A partir de esta semana comienza una variación en los entrenamientos. Si anteriormente todo estaba simplemente enfocado a la resistencia, culminando con la media maratón del pasado domingo, a partir de esta semana empezaré a introducir entrenamientos con intervalos con el objetivo de mejorar algo mis ritmos de carrera larga.
¿Objetivo a medio plazo? Bajar de los 55 minutos en una prueba de 10km. No hay plazo para cumplir este objetivo, principalmente porque no tengo ninguna carrera de esa distancia a la vista.
[table id=6 /]La semana comenzó con una salida nocturna en bicicleta. Casi 30km que me sirvieron para soltar las piernas después de la media maratón del domingo.
Tras un descanso el martes, el nuevo entrenamiento comenzó el miércoles. La composición de los intervalos era la siguiente:
- Calentamiento 1,5km en zona 2-3
- Intervalos 5×1000 en zona 4 con recuperación de 500 en zona 1-2.
- Enfriamiento 1km en zona 1
Los ritmos resultantes en los intervalos de 5×1000 eran de 5:00-5:30 min/km. El último intervalo, realizado con ligera subida, ya costó bastante esfuerzo. Pero fue un entrenamiento bastante bueno.
El viernes, tras un partido de fútbol el jueves, tocaba nuevo entrenamiento. Esta vez con intervalos más cortos, aunque de mayor intensidad, e introduciendo algo de desnivel variable. Composición:
- Calentamiento 2km en zona 2-3
- Intervalos 5×400 en zona 4-5 con recuperación de 200 en zona 2
- Enfriamiento 1km en zona 2
El ritmo de los intervalos era variable, principalmente debido a la variación de elevación, pero en los últimos intervalos fue de aproximadamente 4:20-4:30 min/km.
Para el fin de semana siempre dejaré reservado hacer una tirada larga. En esta ocasión, la intención había sido hacer una salida para un total de 15km, pero la falta de «gasolina» me obligó a dejarlo casi a los 13km.
Comencé bien el entrenamiento, en zona 3, y a ritmos por debajo de 6:20min/km. Pero a partir del km seis y medio me llegó el bajón y empecé a encadenar ritmos de 7:00 min/km hasta el final. Creo que puedo achacar esta tremenda bajada de rendimiento a la escasa cena del día anterior y a un desayuno también bastante escueto. Y evidentemente, sin gasolina es difícil avanzar. Algo que deberé tener en cuenta para la próxima semana, sin duda.
