Si corres desde que eras niño y has seguido manteniendo el habito, es bastante probable que seas capaz de correr de forma correcta sin tener que pararte mucho a pensar.
Pero si este no es tu caso, no tires la toalla. Hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu técnica de carrera. Y correr más kilómetros no es una de ellas. Pero no es un proceso de dos días, mejorar tu técnica es un proceso que lleva tiempo, por lo que debes tener paciencia para ver los resultados en tus tiempos totales.
Pero la técnica de carrera no sólo es importante a la hora de mejorar tus tiempos y ser más rápido. También es beneficioso de cara a tus entrenamientos, ya que ayuda a evitar lesiones minimizando los impactos que reciben músculos y articulaciones. Seguramente, como corredor, en algún momento has sufrido tendinitis en el tendón de Aquiles, tendinitis de rodilla, periostitis y muchas otras lesiones típicas en corredores de fondo. Pues he de decirte que correr con una técnica no adecuada puede ser el origen de muchas de ellas.
Hazte alguna de estas preguntas:
- ¿Aterrizas con el talón?
- ¿Son tus zancadas demasiado largas?
- ¿Aterrizas con el pie por delante del centro del cuerpo?
Si respondes positivamente a alguna de ellas, es que puedes (y debes) mejorar tu técnica. Este cambio no va a ser sencillo, pues la memoria muscular tratará de llevarnos a lo que estamos acostumbrados. Además al principio requerirá de mucho esfuerzo y seguramente sufrirás bastantes molestias en los gemelos, tibiales y articulaciones. Por eso debemos variar la rutina de entrenamiento de forma progresiva, para no sobre entrenar y evitar dolores en estos grupos musculares que empezaremos a trabajar ahora.
Si hablamos de mecánica de carrera, hay que tener claro cuál es nuestro objetivo: desplazarse de la forma más rápida y eficiente posible. Para hacerlo debemos emplear toda la energía posible en movernos hacia adelante, y todo lo que no hagamos con esta finalidad será un gasto de energía, como desplazarse demasiado de forma vertical dando saltos o moviendo los brazos de forma exagerada.
Hablemos de la técnica de carrera. En esta foto podemos ver cuál es la técnica inadecuada.
Al dar la zancada, este corredor está aterrizando con el talón y por delante del cuerpo. Tiene el cuerpo demasiado recto y la zancada es muy larga, estirando la rodilla completamente. Al correr de esta forma, recibirá el impacto en las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Aterrizar con el pie por delante del cuerpo provoca que la rodilla reciba el mayor impacto, y al hacerlo con la rodilla recta frenará el movimiento hacia adelante.
Técnica de carrera «natural running»
Vamos ahora con la técnica que se estima como más adecuada para corredores de fondo. Esta técnica se denomina «natural running». ¿Qué es el natural running? Es volver a correr como lo hacíamos cuando éramos niños y corríamos descalzos.
Lo primero es la postura. La espalda debe estar recta y debemos inclinarnos ligeramente. Casi como si te fueras a caer hacia adelante, de esta forma tendremos inercia para la próxima zancada. La mirada tiene que ir siempre hacia donde nos dirigimos, no hay que mirar nunca los pies.
Vamos a comparar la foto del corredor que hemos visto más arriba, con otra foto donde la técnica de carrera sí es adecuada.
Es fácil ver las diferencias. Cuerpo ligeramente desplazado hacia adelante, la pisada aterriza debajo de la vertical del cuerpo y con la zona central del pie, en lugar de con el talón. Rodilla flexionada y hombros y caderas rectas. El movimiento es muy limpio. Aterriza correctamente con un pie y empuja con el otro para avanzar. El corredor de la primera foto aterrizaba con la pierna extendida, frenando el avance.
En definitiva y por hacer un resumen de la técnica de carrera correcta, estos son los detalles que debes tener en cuenta:
- Mantener el pie en el suelo el menor tiempo posible. Piensa en correr por las brasas en las hogueras de San Juan. Si dejas el pie mucho tiempo en contacto con las brasas, te quemas. Debes ser rápido en las zancadas.
- El pie debe golpear el suelo lo más cercano posible a su parte central y directamente por debajo de la vertical del cuerpo, que es el centro de gravedad.
- Inclinarse ligeramente hacia adelante desde los tobillos, pero manteniendo hombros, caderas y tobillos en linea recta. Es decir, no desplaces sólo el torso hacia adelante, ha de ser todo el cuerpo.
- Intenta mantener una cadencia alta. Lo ideal serían 180 zancadas por minuto.
- Desplaza rodillas y pies de forma horizontal, sin levantarlos mucho del suelo.
- Los codos deben estar girados en ángulo de 90 grados o menos.
- Evita que los brazos se muevan de forma lateral y que los codos no pasen nunca del torso.
Os dejo este video imprescindible. Observa la técnica de carrera del keniata Moses Mosop.
