Una de las métricas principales que podemos encontrar hoy en cualquier reloj es el VO2 Max (o consumo máximo de oxígeno). Independientemente de la marca, todos lo muestran de una forma u otra como un indicativo de cuál es tu nivel de forma física.
Pero como toda métrica de rendimiento es necesario que entiendas qué es y de dónde viene para que puedas sacarle provecho. De nada te servirá tener multitud de datos en el reloj si no sabes qué significan o de qué forma puedes beneficiarte de ellos.
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Qué es el VO2 Max
Lo primero que debes entender es qué es el VO2 Max y qué significa para tu rendimiento como atleta. Como en la inmensa mayoría de los datos que manejamos, es una manera de describir rápidamente y con un sólo número nuestro nivel de fitness.
El VO2 Max indica la tasa máxima de consumo de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de absorber, transportar y consumir. Se expresa en la cantidad de mililitros de oxígeno por kilo que consume el cuerpo por minuto.
¿Qué es lo que indica la imagen de arriba? Que el reloj ha estimado que mi cuerpo es capaz de consumir, pero ya iremos a ese punto más adelante.
En general es un valor bastante indicativo de nuestra forma física y cuál va a ser nuestro rendimiento. Pero también hay que tener en cuenta que no es un valor que se pueda comparar tan a la ligera entre diferentes sujetos porque el peso también es un factor a tener en cuenta (recuerda, mililitros de oxígeno por kilo de peso corporal).
Así mismo, en general el valor de VO2 Max es superior en hombres que en mujeres, y generalmente la tasa se va reduciendo con la edad.
En general, valores por encima de 40ml/kg/min en hombres y por encima de 35 ml/kg/min en mujeres suelen ser considerados aceptables, pero están muy lejos de lo que un deportista profesional puede alcanzar. Aquí tienes algunos ejemplos de los valores de VO2Max más altos jamás registrados y el deporte que practican:
- Oskar Svendsen: VO2 Max 97,5 ml/kg/min. Ciclista.
- Espen Harald Bjerke: VO2 Max 96 ml/kg/min. Esquí de travesía.
- Bjørn Dæhlie: VO2 Max 96 ml/kg/min. Esquí de travesía.
- Kurt Asle Arvesen: VO2 Max 93 ml/kg/min. Ciclista.
- Greg LeMond: VO2 Max 92,5 ml/kg/min. Ciclista.
- Kilian Jornet: VO2 Max 92 ml/kg/min. Corredor de ultra distancia.
- Matt Carpenter: VO2 Max 92 ml/kg/min. Corredor de ultra distancia.
Y sí, es curioso que en la parte más alta de la lista esté copada por deportistas escandinavos.
Pero bueno, ahora que ya tienes claro qué es el VO2 Max, veamos cómo se calcula en laboratorio.
Cómo es una prueba de VO2 Max
A la hora de obtener un dato de VO2 Max lo podemos hacer de dos formas diferentes: prueba en laboratorio para obtener el valor real, o estimándolo a través de otras pruebas o partiendo de diferentes datos.
En el caso de un atleta de élite, como es lógico, el único valor que importará será el que se obtenga en laboratorio haciendo la medición de forma directa. Hacer una prueba de este tipo es sencillo, siempre y cuando no seamos los que estamos realizando la prueba de esfuerzo (porque sí, una prueba de este tipo es dolorosa…).
En esa prueba de esfuerzo el atleta respira a través de un espirómetro, obteniendo así el valor de consumo máximo de oxígeno.
La espirometría es la única forma de obtener esta medición de forma directa. Todo lo demás serán estimaciones indirectas.
Podemos realizar una serie de tests como el de Course Navette o el test de Cooper. Pero puestos a sufrir y si tenemos un reloj que también nos lo va a estimar… digamos que esta opción es la que te va a doler menos.
Cómo calcular tu VO2 Max
A continuación te detallaré cuáles son los principales métodos que puedes usar, aunque como te digo si tienes un reloj GPS ya lo tendrás integrado en éste y se actualizará de forma regular en todas tus carreras. No obstante, no está de más conocer alguna de las formas para poder hacer el cálculo por tu cuenta para contrastar lo que dice el reloj o, simplemente, sufrir un poco.
Test de Cooper
Es la forma más habitual y sencilla de realizarlo por lo que conlleva (no porque sea fácil hacerlo físicamente). Debemos correr durante 12 minutos intentando recorrer la máxima distancia posible. Para ello el terreno debe ser totalmente llano y sin tener que realizar giros que desvirtúen el resultado. Por tanto una pista de atletismo es lo que más sentido cobra.
Una vez realizada la prueba y con la distancia total recorrida, puedes aplicar la siguiente fórmula para obtener el valor estimado de tu VO2 Max:
VO2 Max = 0,0268 X Distancia (m) – 11,3
Por tanto, imagina que en esos doce minutos has conseguido recorrer 2.450m. La ecuación sería la siguiente:
0,0268 X 2400m -11,3 = 53,02
Tu VO2 Max estimado sería de 53ml/kg/min.
Test de Course Navette
Para realizar el test de Course Navette necesitas hacerlo junto con un audio especial. No me detendré mucho en este test por las complicaciones que presenta a la hora de realizarlo.
Es un test máximo y progresivo. Necesitas 20 metros en los que poder correr, y debemos recorrer la distancia en función de los tonos del audio. El tiempo entre los tonos cada vez va siendo más y más corto, y llegará un momento en el que ya no podremos llegar a recorrer los 20 metros en el plazo de tiempo marcado.
El objetivo es hacer el máximo número de series hasta que ya no podamos completar una serie dentro del tiempo marcado. En ese momento podrás calcular el VO2 max utilizando la siguiente fórmula, partiendo de la velocidad de esa última serie que hayas conseguido completar. Pero para ello hay que recordar cuál es la serie en la que ya no has podido llegar al final y buscar la velocidad en una tabla.
VO2 Max = 5,857 X Velocidad – 19,458
Teniendo en cuenta que te va a doler lo mismo que el test de Cooper, el de Course Navette me parece mucho menos práctico.
Test de Rockport
Por último está el test de Rockport, pensado para aquellos que no se vean capaces de correr durante 12 minutos. Pero necesitas más datos a tener en cuenta, como la frecuencia cardíaca.
Deberás recorrer una milla (1.609m) andando lo más rápido que puedas, y anotar cuánto has tardado en recorrerlo. Una vez hecho deberás aplicar la siguiente fórmula:
VO2 Max = 132,6 – (0,17 X peso) – (0,39 X edad) + (6,31 X sexo) – (3,27 x tiempo) – (0,156 x FC)
En la ecuación es necesario introducir los valores para cada cálculo, teniendo en cuenta que a la hora de contabilizar el sexo debes sustituir por 0 si eres hombre y por 1 si eres mujer.
Por tanto, si eres un hombre de 75kg de peso y 30 años de edad, que has tardado en recorrer la milla 14 minutos con una frecuencia cardíaca media de 130, el resultado sería:
132,6 – (0,17X75) – (0,39X30) – (6,31X0) – (3,27X12) – (0,156X130) =
132,6 – 12,75 – 11,7 – 0 – 39,24 – 20,28 = 48,63
Tu VO2 Max estimado sería 48ml/kg/min.
En definitiva, si tengo que quedarme con uno de los tres lo hago con el test de Cooper. Te va a «doler», pero es el más fácil de realizar y calcular de las tres opciones.
Cómo calculan los relojes el VO2 Max
Pero como ya he dicho la estimación de VO2 Max es algo que está ya presente en la inmensa mayoría de los relojes del mercado. Independientemente de la marca, todos lo muestran de una forma u otra. Algunos lo llaman directamente VO2 Max (como Garmin o Suunto), otros se refieren a ese dato como Running Index (Polar). Pero en definitiva todos ellos indican lo mismo.
Lo que sí debes saber es cómo el reloj llega a ese cálculo. Se realiza teniendo en cuenta los valores de la actividad: velocidad de desplazamiento, frecuencia cardíaca y valores físicos de cada persona (edad, peso, altura, etc). Y para aquellos que calculan VO2Max de ciclismo en lugar de velocidad utilizará valores de potencia.
Pero ten en cuenta que es una estimación de datos, no tu valor real. Y también depende de tu entrenamiento anterior, porque va ajustándose y aprendiendo del usuario con el tiempo.
En definitiva, se trata de un algoritmo que determina que si eres capaz de correr a un ritmo X, con una frecuencia cardíaca Y y para unos valores A, B y C de edad, altura y peso; entonces es porque tu VO2 Max es de una cifra determinada. Y lo hace además de obteniendo ese valor a través del algoritmo, comparándolo también con valores conocidos de otros usuarios en igualdad de condiciones.
Así que para tener una métrica precisa lo primero que tienes que confirmar es que tus datos de edad, altura y peso los tienes bien registrados en el reloj. Puedes haber perdido peso o haberlo ganado, o que te saltaras la parte de configurar el perfil y figure como que naciste en 1750… Es una parte importante del algoritmo y debe estar el dato correctamente.
Lo siguiente a tener en cuenta es que los datos de frecuencia cardíaca deben ser correctos. Por tanto aquí estás en manos de que el registro que haga el pulsómetro sea correcto. Si el sensor óptico de tu reloj no funciona bien, o entrenas sin valores de frecuencia cardíaca, faltará una parte fundamental para estimar el valor.
Una vez que tenemos ese valor de VO2 Max y dependiendo del reloj que tengas, entonces te facilitará una serie de información adicional. Por ejemplo la estimación de tiempos para una distancia determinada.
Espero haberte podido aclarar un poco más en qué consiste el VO2 Max y qué y por qué es el dato que ves en tu reloj. Si tienes alguna duda al respecto, puedes utilizar los comentarios más abajo para resolverla. ¡Gracias por leer!
Malo el artículo
Dice cómo se calcula u no dicen nada
Pues a mi me ha parecido bastante completo… No sé qué más querías.
Es decir, que si haces marcha atlética como es mi caso, lo calcula mal, porque pensará que corro muy despacio. Si conociéramos el algoritmo de cálculo, lo podríamos adaptar de forma aproximada teniendo en cuenta que los récord mundiales de 10k (37.44) en marcha es 1.42 veces el tiempo del 10k (26,27) en carrera.
No creo que valga con multiplicar por 1.42 a pelo, porque saldría 63.9 que es una burrada (soy muy amateur), pero podríamos hacer una aproximación mediante un Test de Rockport, que consiste en medir el tiempo en recorrer una milla (1609 metros) andando lo más rápido que se pueda (¿marchando?) y tener en cuenta pulsaciones, edad, peso… En mi caso, sale 50.83 de VO2 max.
Teniendo en cuenta que el Garmin me dice que tengo 44, digamos que podemos ajustar el Garmin en carrera a un marchador multiplicando por 1.15.
Garmin utiliza el algoritmo de Firstbeat, que calcula el VO2 Max tanto para andar como para correr, pero como dices la marcha atlética al final es algo que se sitúa a mitad de camino entre uno y otro… por lo que no terminaría de fiarme de lo que dice el algoritmo automático.
Hola Eduardo:
Interesante artículo, enhorabuena.
¿Cuál usa Polar (tengo el Vantage M y 36 años) o es el mismo Firstbeat? Antes de la cuarentena, llevaba un tiempo de entrenamiento bastante inestable es decir temporadas de más entreno y otras de poco o nada (todo a nivel amateur y sin grandes pretensiones). Lo mas llamativo es que siempre mantuve el VO2 max 45 (¿?).
Muchas gracias por tu tiempo, mucha templanza en estos días y un cordial saludo con la correspondiente distancia de seguridad 😉
Polar utiliza algoritmos propios desde siempre, son diferentes a lo que ofrece Firsbeat (aunque estén «en la puerta de enfrente»)
Efectivamente Eduardo, pero el algoritmo de Firstbeat no es público, así que no lo podemos usar…
Pero volviendo a la marcha, para intentar afinar el VO2max en personas que, como yo, lo hacemos sin pretensiones, otra forma de intentar aproximar es usando las tablas de predicción de carrera de firstbeat que se pueden ver en su documento publico sobre su método (https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf).
Haciendo una proporción de tiempo en 10k en marcha a carrera (usando como referencia los records mundiales de ambas especialdiades) podemos ver cual sería nuestra estimación de 10k en carrera. En mi caso, hago los 10k en 1:02 h, que llevados a carrera serían 43:30 mas o menos, que llevados a la tabla de firstbeat equivaldría a unos 47 de VO2max. Dado que Garmin me dice que 44, equivaldría a 1.07 veces.
Promediando esta equivalencia con la del test de Rockport, saldría que para la marcha el valor «real» sería el que da Garmin (y demás) multiplicado por 1.11, en mi caso de 44 a 48.84.
Todo presunto 😉
El de Garmin no funciona nada bien.
A mi me predice a fecha de hoy (llevaba dos meses con el reloj, antes era peor aún, ahora se ha ajustado más), por ejemplo, un tiempo en 5k de 18’43”, cuando ya he hecho un entrenamiento en 18’ y he competido en 17’36”. Y en 10k me predice 40’03” y pasa lo mismo, en varias carreras he andado en torno a 38’. Pero encima lo peor es que si me meto en la pantalla de “Ver récord personales”, si los reconoce como tal.
¿Como es posible que sus predicciones sean peores de lo ya hecho y registrado con el propio reloj?
Está perfectamente explicado. Gracias Eduardo. Soy físico y las fórmulas son correctas.
Gracias por la aclaración ????????????
Gracias a ti Juan por comentar.
Hola Eduardo, en primer lugar agradecerte tu labor. Es de gran ayuda una web así. Me surge una duda cuando dices que en otras marcas el VO2 es igual el running index. Yo entreno habitualmente con Polar ( M430) y mi Runnig Index es de 51 (segun mi ultima sesion del 12/03) y en el Fitness Test ( (del 28/03) me dice que mi VO2 que es de 58.
Gracias y un saludo!
Manuel
Son dos formas de hacer la medición. El Fitness Test te debería indicar tu VO2Max teórico, mientras que el Running Index te informa de tu VO2Max estimado para esa sesión de entrenamiento.
Hola Eduardo,
Sabes si es normal que me haya bajado muchísimo el VO2 max tras cambiar el Garmin 820 por el 1030? A partir de ese día tanto corriendo como en bici me ha bajado mucho el VO2max y los tiempos de recuperación que me indica Garmin son altísimos: antes lo normal eran 15-22 horas y ahora me pone 3-4 días.
No he cambiado nada más, las ppm tampoco han variado.
Quizá haya que ajustar algo en el nuevo dispositivo o requiera un tiempo para almacenar información.
Muchas gracias de antemano por tu ayuda.
Saludos.
Si acabas de cambiar de dispositivo es normal, tiene que recoger los datos y «conocerte». Con el calor que está haciendo estos días es normal que el rendimiento no sea el mismo. Necesitas un periodo de alrededor de un mes para que haya datos precisos, haciendo entrenamientos variados.
Tengo un FR245 (tu oferta Black Friday de Alemania), según he visto para ciclismo es necesario un sensor de potencia que no tengo y que por lo visto tampoco es compatible. ¿Perfiles deportivos calculan el Vo2max directamente con el reloj? No corro, pero veo que me marca 46, entiendo que pueda ser por las caminatas.
Otra duda que quizá no sea este su lugar, quizá en el podcast, ¿que recomendarías como “kit de iniciación” para empezar a correr de cero? (Zapatillas, ropa, …).
El VO2Max en el FR245 es sólo para carrera (aunque en tu caso lo haya estimado a través de alguna caminata). Si quisieras tener un valor en ciclismo, efectivamente necesitarías las dos cosas: medidor de potencia y un dispositivo que lo soportara.
En cuanto a correr desde cero, ciertamente en el podcast podríamos hablar más acerca de ello, así que te animo a que envíes tu pregunta desde https://www.correrunamaraton.com/podcast, es algo que podemos tratar en algún episodio.
Por el momento me conformaré son el valor que me de con las caminatas, a falta de decidir sobre el tema de correr.
Ya he lanzado la propuesta para el podcast, junto con una consulta.
Hola, muy buena nota del Vo2max, yo utilizo el reloj polar vantage v con pulsometro de banda polar h10, antes de la pandemia mi vo2max tenia 82 de vo2max y me pare todo un año, y ahora estoy devuelta desde octubre 2020 comenzando con 48 vo2max y ahora estoy con 67 vo2max, muy buen sistema y poco margenes de errores. Saludos
Hola, para mí no son muy confiables los datos suministrados por Garmin. Se estanco en un valor y no se modifica pese a realizar entrenamientos con ese fin. Es como que el algoritmo no sé actualiza y como en mí caso me devuelve que estoy en el 1% para mí edad y sexo. No me la creo que sea así con la cantidad de usuarios que hay en todo el mundo.
Hello, I could not find how suunto calculates max speed? What is time period?
Hola, pero los relojes marcan maximo 55… por lo menos el honor…
y segun leo la poblacion sedentaria esta entre 40-50
osea llevo 24años entrenando y tengo 55 y una persona en el sofa tiene 50… me lo explike alguin…