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Desayuno para el día de la carrera
Foto: Meg Lessard

Consejos para el día de la carrera

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Seguro que para la mayoría el día de la carrera es muy importante. No obstante, hemos estado preparándonos para este momento durante semanas o meses (incluso años). Así que a medida que se va acercando la hora, nos gusta tenerlo todo bien atado para que nada se salga de los planes.

Para ello, te he preparado unos consejos para el día de la carrera.

Desayuno

El desayuno del día de carrera es muy importante, ya que será la base de la energía que gastaremos. Pero no hay que volverse locos ni buscar recetas imposibles. Si habitualmente tomas un café con leche, hazlo igual el día de la carrera. Pero debes acompañarlo con algo más, no puedes ir en ayunas. Un desayuno rico en carbohidratos servirá perfectamente como combustible para los kilómetros que nos esperan.

Un buen desayuno puede ser un café con leche acompañado de pan con tomate y aceite, y un plátano. Pero hay mil combinaciones, como yogur con avena, pasas, miel o barritas de cereales. Mézclalo como te apetezca.

No sólo lo que ingieras es importante, también el momento de hacerlo. Lo recomendable es desayunar unas 2 horas antes del inicio de la carrera, para no correr riesgos de sufrir un corte de digestión a mitad de competición (eso sí, puede ocurrir que adelantes al primero, pero no dirección a la meta, sino buscando un servicio). Si no puedes desayunar 2 horas antes por los motivos que sean, intenta no ingerir alimentos una hora antes del comienzo.

Desayuno para el día de la carrera
Foto: Meg Lessard

 

Bebe agua, y no sólo durante la carrera

Deberías empezar a hidratarte desde antes de comenzar la carrera, pero sin excesos. Establece un plan. Mira en la normativa de la carrera qué es lo que la organización ha pensado para facilitar a los corredores el avituallamiento y procura no saltarte ninguno, aunque no tengas sed.

La sed es un síntoma de deshidratación, por lo que hay que evitar llegar a esta sensación. Cuando un cuerpo se deshidrata, el volumen de plasma en la sangre disminuye, lo que obliga al corazón a latir más veces para poder proveer a los músculos de oxígeno. Por tanto, si nos deshidratamos, la fatiga aumenta.

Si la carrera se desarrolla en un día caluroso, también es importante reponer sales minerales, ya que la mayor sudoración conllevará una mayor pérdida de dichas moléculas. No obstante, una bebida isotónica puede ayudar a reponer esta pérdida.

 

Establece tu ritmo y síguelo

Si es tu primera carrera, planea cuál será tu ritmo durante el transcurso de la prueba. Crea una estrategia y define si empezarás más fuerte para ir bajando el ritmo, o lo prefieres al revés y quieres guardar energías para tener un final más potente. Pero lo más importante es que el comportamiento de los demás corredores no afecte al desarrollo de tu carrera.

Lo mejor es empezar a un ritmo cómodo, para evitar que los nervios y la adrenalina propia de la carrera nos jueguen una mala pasada y nos encontremos corriendo a un ritmo al que no estamos acostumbrados y que difícilmente podremos seguir.

 

Suplementos nutricionales

Antes de nada hay que aclarar una cosa. En temas de suplementación no se puede decir nada de forma categórica. Cada cuerpo es un mundo y se comporta de una manera totalmente distinta. Lo que a uno le va bien, no tiene por qué funcionarle a otro y viceversa. Lo mejor es que lo pruebes antes de una carrera para ver si a ti te sirve o no te sirve, preferiblemente en tiradas largas.

En carreras cortas de hasta 10km no será algo que debas tener muy en cuenta, ya que nuestro cuerpo es capaz de aguantar las exigencias de una carrera corta. Pero a partir de una media maratón ya es posible que necesites un empujón a medida que vamos gastando nuestras energías. Estos suplementos se pueden encontrar en diversas formas, desde bebidas isotónicas a barritas, aunque lo más habitual es en formato de gel, pues es un concentrado y es mucho más fácil de transportar. La forma de tomar estos geles es “a sorbitos” y siempre mezclándolo con agua. Es decir, tomamos un poco de gel y damos un trago de agua.

Dependiendo de la marca, hay muchas presentaciones, sabores y composiciones, pero a grandes rasgos los suplementos nos aportan lo siguiente:

  • Carbohidratos: Por decirlo rápidamente, es nuestra gasolina. Se almacenan para servir de combustible a nuestras piernas, por lo que nunca está de más rellenar el depósito a medida que lo vamos usando.
  • Electrolitos: Necesarios para suplir la pérdida de sodio y potasio a través de la sudoración. Los suplementos de este tipo son una alternativa a las bebidas deportivas.
  • Cafeína: Algunos suplementos incluyen cafeína. Muy útiles para darte ese último empujón cuando los ánimos empiezan a decaer.

Gel de carbohidratos

 

Equipación

Este punto es muy importante. Jamás estrenes nada de material nuevo el día de la carrera. Ni calzado, ni camisetas, ni siquiera calcetines. Tienes que haber entrenado con todo anteriormente. Créeme, no querrás descubrir en el km 12 de una maratón que la nueva camiseta que has comprado tiene una costura que te produce una rozadura. Te pueden quedar 30km de auténtico suplicio…

Equipación a estrenar
No la guardes con la etiqueta hasta la carrera. ¡Estrenala! Foto: Lexel

 

Analizar el recorrido antes de la carrera

Aunque algunos runners prefieren sorprenderse el día de la carrera con el circuito, nunca está de más que el día antes de la carrera analices el recorrido en coche, bicicleta o andando. Incluso puedes hacerlo con Google Street View.  Así podrás preparar tu estrategia, calcular donde están las cuestas que te romperán el ritmo y estudiar los posibles puntos de avituallamiento.

 

Llegar con tiempo de sobra

No vayas con el tiempo justo. Independientemente de la duración de la carrera, deberías estar por lo menos una hora antes de la salida. Así tendrás tiempo para calentar, acostumbrarte al entorno y relajar tensiones. Imagínate que llegas con el tiempo justo y con el ritmo acelerado porque tardas en aparcar o porque no encuentras el sitio, y en ese momento tienes que hacer la salida… seguro que tu ritmo se verá afectado.

 

Y un consejo de regalo…

No importa si es tu primera carrera o si ya has terminado más de 50. ¡Disfrútala!

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