Suunto ZoneSense | Cambiarás la forma de entrenar y competir

Suunto ha anunciado ZoneSense, una nueva métrica de entrenamiento que va a cambiar la forma en la que entrenas y compites ya que permite visualizar el esfuerzo real tanto en tiempo real como en el análisis posterior de la sesión. El objetivo es proporcionar una forma diferente de monitorizar entrenamientos y competiciones.

ZoneSense está diseñado para actuar como una alternativa a las pruebas de esfuerzo tradicionales. Aunque realmente no es una métrica o un número, busca determinar los umbrales de entrenamiento. Además de esto, permite ver en tiempo real si estamos haciendo ejercicio en zona aeróbica, anaeróbica o VO2Max.

Ayuda a determinar de forma real cómo de duro está siendo el entrenamiento que estás realizando. Podrás verlo justo mientras lo estás haciendo para poder ajustar tu esfuerzo. Y no sólo en ese momento, todo esto se analizará también a nivel de plataforma por lo que podrás realizar el análisis en la SuuntoApp (y te sugerirá cuáles deben ser tus umbrales de entrenamiento, día tras día).

ZoneSense está basado en variabilidad de frecuencia cardíaca

La información que proporciona ZoneSense no es genérica ni basada en fórmulas por edad o rendimiento estándar. Se genera a partir de tus propios datos personales, lo que la hace mucho más precisa y adaptada a cada usuario.

Este sistema se basa en la medición real de la Variabilidad de Frecuencia Cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés), algo que muchos ya conocéis porque está integrado en el seguimiento del descanso en prácticamente todos los relojes deportivos actuales. Sabéis qué representa y cómo varía continuamente.

Es específica a cada deporte. Cualquiera que haya practicado varios deportes sabe que por ejemplo correr a 165 pulsaciones es bastante sostenible, montar en bici a 165 pulsaciones es ir buscando la muerte y nadar a 165 pulsaciones es para que alguien te saque del fondo. Cada deporte tiene sus propios umbrales, y calcularlos normalmente requeriría realizar una prueba de esfuerzo para cada uno.

Además, a veces caemos en la idea de que nuestros umbrales son fijos, pero factores como el calor pueden hacer que las pulsaciones aumenten, lo que nos lleva a pensar que podemos «subir más». Sin embargo, con la variabilidad de frecuencia cardíaca, esos cambios se tienen en cuenta de manera más precisa, eliminando la necesidad de estas suposiciones.

Cómo se calculan las zonas en laboratorio

Antes de ver cómo calcula ZoneSense las zonas, vamos a hacer un repaso rápido de los métodos más habituales para hacerlo.

1. Umbrales de ventilación: Se realiza en un laboratorio utilizando una máquina específica. Aunque es una técnica muy precisa, tiene el inconveniente de ser costosa y poco práctica para hacer de manera regular.
2. Umbrales de lactato: Se basa en medir la concentración de lactato en la sangre durante el ejercicio. Es un método más accesible que el de ventilación, pero sigue requiriendo tiempo y dinero para realizarlo.
3. Fórmula de 220-edad: Esta fórmula, bastante común, tiene poca base científica. Puede servir como una referencia inicial, pero su precisión es cuestionable y no debería ser tomada al pie de la letra.
4. Frecuencia cardíaca máxima (FCmax): Aquí, el problema es determinar si realmente estás alcanzando tu máximo. Además, los umbrales se establecen dentro de un rango porcentual amplio. Por ejemplo, el paso de la zona aeróbica a la anaeróbica podría estar entre el 60% y el 70% de tu FCmax. Si asumimos una máxima de 200 pulsaciones, eso te deja una ventana de 20 pulsaciones para determinar el umbral, lo cual puede ser impreciso. Y esto cambia dependiendo del deporte, ya que cada disciplina tiene diferentes zonas y frecuencias máximas.

Con ZoneSense Suunto quiere hacer que te olvides de todo esto. Y en cierta manera, sustituir la prueba de laboratorio (ventilación) y la de lactato por algo que vas a estar realizando todos los días -entrenar- y que no te supondrá ni coste ni desviación de tu plan de entrenamiento.

Suunto ha estado realizando pruebas en colaboración con Monicardi y aseguran que los resultados obtenidos con ZoneSense replican casi a la perfección los datos de los umbrales de ventilación y lactato, pero sin la necesidad de laboratorios. Además, la ventaja principal de ZoneSense es que ofrece esta información en tiempo real.

Acabo de hablar de Monicardi, que es quien está detrás de todo esto. ¿Te parece que hagamos una incursión rápida en quiénes son para que veas de dónde sale?

Monicardi, quiénes son y qué hacen

ZoneSense se basa en estudios y ensayos que Monicardi lleva haciendo desde hace tiempo. Es una Start-up nacida de la universidad de Tampere, en Finlandia.

El estudio se llama «Estimación de los umbrales fisiológicos de ejercicio basados en las propiedades de correlación dinámica de la variabilidad de la frecuencia cardíaca», y puedes acceder a él a través de este enlace por lo que tú mismo podrás leer lo que proponen y la validación científica que tiene ZoneSense.

En ese artículo desarrollan un método que utiliza un análisis de fluctuaciones dinámicas sin tendencia (DDFA) para evaluar los cambios en tiempo real en las correlaciones dinámicas de los intervalos RR durante el ejercicio.

Todo eso suena muy técnico, así que podemos describirlo de una forma más sencilla: lo que hacen es medir la variabilidad de frecuencia cardíaca para determinar el nivel de intensidad del entrenamiento. O aún mejor, vamos a pedírselo a ChatGPT:

Así es mucho más fácil de comprender.

Desde la publicación de ese artículo hasta hoy, Monicardi en colaboración con Suunto están llevando a cabo pruebas en laboratorio y me aseguran que los datos que ofrece ZoneSense se asemejan en gran medida a las pruebas reales de umbrales de ventilación y de lactato.

Cómo se implementa ZoneSense en los relojes Suunto

Podemos decir que ZoneSense son dos componentes. Por un lado tenemos la posibilidad de ver en tiempo real en qué zona de entrenamiento nos encontramos (aeróbica, anaeróbica o VO2Max). ZoneSense no es más que una aplicación SuuntoPlus que podemos instalar en el reloj y que está disponible desde hoy mismo. Los modelos compatibles son los siguientes:

• Suunto 9 Peak Pro
• Suunto Vertical
• Suunto Race
• Suunto Race S

El Suunto Ocean lo tendrá a finales de año (ya sabéis que va con un poco de retraso por las funciones de buceo) y estará presente en modelos futuros de la marca.

Pero esto es sólo para la visualización en tiempo real. El análisis de datos posterior será posible realizarlo en la propia aplicación de Suunto, y eso estará disponible PARA CUALQUIER RELOJ DE SUUNTO. Cualquiera. Qué se yo, incluso un Ambit. Lo único que debemos tener en cuenta es que será necesario contar con un sensor de pulso que permita registrar valores R-R de variabilidad de frecuencia cardíaca.

Qué hace falta para usar ZoneSense

Además del reloj Suunto (obvio) vas a necesitar un sensor de pulso de pecho. Pero no vale cualquier sensor de pulso, ha de ser uno capaz de registrar variabilidad de frecuencia cardíaca (VFC). Por supuesto tiene que ser compatible con Bluetooth, que es la conectividad que utilizan los últimos relojes de Suunto.

Por suerte, la inmensa mayoría de los sensores pectorales de pulso lo hacen. La lista es bastante larga y a continuación te dejo unos ejemplos:

• Suunto Smart Sensor
• Polar H10
• Polar H9
• Garmin HRM-Dual
• Garmin HRM-Pro
• Garmin HRM-Pro Plus
• Wahoo TRACKR

Debes recordar que de todos ellos, si vas a comprar uno para esta función, el más interesante va a ser el Suunto Smart Sensor porque de todos ellos es el único que puede sincronizar datos desde su memoria interna. Por tanto, para actividades como la natación donde no hay conexión constante entre el reloj y el sensor, será el único que te pueda aportar tus zonas para ee deporte.

Es importante mencionar que los sensores de pulso óptico, tanto los que están integrados en los relojes como los externos, no se pueden utilizar para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. La razón es que estos sensores no son lo suficientemente precisos para registrar esas fluctuaciones mientras estás en movimiento. Sin embargo, sí funcionan bien para este propósito mientras duermes, ya que el cuerpo está en reposo.

Por eso, en ejercicios que requieren precisión en la medición de la variabilidad cardíaca, es necesario utilizar otro tipo de sensores.

Cómo funciona ZoneSense

Para usar ZoneSense lo primero que debes hacer es entrar en la sección SuuntoPlus de la aplicación de Suunto y seleccionar esa aplicación para que esté disponible en el reloj. Esa aplicación SuuntoPlus está disponible desde hoy mismo.

Antes de comenzar el entrenamiento deberás seleccionarla en el menú de actividad. Esto sólo es necesario realizarlo la primera vez que la vayas a utilizar, pues el reloj recuerda las aplicaciones usadas y la dejará marcada para la próxima, pero tendrás que hacerlo en cada uno de los deportes vayas a usar.

Los ajustes de la aplicación nos permite configurar diferentes campos de datos. Como en cualquier aplicación en Suunto, con ZoneSense se añaden pantallas adicionales donde podrás ver en el exterior la zona en la que te encuentras y además la opción de campo de datos que elijas.

Esto en cuanto a lo que es configuración, pero vamos al uso propiamente dicho. El algoritmo de ZoneSense requiere una calibración inicial de 10 minutos en los que hay que tomárselo con calma, sin abandonar la zona aeróbica. Por tanto, tan sencillo como hacer un calentamiento de 10 minutos (algo que de todas formas deberías acostumbrarte a hacer siempre).

Durante ese periodo de tiempo ZoneSense creará un punto de referencia de tu metabolismo diario (tu «baseline»). Importante recalcar lo de metabolismo diario, porque es algo que puede cambiar entre distintos días en función de estrés, carga de entrenamiento, descanso efectivo durante la noche, etc. A partir de esos 10 minutos es cuando empezará a dar indicaciones de en qué zona te encuentras.

¿Qué ocurre si no hacemos el calentamiento? Por ejemplo por ser una carrera y empezar fuerte desde el principio.

Lo más normal es que antes de comenzar la carrera hagas un calentamiento, así que simplemente grabas ese calentamiento como una actividad y la dejas guardada. Con esto ZoneSense actualizará tu punto de referencia y será lo que utilice para el cálculo de zonas.

¿Que no haces el calentamiento (por ejemplo por ser una maratón)? Entonces tomará el último punto de referencia válido que hayas tenido durante tus entrenamientos, considerándolo como el más válido y cercano a la fecha.

Durante todo el entrenamiento o la competición en el reloj podrás ver en qué zona te encuentras: aeróbica, anaeróbica o VO2Max. Y con estos datos además vas a recibir sugerencias de modificación de zonas.

Pero para esas sugerencias sólo se van a utilizar los primeros 45 minutos de la actividad. El motivo que da Monicardi es que a partir de esos 45 minutos el corazón comenzará a estar fatigado por lo que la respuesta de los intervalos R-R no será la misma.

Que no se vayan a usar los datos para sugerencias de cambio de umbrales no quiere decir que no se siga mostrando la información en el reloj. Como se trata de una medición dinámica no sólo va a seguir mostrando las tres zonas, también van a tener en cuenta la fatiga que estamos acumulando durante el entrenamiento para ajustarse en consonancia.

Pero tiene limitaciones. Una de ellas es que no es válido para intervalos cortos. Por ejemplo series de 400m/800m/1.000m. El algoritmo necesita de unos 4 o 5 minutos a intensidad constante para poder interpretar los datos de VFC de forma correcta. En el caso de las series de 1.000m quizás llegue a mostrar algo al final, pero no nos dirá nada de lo del principio.

Cuál es la utilidad real de ZoneSense

Vale, has llegado hasta aquí y a lo mejor te preguntas: ¿Y yo para qué quiero esto? Pues para entrenar y competir.

Para tus entrenamientos, podrás hacerlo en la zona adecuada real sin que te afecten otros elementos externos como el estrés, el calor o la fatiga acumulada de tus entrenamientos pasados. Quizá tu umbral aeróbico son 140 pulsaciones, pero la noche pasada has descansado mal y llevas un par de semanas de entrenamiento intenso y estás fatigado. Eso puede hacer que en realidad tu umbral pase a ser de 132 pulsaciones.

Si sales a hacer un rodaje en Z2 y «apuntas» a esas 140 pulsaciones, en realidad estarás entrenando en anaeróbico, y n les lo que te toca ese día.

Si haces uso del sensor de pulso y ZoneSense podrás ajustar tu entreno suave a la realidad de tu cuerpo ese día. Y exáctamente lo mismo si estás entrenando en umbral anaeróbico.

Para competir dependerá de la distancia que vayas a realizar. Está claro que si vas a hacer un 5K tampoco tienes demasiado que mirar, desde la salida vas a ir en zona VO2Max y no hay nada más que discutir, vas a ir a tope y punto.

Pero si ya vamos a un 10K ya empieza a ser diferente. Aquí debes intentar ir justo en el umbral de VO2Max, pero sin pasarlo. Es decir, en la parte superior de la zona roja, pero intentando no entrar en dicha zona. Básicamente con el gancho desde el principio pero «sin quemarte».

En media maratón vas a querer estar en la parte alta de la zona amarilla, pero lejos de alcanzar el umbral.

Y en maratón también zona amarilla, pero en este caso más cerca del umbral aeróbico.

Luego todo lo que es larga distancia (ultras, Ironman, etc), deberías mantenerte siempre en zona aeróbica, es lo que te va a garantizar horas y horas de rendimiento.

Por tanto ZoneSense te ayudará a regularte durante las carreras y a no sobrepasar los límites «que tu cartera no puede pagar». Ya sabes que una vez que has quemado cierto número de cerillas ya no hay vuelta atrás.

¿Es ZoneSense una «función franquicia» para Suunto?

¿Cómo de importante es ZoneSense para Suunto? De un nivel de importancia como para citarnos a la prensa en Chamonix, hacer una presentación inicial con la plana mayor de la compañía y emplazarnos a otra convocatoria con la explicación de la función durante 1 hora, acompañados de Esa Rasanen, el investigador principal de Monicardi.

Sí, Suunto da muchísima importancia a esta función, que no te quepa la menor duda.

¿Puede transformar el mercado a su favor? Creo que en un primer momento tendrá menos relevancia de lo que en Suunto creen o esperan. Y no porque no sea útil o no tenga validez científica, si no porque es algo que los usuarios deben interiorizar.

Es una nueva métrica que hay que acostumbrarse a manejar. Por ejemplo un corredor está habituado a entrenar por ritmos o FC. Necesitará un periodo de adaptación, relacionar ciertas cosas y darse cuenta de las posibilidades que ofrece.

Además el hecho de ser una aplicación que hay que instalar y seleccionar supone una barrera de entrada para el «usuario estándar». Los que tenéis interés en funciones como esta y visitáis esta página o e canal de YouTube lo vais a activar desde ya mismo para vuestro próximo entrenamiento. ¿Pero ese perfil de usuario más básico? Le va a llevar tiempo saber que tiene esa opción disponible, así que no digamos ya aprender a aprovecharlo.

ZoneSense tiene potencial para cambiar cómo afrontas tus carreras y entrenamientos, pero en cierta manera me recuerda a los primeros entrenamientos de potencia en la bici. Ves la potencia, la asocias a un esfuerzo, pero era un número más que estaba ahí y que simplemente consultaba. Pero lo que seguía mandando eran las sensaciones o la frecuencia cardíaca.

Años después es la métrica principal cuando estoy en la bici, y me da lo mismo el resto de valores. Pero he necesitado de ese periodo de adaptación, de cambiar el enfoque del entrenamiento.

A favor de ZoneSense está ser algo que se va a incluir de forma gratuita a todo el mundo (ojo con esto, que es un detalle importante por parte de Suunto), y que aunque no tengas uno de los últimos dispositivos compatibles con SuuntoPlus vas a seguir pudiendo realizar los análisis y actualizaciones de zonas gracias a ZoneSense. Y repito, sin ningún pago adicional.

Este cambio está al alcance de la mano de todo el mundo, pero hace falta la curiosidad para querer conocerlo. Y esa es la labor didáctica que tiene Suunto entre manos para poder llamar la atención a esos usuarios que no hacen mucho caso de las métricas más allá de distancia recorrida y metros ascendidos.

Tienen que hacer pedagogía sobre qué pueden conseguir con ZoneSense y cómo usarlo a su favor. Y eso no va a ser fácil ni rápido. Pero puede hacerse.

Suunto tiene que ser insistente con esta métrica: mandar correos, pop-ups en la aplicación, artículos de blog, integrarla junto con otras funciones del reloj y entrenamientos, tenerla activa por defecto para obligar a tener curiosidad por ella… Porque a pesar de ser un factor diferenciador importante respecto a la competencia, implica cambios en el comportamiento de los usuarios y eso nunca es sencillo.

Antes de terminar quiero recalcar una cosa. Es de agradecer que después de muchos años en los que todos -usuarios y medios- hemos perseguido ciertas funciones accesorias en los relojes (música, mapas, pagos, etc) Suunto vuelva a la raíz de lo que es un reloj de entrenamiento. Una herramienta con la que poder medir y mejorar el rendimiento.

Es algo que es de agradecer en un segmento de mercado que estaba virando demasiado hacia funciones propias de relojes inteligentes que sí, está bien tener, pero no es el objetivo principal de todos estos dispositivos.

¡Gracias por leer!