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Marberun 2017

Marberun 2017. Análisis de MMP con datos de Stryd

Una nueva carrera, esta vez de 10 kilómetros de distancia, tras años que no competía en esta distancia. O, al menos, haciéndolo a tope. Entre medias han pasado triatlones olímpicos en los que los 10 kilómetros también estaban presentes, pero lógicamente las fuerzas con las que llegaba al tercer segmento no son las mismas que si empiezas fresco. Partía de una marca personal asequible, al haberla conseguido precisamente en uno de esos triatlones olímpicos, así que me ponía en la línea de salida con expectativas de conseguir un buen resultado, a pesar de no haber estado entrenando específicamente para esta distancia -por estar centrado en el medio Ironman de Cascais- y no haber variado en absoluto el plan en las últimas semanas.

En esta ocasión no te voy a contar la carrera, porque realmente una carrera llana de 10 kilómetros tampoco tiene mucho que desgranar. Sales, corres todo lo rápido que puedes sin desfallecer, llegas a meta, juras no volver a correr esta distancia… y vuelta a empezar apuntándote a la siguiente. Seguro que tu has pasado por lo mismo.

10 kilómetros es una distancia lo suficientemente corta como para poder hacerla prácticamente a tope y lo suficientemente larga para que si te pasas un pelo se convierta en un sufrimiento. En definitiva, es correr sobre un alambre durante algo menos de una hora.

Entonces… ¿cómo te lo voy a contar en esta ocasión? Pues combinándolo con parte de prueba, por lo que aprovecharé a analizar la actividad con todos los datos obtenidos con Stryd, el medidor de potencia para correr. Y lo haré haciendo uso exclusivamente de la plataforma de analítica Powercenter de Stryd, que en su desarrollo está ampliando las posibilidades que ofrece.

Si te parece, empezamos por el final. Conseguí completar la carrera en un tiempo de 41:22, reduciendo en algo más de 4 minutos mi mejor marca personal para la distancia. Sí, es una diferencia bastante grande, pero como digo hay mucho tiempo (y entrenamiento con cabeza) entre ambos registros. Ese tiempo sirvió para llegar a meta en 46º posición y ser el 11º de mi categoría. Hice una buena carrera, pero vamos a analizarla desde los fríos datos y ver qué conclusiones puedo sacar con Stryd.

Análisis con Stryd

Empezaré con un vistazo general de toda la carrera, con una gráfica de todos los parámetros en los que me quiero fijar:

  • Potencia
  • Ritmo
  • Frecuencia cardíaca
  • Tiempo de contacto con el suelo
  • Oscilación vertical
  • Rigidez de la pierna
  • Form power (llevo un rato pensando en la traducción… pero no doy con ella)

Análisis con Stryd

Pero visto así probablemente te has quedado igual que al principio, así que lo mejor es que vayamos por partes.

Ritmo y frecuencia cardíaca

Son los datos más básicos que cualquiera tenéis con vuestros relojes: ritmo y frecuencia cardíaca, en colores azul y morado respectivamente.

Análisis con Stryd

Para empezar, la frecuencia cardíaca no sirve de nada hasta el minuto 14, cuando el sensor óptico que me acompañaba para la ocasión comenzó a leer correctamente (esta vez fue el Garmin Forerunner 935). Ciertamente no tengo ni idea por qué tardó tanto en estar a tono, es la ocasión en la que más tiempo ha tardado un sensor de este tipo en fijar la frecuencia cardíaca de forma correcta. Por suerte me preocupaba más la potencia (que veremos a continuación) que la frecuencia cardíaca, especialmente al inicio de la prueba.

¿Y qué conclusiones podemos extraer con esta gráfica? Pues que la frecuencia cardíaca (la que sí podemos usar) se ha mantenido estable, salvo en el sprint final que ha comenzado a subir ligeramente. En cuanto al ritmo, un inicio rápido que consigo mantener hasta el punto de giro (marcado por la bajada y subida en la gráfica) y una pérdida paulatina de ritmo a partir de entonces, a pesar de ir a favor del viento.

Sin entrar aún a valorar otros datos pienso que el motivo, aparte de la fatiga, pueda ser por falta de hidratación. El avituallamiento estaba colocado en los kilómetros 2 y 8 (a la vuelta), pero alrededor del 6 estaba bastante seco. De hecho tras beber un poco de agua consigo aumentar un poco el ritmo encarando el final de carrera (la bajada de ritmo que se aprecia es la subida a un puente).

Esta es toda la información que podemos extraer de los datos básicos. ¿Posibilidades de mejora? Pues haber podido beber antes, o haber bebido más en el 2º kilómetro. Pero de momento no tengo más pistas.

Potencia, form power y rigidez de la pierna

Ahora entramos ya en territorio Stryd, empezando por la tabla de vueltas que has visto anteriormente debajo de la gráfica.

Análisis con Stryd

Quiero fijarme en varias columnas: potencia, ritmo, form power y rigidez de la pierna (leg spring). Empezaré por esta última, que está íntimamente relacionada con la economía de carrera.

Para comprender esta métrica, debes pensar que la pierna es como un muelle sobre el que el cuerpo “rebota” al correr. Cuanto más duro sea ese muelle, necesitamos menos energía para impulsarnos en cada paso. Si el muelle es más blando, debemos gastar más energía para continuar desplazándonos al mismo ritmo. Esta rigidez decrece con la llegada de la fatiga, pues con el cansancio nuestra técnica de carrera empeora.

En la gráfica apenas se aprecia cambio, pero si nos fijamos en la media de cada vuelta se ve claramente como el inicio es bastante mejor que el final de la carrera, disminuyendo además de forma paulatina.

Los cinco primeros kilómetros bastante sólidos, pero en cuanto realizo el giro y me relajo por ir a favor del viento (en la ida intentaba no descolgarme para no perder cobertura del viento por parte de otros participantes, haciendo un poco de drafting), la rigidez de la pierna desciende confirmando que mi economía de carrera ahora es peor. Me he desconectado mentalmente, y con ello he despreocupado la técnica.

Si volvemos a la gráfica del ritmo se puede apreciar cómo esa menor economía de carrera equivale a una caída paulatina del ritmo. De hecho en el último kilómetro, con la luz de reserva ya encendida, la caída de esta métrica es mayor.

Vamos a revisar ahora la potencia con las dos métricas que tenemos disponibles. En primer lugar la potencia total y en segundo lugar el “form power”. La mejor forma de ver resultados es revisando ambos datos de forma relacionada. Pero antes voy a tratar de explicarte qué es eso de “form power”.

Form power es la potencia producida simplemente por tu forma de correr, ignorando todo lo demás. Es la fuerza necesaria para impulsarte, pero sin tener en cuenta el desnivel o el ritmo al que estás corriendo. Es preferible tener un valor lo más bajo posible, y cambios a lo largo del tiempo en esta métrica indicará que estás mejorando tu técnica de carrera, pues necesitarás menos potencia para impulsarte y, por tanto, lo harás de forma más económica.

Corredores menos eficientes tendrán un form power o potencia esencial (venga, me decido por ese término) más elevada si lo comparamos con atletas con una técnica más refinada. Pero no es un valor comparable entre diferentes individuos, pues también depende del peso.

Eso es a lo largo del tiempo, pero en cuestión de minutos también es una variable interesante de analizar, aunque sólo si revisamos los datos en relación a la potencia total. Esta relación la podemos ver bien representada en un porcentaje, para lo que te he preparado esta tabla con los datos obtenidos.

Análisis con Stryd

Es decir, la potencia esencial permanece prácticamente invariable durante toda la carrera, sin embargo la potencia total va disminuyendo, especialmente entre los kilómetros 7 y 9. En la gráfica se puede ver las dos líneas en color naranja. El color más oscuro es la potencia esencial, mientras que el más claro es la potencia total. Desde el kilómetro 6 la separación entre ambas gráficas va en aumento.

Análisis con Stryd

Entre el kilómetro 1 y el kilómetro 9 hay una diferencia de más de un 3%. Esto significa que a medida que avanza la carrera pierdo eficiencia, algo que es de esperar. Pero quizás ese 3% es una diferencia demasiado grande para la distancia que tiene esta carrera. Si descendiese la potencia total en la misma medida que desciende la potencia esencial, no habría mucha variación en el ritmo, ya que en definitiva lo que estaría ocurriendo es que estamos mejorando la economía.

Con los datos en la mano, es el periodo del kilómetro 6 al 8 donde pincho (vueltas 7 a 9). Especialmente en el 8, donde claramente hay un bajón importante.

Oscilación vertical y tiempo de contacto con el suelo

Vamos ahora con la oscilación vertical y el tiempo de contacto con el suelo, que te muestro en dos gráficas por separado. En primer lugar la oscilación vertical, que es la métrica que mide cuánto nos desplazamos arriba y abajo mientras nos desplazamos hacia adelante. Demasiada oscilación vertical supone un exceso de consumo de energía y una economía de carrera pobre.

Análisis con Stryd

Aquí no hay muchos cambios apreciables a lo largo de todo el recorrido. La pérdida de eficiencia, por lo tanto, no proviene de un cambio en esta métrica, que de hecho es bastante buena situada prácticamente en todo momento entre 7 y 8 centímetros de oscilación vertical. Por encima de 15 centímetros y por debajo de 7 centímetros serían valores negativos.

Vamos con el tiempo de contacto con el suelo, que se define como el tiempo que el pie permanece sobre el asfalto (o el terreno en el que estemos corriendo), desde que el pie impacta con el suelo hasta que vuelve a despegar. El rango típico es entre 150 y 300 milisegundos. Este dato depende evidentemente del ritmo, pero un tiempo de contacto corto equivale a un mejor uso de la energía.

Análisis con Stryd

En este caso sí puedes comprobar cómo mi tiempo de contacto con el suelo va aumentando a medida que pasa la carrera. ¿Recuerdas lo que pasaba con la rigidez de la pierna, que iba disminuyendo a medida que llegaba la fatiga y la pérdida de concentración en la técnica? Pues aquí está el resultado, cada vez el pie pasa más tiempo en el suelo, en lugar de estar en el aire. Y a causa de la fatiga, cada vez hay menos impulso de la pierna. Y por supuesto, ritmo más lento. Al final todo está relacionado.

Posibilidades de mejora

Ahora lo importante es, ¿qué podría hacer para mejorar? Fácil, ser más rápido. Obvio, ¿verdad? Pero lo importante es saber cómo conseguirlo.

Evidentemente la clave ha estado en la pérdida de eficiencia a partir de la mitad de carrera. Volviendo al inicio y a la frecuencia cardíaca no hay un indicador de un esfuerzo excesivo, he estado en el umbral que puedo soportar para esta duración de carrera, ligeramente por encima de mi umbral de lactato.

El detalle más notable es la pérdida de eficiencia a partir de la mitad de carrera desde el kilómetro 6 al kilómetro 9. La potencia esencial (form power) se mantiene constante mientras que la potencia total desciende. Por tanto la potencia efectiva para desplazarme es cada vez un porcentaje menor del total disponible. Es lo mismo que nos indica la rigidez de la pierna y el tiempo de contacto con el suelo.

Podría trabajar en aumentar la cadencia (siempre peco de tener cadencia algo baja, aunque es normal dado que tengo piernas largas) para disminuir el tiempo de contacto con el suelo, mejorando así la eficiencia a lo largo de toda la carrera. La buena noticia es que todo está relacionado entre sí, por lo que ese trabajo supondría también una mejora de las otras métricas como la potencia esencial o la rigidez de la pierna.

Hay que mejorar la eficiencia en el tramo final de carrera para evitar esa merma en las prestaciones. Ya sea por falta de energía, hidratación o perder la concentración; no debo desconectarme mentalmente y seguir centrado en tener una técnica correcta.

Aún así, buena carrera en términos generales y un mordisco importante en mi récord personal.

¡Gracias por leer!

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5 comentarios En "Marberun 2017. Análisis de MMP con datos de Stryd"

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orcinus63
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Joer tio, eres la caña, dejas algo sin escudriñar?analizas tmb el material de los tornillos!!! enhorabuena!!!
tus analisis son superutiles

TorTu
Suscriptor

Muy bueno el articulo, siempre se aprende algo, gracias!

Juan
Suscriptor

Buenísimo artículo, te felicito.

Soy usuario de Stryd también y analizo todas mis carreras y algunos de mis entrenamientos pero sigo encontrando el mismo error una vez tras otra por parte del potenciometro y es que, sobretodo en los entrenamientos, si haces una parada técnica sobre el km 5 o 6 para beber (y más en Valencia y más aun a estas altura del año donde el calor ya es insoportable), el potenciometro sigue contando el tiempo aunque tu pares el reloj (en mi caso un Fénix 3) y claro, al volcar los datos al powercenter, el tiempo total y el ritmo de carrera es mucho mayor porque a lo mejor has estado 45 segundos o 1 minuto parado.

Sabes si se podrá arreglar ese detalle en algún momento?

Muchas gracias!

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