Guías y trucos

VÍDEO – Aprende a usar potencia en carrera | Capítulo 2

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Segundo capítulo de la serie de correr y entrenar por potencia. Si no viste el primer capítulo te recomiendo que le eches un vistazo, porque en él explico los conceptos básicos que, si no los tienes bien asimilados, puede que no te permita tener toda la información necesaria.

En este segundo episodio trataré de cómo y para qué podemos utilizar la potencia corriendo, tanto en nuestros entrenamientos como en competición. Aquí tienes el vídeo.

Son tres los aspectos que destaco, que te detallo a continuación.

Entrenamiento a una intensidad determinada

La frecuencia cardíaca, como métrica, tiene una reacción muy lenta. Las subidas y bajadas de frecuencia cardíaca necesitan bastante tiempo para mostrar con un dato la intensidad con la que estamos corriendo.

Sin embargo, la potencia es inmediata. Supongamos que quieres hacer intervalos de 30 segundos, ahí la frecuencia cardíaca no sirve para nada porque no da tiempo a subir y bajar por lo que no podemos hacer intervalos cortos con un objetivo de, por ejemplo, 160 pulsaciones por minuto. Tendríamos que utilizar el ritmo, es más rápido pero tampoco es inmediato.

Pero esto es igualmente aplicable a una tirada larga en terreno ondulado. Si no estamos corriendo en un terreno totalmente llano y el objetivo es mantener una intensidad estable durante las 2 horas de carrera que estamos haciendo, cualquier pequeña elevación puede hacer que variemos demasiado la intensidad que queremos aplicar.

Aquí tienes el ejemplo que utilizo en el vídeo.

Correr y entrenar por potencia

Y éste es el enlace para jugar con la gráfica a tu antojo.

Intervalos en cuesta

Supongamos que te toca hacer intervalos en cuesta. ¿A qué ritmo vas a hacerlos? ¿Cuál es la pendiente exacta de esa cuesta? Y aún digo más… ¿es constante esa pendiente, o hay variaciones? Con todas esas variables, ¿cómo cuantificas el esfuerzo que estás realizando para que sea algo repetidle?

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Usando la potencia como dato podemos repetir los intervalos en un rango determinado (por ejemplo, de 360 a 380 vatios), incluso aunque la pendiente no sea constante.

VÍDEO - Aprende a usar potencia en carrera | Capítulo 2 1Enlace al entrenamiento.

Estrategia para carreras, especialmente en terreno que no sea llano

Preparar la estrategia que quieres hacer para una prueba corta o incluso en pista no tiene mucho misterio. Buscamos un ritmo objetivo y vigilamos la frecuencia cardíaca y, conforme a eso, ejecutamos nuestra carrera.

¿Pero qué pasa si nos enfrentamos a una maratón con desnivel como puede ser la de Madrid? Ahí ya se complica la situación… ¿Cómo sé que el ritmo que estoy siguiendo para subir una calle no me va a pasar factura? ¿Aprovecho las bajadas para aumentar el ritmo y recuperar ese tiempo, o es mejor ser conservador?

Y eso hablando de una carrera en asfalto, pero si pensamos en un trail es todavía más complicado, digamos que tendrías que ejecutar la carrera prácticamente por intuición.

Al estar acumulando entrenamientos basados en potencia podrás tener una curva de potencia en la que consultar tus registros para un tiempo determinado. Así, simplemente tienes que buscar un tiempo similar al que crees que vas a necesitar para completar la carrera y ver qué potencia has sido capaz de mantener en esa duración. A partir de ahí puedes hacer tus cálculos y tener una potencia objetivo que podrás mantener durante toda la carrera, asegurándote de llegar al final a pleno rendimiento.

La potencia te dará un dato con respecto a tu esfuerzo en ese preciso instante

Curva de potencia de carrera

Medición de carga de entrenamiento

Un factor importante para TSS en TrainingPeaks u otras plataformas que valoren la carga de entrenamiento.

>> Guía para aprender a usar TrainingPeaks

Recordemos que a la hora de registrar la carga de entrenamiento, TrainingPeaks puede utilizar diferentes métricas en función de cuál sea la métrica principal escogida:

  • hrTSS: carga de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca. ¿Hacemos un 20 x 30″ a tope? Vamos a acabar machacados, pero como la frecuencia cardíaca no termina de subir (seguramente al final ya sí, pero el principio apenas suma), la carga va a ser bastante inferior a la real.
  • rTSS: carga de entrenamiento en función al ritmo. Hemos hecho 10km, pero con 800m positivos. Por tanto nuestro ritmo ha sido lento comparado con nuestras zonas de ritmo habituales. El rTSS mirará sólo ese ritmo, pero no tiene en cuenta que hemos estado corriendo al subir pendientes del 10%. Lógicamente la carga ha sido elevada, pero el rTSS será bajo porque hemos tardado casi dos horas en hacer esos 10 kilómetros.
  • TSS: Al disponer de datos de potencia, junto a un umbral de potencia funcional que hemos introducido en la aplicación, la carga de entrenamiento siempre va a ser fiel al esfuerzo que hemos realizado. Da igual si hemos subido, bajado, hecho intervalos cortos… Todo queda registrado con respecto a la potencia que, recordemos, es una métrica instantánea.

A continuación puedes ver cuál es la diferencia en hrTSS, rTSS y TSS en un mismo entrenamiento, en función de cuál sea la métrica principal a utilizar. Como puedes apreciar, la carga final es muy diferente.

 

Y con esto tenemos completado el capítulo 2. Como puedes ver la potencia durante tus entrenamientos puede ser una métrica muy interesante, no es simplemente un número más que ver en la pantalla del reloj.

¿Quieres saber cómo puedes conseguir estos datos de potencia? Eso vendrá próximamente en el capítulo 3.

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¡Gracias por leer!

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Y perdón por el tocho, pero estoy obligado a ponerlo.

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