Podcast Entre Umbrales

ENTRE UMBRALES – Episodio 6 | Medición del descanso efectivo a través de la variabilidad de pulso (HRV)

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Llevamos muchos días hablando de entrenamiento y cansándonos, así que toca descansar. Daremos un corto repaso general a todo lo que entendemos por descanso, porque está dentro de áreas muy diferentes. Por ejemplo:

  • Descanso o recuperación entre repeticiones o series (descanso activo o pasivo)
  • Descanso entre sesiones de entrenamiento (gracias a alimentación, descanso horizontal o siesta, compresión)
  • Descanso entre diferentes días de entreno (el sueño, calidad y cantidad)
  • Descanso entre bloques o periodos de entrenamiento
  • Descanso entre una temporada y otra

Para poder valorar cómo ha sido nuestro descanso hay diferentes cosas en las que podemos basarnos. Ninguna es más importante que la otra, sencillamente son valores a tener en cuenta y lógicamente, cuantos más valores tengamos, más fácil será comprender la situación en la que estamos:

  • Sensaciones RPE
  • Experiencia
  • Recomendaciones generales según trabajo realizado
  • Programación de la planificación
  • Variabilidad de frecuencia cardíaca (HRV)

 

Sensaciones

Cuando hablamos de sensaciones nos referimos a la sensación de fatiga general que tenemos al completar una sesión de entrenamiento, o un bloque. Es interesante anotar las sensaciones que tenemos porque nos va a permitir ver con perspectiva un bloque completo de entrenamiento.

Hoy puedes recordar las sensaciones que te dejó el entrenamiento de ayer. ¿Pero puedes recordar las sensaciones de un entrenamiento de hace dos semanas? Si lo llevas anotado en un diario o en tu aplicación de entrenamiento podrás volver a esos datos en cualquier momento, incluso meses desde ahora.

Experiencia

Se dice que la experiencia es un grado, y en este caso es totalmente cierto. La experiencia que puedas tener a lo largo de todos tus entrenamientos es fundamental para identificar y valorar si la sensación que tienes es de cansancio normal a causa de los entrenamientos, o si es una fatiga crónica. Más allá de los diferentes valores, es importante escuchar a tu propio cuerpo, es el más sabio.

Recomendaciones generales según trabajo realizado

Existen una serie de tablas que te indican el periodo recomendado según la duración e intensidad de tu ejercicio. Los relojes también aportan este dato, indicándote un periodo de reposo recomendado tras terminar un entrenamiento.

Pero ese tiempo indicado no quiere decir que si el reloj te dice que reposo 72 horas, no puedas volver a entrenar hasta dentro de 3 días. Puedes hacerlo, pero vigilando la intensidad del mismo o haciendo entrenamiento cruzado con otros deportes.

Programación de la planificación

Toda planificación incluye periodos de mayor y menor carga. Esos periodos de carga más baja son los que usamos para recuperar y asimilar el trabajo realizado. Eso sí, recuerda que un plan de entrenamiento no está escrito en piedra y no sólo es que puedas, sino que debes hacer modificaciones partiendo de tus sensaciones.

Variabilidad del pulso (HRV)

Por último tenemos la variabilidad del pulso, que es lo que detallaré de forma más amplia a continuación.

La variabilidad del pulso es el espacio de tiempo entre los diferentes latidos. Porque aunque parezca que el tiempo entre un latido y otro es el mismo, siempre hay ligeras variaciones.

HRV es diferente al pulso. La frecuencia cardíaca es la media de latidos por minuto (una frecuencia cardíaca de 60 serían 60 latidos en un minuto, es decir uno por segundo), y aumenta o disminuye en función de nuestra actividad.

Buscador de chollos

Por su parte, la variabilidad es el tiempo que pasa entre uno y otro latido, como puedes ver en esta gráfica de Firstbeat.

HRV Variabilidad de pulso

Una frecuencia cardíaca baja en reposo es señal de buen descanso y que nuestro cuerpo se encuentra preparado para un nuevo entrenamiento. Si tu FC sube con respecto a la tendencia habitual entonces es que hay algo que no está bien (fatiga, enfermedad, mal descanso). Por eso es importante tener una medición constante y poder ver gráficas con la evolución de la FC en reposo a lo largo del tiempo.

Para la variabilidad del pulso o HRV es al contrario. Un HRV alto significa buena adaptabilidad y salud, mientras que un HRV bajo sería lo contrario.

Algo que no debes olvidar es que los datos no son comparables entre personas. Tu frecuencia cardíaca y tu variabilidad de pulso es algo exclusivamente tuyo. Lo importante no es el dato en sí, sino la tendencia de tu dato.

Aplicaciones para realizar registro de HRV

HRV4Training

HRV4Training

Android       iOS

Elite HRV

Android       iOS

HRV Elite

Cuanto más larga sea la medición mejor será el dato. Para una buena calidad de datos, debemos realizar una medición durante al menos 2 minutos, siendo 5 minutos lo ideal.

Esta medición ha de ser siempre en un entorno controlado, y siempre en las mismas condiciones. Por aquello de poder repetir siempre las mismas condiciones lo recomendable es realizar la prueba al despertar o durante el sueño. No sirve de nada que hoy realices la prueba antes de levantar de la cama, mañana mientras desayunas y pasado a la hora de la siesta. Esos datos no serán comparables.

Medición de variabilidad de pulso en relojes

Los fabricantes de relojes están dando cada vez más importancia a los datos de descanso. Sin embargo no todos están al mismo nivel.

Por el momento es Polar el que ofrece datos más completos en este campo con la función Nightly Recharge, que podemos encontrar en los Vantage, Ignite y Grit X.

Durante el descanso, Suunto y Garmin sólo registran horas de sueño con mayor o menor detalle. Pero ambos cuentan con una función específica de Firstbeat. En Garmin se llama Body Battery y en Suunto Body Resources.

Esta función está basada en la variabilidad de pulso y pretende ofrecer la información de manera muy simple, como si fueses una batería. En periodos de descanso y sueño recargas batería, mientras que en los entrenamientos y en el día a día la gastarás.

Esta función llega a un destino parecido al de Polar, pero es bastante más simple y parco en datos. Personalmente me quedo con la propuesta de los relojes de Polar (que me parece magnífica a la hora de valorar y registrar el descanso), pero es cierto que aunque todo lo resume en una sola cifra, adicionalmente hay muchos otros datos que podemos visualizar y que tal vez te abrumen.

 

¿Dónde lo puedes escuchar? Pues en las plataformas habituales, puedes elegir tu favorita:

O desde aquí mismo, al final de la página.

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4 comentarios

  1. Buenas…
    Muy interesante el tema de la Variabilidad del pulso (HRV).
    Sinceramente no estaba al tanto de esto y me parece bueno para implementarlo.
    Por mí parte salgo a entrenar ni bien salgo del trabajo, a las 17 hs.
    Por lo general me pongo el monitor de FC de Garmin en el pecho y realizó el test de Estrés VFC para ver cómo estoy antes de salir. Lo hago solo para ver el número pero no tenía idea de dónde salía dicho dato.
    Lo que si me surge una duda, porque uds dicen de hacerlo ni bien uno se despierta y el manual de mí 935 dice: “SUGERENCIA: Garmin recomienda realizar la medición de tu puntuación de estrés antes de hacer ejercicio, aproximadamente a la misma hora y en las mismas condiciones cada día.”.
    Estuve mirando las aplicaciones que recomendaron para ver de utilizarlas pero Elite HRV requiere de sensor externo y HRV4training es de pago…
    ¿Sirve esto que hago yo del test VFC antes de salir a entrenar para ver el estado de estres?
    Muchas gracias.
    Abrazo.
    Diego.

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Y perdón por el tocho, pero estoy obligado a ponerlo.

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