricantes tienen un periodo de registro bastante sólido, como Fitbit que lo hace cada 5 segundos cuando no estás registrando una actividad deportiva específica.

Otros se van al otro extremo, por ejemplo el Apple Watch registra el pulso cada 10 minutos, independientemente de lo que hagas en ese periodo de tiempo. Puedes hacer un intervalo a 3:00 min/km subiendo hasta 185 pulsaciones por minuto, que si no estás haciendo la grabación de la actividad, puede que no quede registrado en ningún sitio. El motivo no es otro más que el de no impactar demasiado a la batería.

Garmin, por ejemplo, opta por una solución intermedia: variando la tasa de registro en función de si hay movimiento o no. Si no te mueves, ampliará el rango de lectura de pulso. Si estás en movimiento lo acortará. No obstante se echa en falta el disponer de una opción que nos permita decidir a nosotros mismos si queremos sacrificar autonomía a cambio de mayor precisión en la obtención de datos. Garmin llena de opciones y personalizaciones sus relojes, pero a veces se deja lo más elemental encima de la mesa.

Por tanto no sólo la precisión del sensor óptico es importante, también la frecuencia con la que registra datos.

 Garmin Vivoactive HR - Gráfica FC sincronizada

Dispositivos que lo permiten

Hoy en día la lista de dispositivos que ya permiten hacer este seguimiento de frecuencia cardíaca ya es bastante extensa. Y lo que está por llegar, porque si hace un año los sensores ópticos se estaban convirtiendo en una opción de futuro inmediato, lo más probable es que dentro de un año todos los relojes incorporen un sensor de pulso óptico por defecto. Todas las marcas ya lo tienen en su catálogo de una u otra forma, siendo Suunto la última en llegar ya que dispondrá de un Spartan Sport con medición óptica con sensor Valencell para final de año (aunque no está claro si hará seguimiento de pulso durante las 24 horas).

Garmin Forerunner 230/235 - Sensor de pulso óptico

A la fecha de escribir este artículo, estos son los dispositivos que lo soportan. Como digo en los próximos meses se irán añadiendo más modelos a esta lista hasta convertirse en algo totalmente estándar (¿os acordáis cuando el monitor de actividad era una novedad?), así que si llegas aquí dentro de cinco meses y no encuentras un dispositivo en la lista, puedes notificarlo en los comentarios y así lo añadiré a la misma (si no he recordado hacerlo yo antes):

  • Fitbit Blaze
  • Fitbit Charge HR
  • Fitbit Surge
  • Garmin Forerunner 235
  • Garmin Forerunner 735XT
  • Garmin Fenix 3 HR
  • Garmin Vivoactive HR
  • Garmin Vivosmart HR
  • Garmin Vivosmart HR+
  • TomTom Runner 2

Al menos, dentro de los relojes específicos de entrenamiento. Hay otros relojes inteligentes como el Motorola Moto 360 Sport o Apple Watch que también lo incorporan, pero van en un sentido diferente al tipo de producto que suelo tratar en la página.

Estos otros dispositivos, a pesar de disponer de sensor de pulso óptico, no ofrecen el seguimiento constante de FC. Que lo hagan o no lo hagan en el futuro está por ver más adelante.

  • Adidas miCoach Smart Run – El sensor es de origen Mio (Philips), y sólo soporta medición de pulso durante el entrenamiento. No recibirá actualización a medición constante.
  • Garmin Forerunner 225 – Idéntico caso al de Adidas. Con su sensor de origen Mio la medición durante el ejercicio es muy buena, pero no hay posibilidad de medición el resto del día.
  • Polar A360 – Ahora mismo el sensor óptico de Polar no ofrece esta función, pero los finlandeses han indicado que lo incorporarán.
  • Polar M600 – Idéntico caso al anterior, aunque con un sensor renovado.
  • Sensores ópticos externos – Me refiero a sensores “pasivos” que simplemente envían datos de frecuencia cardíaca. Es decir, los productos de Mio (Mio Link, Alpha, Fuse, etc.) y Scosche RHYTHM+. No son dispositivos “inteligentes” ni tienen memoria capaz de almacenar datos, por lo que aunque el sensor lo permitiera, el dispositivo no puede hacerlo.
  • Suunto Spartan Sport – De momento lo único que sabemos es que el sensor será de Valencell (mismo fabricante que el de Scosche RHYTHM+) y no está claro si soportará la función. Así que de momento se quedará en este apartado de “no soportado”.
  • TomTom Runner Cardio – La primera versión del Runner con sensor óptico incorporaba un sensor óptico de Mio. Y como ya has visto no hay posibilidades de que lo soporte.

Recuerda que podrás encontrar toda la información acerca de los dispositivos anteriores y su sensor de pulso óptico en la sección de pruebas de la página.

Úsalo en tu propio beneficio

Ahora que ya sabes qué puedes hacer conociendo tu frecuencia cardíaca en reposo y cómo puedes hacerlo, queda en tu mano el usarlo a tu favor. Por tanto, realizar un seguimiento constante para poder identificar qué es normal y qué no lo es y poder determinar si es un buen día para un entrenamiento intenso o es mejor tomárselo con calma. O incluso, saber si estás a las puertas de ponerte enfermo y es mejor que te abrigues un poco.

Fitbit Surge - Widgets

Necesitas un periodo de adaptación. No es tomar los datos durante tres días seguidos y al cuarto empezar a tomar decisiones en base al resultado. Es necesario que vayas registrando los datos de forma continuada para tener una tendencia clara de cuál es tu frecuencia mínima habitual. Ten cuidado también cuando hagas un cambio de dispositivo o del método de registro (es decir, pasar del método manual a un reloj con sensor óptico, por ejemplo), para valorar cómo puede haber afectado el cambio al registro que haces diariamente.

¡Gracias por leer!

13 comentarios

  1. También considero que la frencuencia cardiaca en reposo es muy interesante. Tengo una pregunta a ver si alguien la sabe, los PulsiOxímetros de dedo te miden la frecuencia cardiaca por pantalla, correcto, pero no hay ninguno que registre esas mediciones en un archivo con fechas y frecuencias cardiacas para tener un historial, no? Alguno que cree dicho archivo de historial y luego puedas extraerlo para tenerlo en el ordenador.

    Bueno dos preguntas, yo tengo un Garmin Fenix 3 compatible con aplicaciones Connect IQ, si no me equivoco las aplicaciones de terceros no se permite escribir en archivos en el SmartWatch, no? Había algo que con la versión Connect IQ 2.0 esto iba a cambiar? Lo digo porque sino lo suyo también podría ser una aplicación Connect IQ que además de mostrarte tu frecuencia cardiaca en reposo durante n minutos también guardara ese registro en un fichero de historial en el SmartWatch.

    • Respecto a la primera pregunta no te puedo dar mucha información. Ese tipo de dispositivos existe, pero están más enfocados al uso médico (con un precio en consonancia).

      En cuanto a lo segundo, el día 10 ya se lanzó finalmente la actualización con soporte para la nueva versión de Connect IQ, que permite grabación de datos en ficheros FIT.

  2. Hola! TEngo una duda, mi vivoactive HR a las 0 hs donde deberia reiniciarse cuenta siempre con calorias quemadas. Por ejemplo, al levanarme a la mañana ya figuran entre 300 y 500 calorias seguidas del simbolo del fueguito, aun cuando no lo tengo en la muñeca y esta cargando en mi pc. Esto como puedo solucionarlo?

    • Es el consumo de calorías basal, que se calcula automáticamente a través de edad, altura y peso. Las calorías que indica son las de consumo basal más las consumidas en actividad.

  3. Quizás no es el lugar indicado para mi duda, pero es que buceando por los contenidos del Blog (muy bueno por cierto!!) me asalta la duda…
    Actualmente tengo una pulsera de actividad (la mi band 2) que compre por barata, y por ver si iba conmigo lo de contabilizar la actividad y demás.
    El caso es que me gusta y mucho, y echo de menos que al tener iPhone no puedo tener una toma de pulsaciones durante el día, sino que es de forma manual.
    El caso es que entreno de manera habitual (y hago triatlon, bueno, participo en pruebas… Jajajajajajajajajaja) y necesito algo que me siga el ritmo.
    Para entrenar tengo un 920xt y un v800 (soy un poco caprichoso, lo sé) con lo que la parte entreno-competición esta más que cubierto.

    Dudo entre un Apple Watch, garmin vivosmart hr o incluso la hr+ (aunque lo del sueño no lo hace muy allá)…. Me enamoraba la fitbit pero… No se puede mojar y la quiero llevar siempre siempre…
    Consejos? Como has podido meter mano a casi todas…. Opinión sincera??
    Porque el Apple Watch lo veo como el juguete definitivo, aunque luego no sustituye de ninguna manera a mi garmin/polar.
    Las pulseras las veo más útiles porque las puedo llevar siempre con o sin reloj…. Pero estoy hecho un lío….
    Que opinas??

    • Eduardo Mateos

      Si no te importa el desembolso y estás buscando un reloj inteligente, en ese sentido el Apple Watch S2 es, a día de hoy, totalmente imbatible.
      Aunque me parece un desembolso excesivo como “juguete” para medir la actividad diaria, teniendo en cuenta que ya tienes relojes para entrenar y competir.

      En cuanto a monitor de actividad, la ventaja de los dispositivos de Garmin es que ya sincronizan la actividad entre ellos. Puedes llevar un monitor de actividad a diario y tras sincronizarlo, el 920XT te mostrará la misma información de pasos y calorías.

      • Hola!
        No se si te estoy escribiendo directamente o estoy escribiendo al Blog… Pero bueno, no voy a contar intimidades así que sin problemas ??

        Quizás te parezca algo pesado pero es que estoy muy indeciso….

        Al garmin le veo la utilidad de que puedo usar reloj a la vez si quiero y seguir contando la actividad. A parte de que es compatible para compartir la FC y lo veo como un puntazo. Por otro lado, si comprará la versión plus que tiene GPS, en viajes o similar no necesitaría llevar nada sino el cargador y podría hacer alguna sesión, quizás más en condiciones que con el Apple Watch??

        Y al Apple Watch le veo más la utilidad como smartwatch que como reloj que me deje entrenar… Y que no me deje exportar datos me tira bastante para atras… Porque suelo unificar todos los entrenamientos en strava. Pero es que no me queda claro si las funciones smartwatch compensan que se quede tan corto en otro campos.

        Es que ante la inversión…. Uno por 160-170€ y el otro por unos 400 y poco…. Me hace que me lo piense mucho. Y con iOS… Hay pocos que cumplan más, porque el Pebble que era una de mis opciones principales, se queda sin soporte a finales de año, y fitbit que me parece la mejor cuantificadora, como dices tu, increíblemente, no se puede mojar.

        Siento darte tanto la lata… ?? Y gracias!!

        • Eduardo Mateos

          En principio con el Apple Watch y la última actualización de Strava podrás exportar actividades. Pero si lo valoras, que sea más por las posibilidades de reloj inteligente que por las propias del entrenamiento.

  4. Hola gran trabajo y muy aclatorio, tengo un garmin 235 y no encuentro algo tan basico como una alarma que me indique frecuencia cardio demasiado alta.

  5. Lo mejor para controlar la frecuencia cardiaca en reposo, es un pulsioximetro, que ademas te controla la saturación de oxigeno en sangre, otro dato muy bueno para controlar tu estado de forma. Es un aparato sencillo de utilizar y de precio económico.

  6. Hola, enhorabuena por el blog. Pese a haber leído bastantes reviews de dispositivos no había localizado este post…

    Tengo una duda, a ver si alguien sabe responderla, al respecto de la FCR.

    Soy una persona con el pulso relativamente bajo. Durante el día suelo ver el pulso entre 35-40ppm, incluso en momentos puntuales alguna menos… aunque ya no se si puede ser por el sensor óptico.

    El problema que veo es que las FCR que marca Garmin son siempre entre 40-45, lo que se aleja bastante de las que veo durante el día, normalemente cuando estoy sentado en el trabajo sin estrés.

    Esto lo achacaba a que mi antiguo dispositivo al no notar movimiento registraba pocos datos durante las primeras y últimas horas de la noche y en algún periodo durante el día, pero al cambiar al nuevo Elevate que registra siempre en el mismo rango de tiempos, veo que no ha cambiado nada…

    A qué se puede deber esta variación entre mínimas del día y la FCR que marca Garmin?

    Gracias!

    • Cada fabricante configura el algoritmo de una forma específica… Y lo hacen seguramente para evitar que si hay una lectura puntual demasiado baja por una lectura errónea eso figure como frecuencia cardíaca en reposo.

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Y perdón por el tocho, pero estoy obligado a ponerlo.