Inicio / Guías / Índice de recuperación cardíaca
Garmin FR230 - Pantallas adicionalesGarmin FR230 - Pantallas adicionales

Índice de recuperación cardíaca

El índice de recuperación de frecuencia cardíaca es un valor que nos indica cómo es la adaptación de nuestro cuerpo a las sesiones de entrenamiento que estamos realizando y cuál es la capacidad que tiene para reducir el número de latidos tras terminar de realizar nuestro entrenamiento.

Este índice es el número de pulsaciones que eres capaz de bajar desde que terminas de entrenar y comienzas a descansar, generalmente en el plazo de un minuto. Es decir, imagina que terminas un entrenamiento (completo o serie) a 170 pulsaciones por minuto. Tras el minuto de descanso tu corazón baja hasta 115 pulsaciones. Por tanto tu índice de recuperación es de 55 pulsaciones.

¿Cuál es la importancia de este índice? Sirve para conocer cómo es tu condición física. A mayor cantidad de pulsaciones recuperadas, mejor será tu estado de forma. Y no sólo sirve para saber si estás o no en buena forma, sino que también permite conocer si hay algún tipo de alteración cardiovascular.

Medir el índice de recuperación

La medición es muy sencilla. Simplemente tienes que controlar tus pulsaciones al finalizar tu entrenamiento (o parte de el, por ejemplo al terminar una serie). Antes de la revolución tecnológica, el método era puramente manual. Se contaban las pulsaciones con el dedo durante 6 segundos, se esperaba el minuto de rigor y vuelta a contabilizar las pulsaciones. La diferencia entre ambos resultados se multiplica por diez y ahí tienes tu índice de recuperación.

Hoy, gracias a la tecnología, es mucho más sencillo. De un simple vistazo a tu muñeca podrás ver a cuántas pulsaciones has terminado tu entrenamiento, esperar un minuto y comprobar cuánto eres capaz de recuperar.

Garmin Forerunner 225 - Pantalla frecuencia cardíaca

Si te sobran páginas de datos puedes preparar una con duración (total o de intervalo, y pulsar botón lap por ejemplo) y frecuencia cardíaca, para comprobar de un vistazo rápido cómo estás recuperando. Es también un valor importante para hacer el seguimiento entre series. Irás viendo cómo te recuperas después de cada intervalo y de esa manera sabrás cuándo es un buen momento de no seguir haciendo series (cuando tu cuerpo no sea capaz de recuperar las suficientes pulsaciones).

Por supuesto la tecnología va más allá. Garmin, sin ir más lejos, ofrece esta función en sus relojes, aunque el índice de recuperación que facilita es de dos minutos en lugar de uno. El dato no te servirá para comprobar con la clasificación que verás más abajo (tampoco es necesario), pero te será muy útil para que lo vayas recordando a medida que se suceden tus entrenamientos y poder hacer una comparación entre diferentes días. A medida que la fatiga aumenta las pulsaciones que recuperes serán cada vez menores, claro síntoma de sobre entrenamiento.

Tan sólo debes detener la actividad y, sin salir de la pantalla de pausa (es decir, sin guardar todavía la actividad), esperar un par de minutos. Aparecerá una pantalla en la que indicará cuántas pulsaciones has recuperado.

En los relojes de Suunto también es posible disponer de este dato, aunque para ello hay que instalar una aplicación. Pero recuerda, si tu reloj no integra esta función puedes hacerlo de forma manual, tan sólo tienes que fijarte en las pulsaciones.

Cuándo realizar la medición

Puedes hacerlo cuando quieras. Al terminar una serie y seguir trotando, o al terminarla y pararte totalmente. O cuando terminas de entrenar y simplemente paras. Lo único que debes tener en cuenta es que, lógicamente, siempre sea el mismo procedimiento. Es decir, no mezcles las recuperaciones entre series en las que continúas trotando a cuando te detienes totalmente e intentas recuperar el aire después de una serie muy intensa.

Clasificación orientativa

Sería absurdo crear una tabla comparativa, ya que el organismo de cada persona funciona de forma muy diferente, por lo que no debemos compararnos con otras personas. Pero sí es una buena guía que nos puede servir para medir nuestro estado de forma (y fatiga) a lo largo de una temporada, pudiendo controlar tu progresión individual.

A pesar de esto, y como una tabla con puntos y niveles siempre queda bien en una entrada, sí te puedo decir que hay unos niveles más o menos preestablecidos con los que podríamos compararnos si en tu cuerpo todo funciona correctamente. Todo esto contando con terminar el entrenamiento a una intensidad alta en un ejercicio exigente (es decir, si estás haciendo una sesión de recuperación a 115 pulsaciones, no pretendas recuperar 60 en un minuto).

  • Recuperación inferior a 20 ppm – Personas sedentarias o que hacen ejercicio de forma muy esporádica.
  • Recuperación entre de 30-40 ppm – Corresponde a gente que lleva poco tiempo entrenando. Aunque si estás demasiado fatigado o sobre entrenado, también verás que tu recuperación está en este rango.
  • Recuperación entre 40-50 ppm – Lo normal para gente que tenga entrenamientos regulares y no tengan ningún tipo de problema cardiovascular. Es decir, si terminas a 170 pulsaciones y recuperas hasta 125 tu corazón está en buena forma.
  • Recuperación entre 50-70 ppm – Ya entramos en terreno de atletas con entrenamientos regulares y que trabajan todas las zonas cardíacas de forma regular (entrenamientos de series, ritmos constantes, etc).
  • Recuperación superior a 70 ppm – La élite, no sólo por ser capaces de entrenar en zonas de frecuencia cardíaca muy altas, sino porque tienen una recuperación muy rápida ante las exigencias a las que se someten. Por ejemplo terminar una serie de 800m muy intensa a 200 pulsaciones y ser capaz de recuperar hasta 125 ppm.

Pero como digo, aunque no debes tomarlo de forma absoluta, sí puedes usarlo para ver la tendencia del índice de recuperación a lo largo de tus entrenamientos. No sólo para confirmar que tu forma física está mejorando, sino también para asegurarte de no caer en el sobre entrenamiento.

Y por supuesto cabe destacar que cuando hablo de índice de recuperación no me refiero exclusivamente a entrenamientos de carrera. Es una medida totalmente útil en cualquier deporte (ciclismo, natación o cualquier otra actividad con momentos de intensidad), incluso nadando.

Reloj debajo del agua

Simplemente estás midiendo cuántas pulsaciones eres capaz de recuperar cuando terminas un ejercicio de intensidad, por tanto da lo mismo qué actividad has realizado para llegar hasta ahí.

¡Gracias por leer!

 

¡Suscríbete!

Deja tu respuesta

8 comentarios En "Índice de recuperación cardíaca"

avatar
Ordenar por:   últimos | primeros | más votados
Iván
Invitado

He probado con el Forerunner 230 y me ha salido 113 ppm recuperadas y entre parentesis 63 pulsaciones.

¿Puede ser que la del paréntesis sea la recuperación en un minuto?

Emilio
Invitado

¿Sabes si el Garmin Forerunner 225 tiene esta opción?

Fernando
Invitado

Hola Eduardo,

Me encanta tu blog, gracias a ti me he decidido por el Garmin FR235 y estoy encantado. Me llegó el viernes y estoy feliz con mi nuevo juguetito, por supuesto comprado a través de tu enlace a Amazon 😉
Tengo una duda, el índice de recuperación cardiaca que me señala el reloj tras correr, ¿se queda guardado en algún histórico del Garmin Connect? ¿O me lo tendré q ir apuntando manualmente para seguir mi progresión?

Muchas gracias!

Fernando

stella
Invitado

necesito que me recomienden un reloj para correr me gustaría que tenga para controlar el ritmo cardiaco y gps

wpDiscuz