Si quieres mejorar tanto tu forma física como tu rendimiento en carrera, es básico que uses un pulsómetro en tus entrenamientos. Gracias a él, podrás entrenar en la zona de intensidad que más te interese según cuáles sean tus objetivos.

Pero no todo es tan sencillo como colocarse una cinta en el pecho (o una pulsera) y un reloj y salir a correr. Antes necesitamos conocer nuestro cuerpo y calcular cuáles serán nuestras zonas de intensidad. Eso sí, el pulsómetro es elemento esencial para conocer estos valores. Vayamos por partes.

Conocer nuestra F.C.M. y F.C.R gracias al pulsómetro

Dicho así, parece algo bastante extraño y complicado de obtener. O nos vienen a la cabeza pruebas físicas realizadas a deportistas en donde les vemos corriendo sobre la cinta conectados a una máquina con multitud de cables. Nada más lejos de la realidad. Es muy sencillo de explicar:

• F.C.M.: Frecuencia cardíaca máxima.
• F.C.R.: Frecuencia cardíaca en reposo.

Establecer nuestra F.C.M.

Es la frecuencia máxima a la que nuestro corazón es capaz de latir. Hay varias formas de conocer nuestra frecuencia máxima, pero os detallaré las formas más tradicionales.

En primer lugar, podemos partir de la clásica fórmula matemática. Este método tiene una exactitud razonable y válida para la amplia mayoría de los deportistas. Consiste en tomar la frecuencia máxima teórica (220 en hombres, 226 en mujeres) y restarle nuestra edad. Por tanto, si eres un hombre de 30 años, debemos hacer el siguiente cálculo:

220 – 30 = 190 ppm

Este valor deberás usarlo como guía y no como una referencia absoluta. Lo mejor es realizar una prueba de esfuerzo y ver hasta dónde es capaz de llegar nuestro corazón. Una forma fácil de hacerla es la siguiente:

Debes elegir un día en el que no estés fatigado. Que no hayas tenido entrenamientos o carreras duras el día anterior y que tus piernas estén frescas. Después de calentar trotando durante al menos 5 minutos, busca una pendiente de unos 200 o 300 metros. Corre subiendo la pendiente a tu máxima velocidad y baja a continuación trotando para recuperarse. Repite esta serie 3 o 4 veces y al terminar fíjate en la cifra que marca el pulsómetro, pues probablemente hayas alcanzado tu F.C.M. máxima.

Obtención de la F.C.R.

Esta es la velocidad a la que funciona nuestro corazón cuando está en absoluto reposo. A diferencia de la F.C.M., que generalmente es fija, la frecuencia en reposo es un reflejo de nuestra condición física. A medida que mejoramos nuestra forma física, la F.C.R. irá disminuyendo.

Esta cifra puede variar mucho entre distintos individuos. En una persona sedentaria la F.C.R. habitual es de alrededor de 80 pulsaciones por minuto. Por el contrario , un corredor de fondo suele tener unas pulsaciones por debajo de 50 ppm; e incluso corredores de élite pueden llegar a valores por debajo de 30 ppm.

No olvidemos que el corazón es un músculo y, al igual que el resto de músculos del cuerpo, mejora y aumenta de tamaño con el ejercicio. Al aumentar su tamaño también lo hace su capacidad de bombeo, por lo que un corazón grande puede bombear el doble de sangre que un corazón más pequeño.

La F.C.R. ha de tomarse por la mañana, incluso antes de levantarse. Hay que poner el sensor del pulsómetro y quedarse tumbado en la cama durante 2 o 3 minutos, observando nuestro reloj, teléfono o lo que usemos para la medición del pulso. El valor más bajo que aparezca será tu F.C.R.

Calcular las zonas de entrenamiento

Una vez que tenemos claro cuales son nuestras frecuencias de reposo y máxima, debemos hacer el cálculo de nuestras zonas ideales de entrenamiento. Básicamente se trata de aplicar una fórmula en la que los valores de referencia serán F.C.M., F.C.R. y el porcentaje de intensidad, quedando representada así:

((F.C.M.-F.C.R.) x Nivel Porcentual) + F.C.R.

Así, si tomamos los datos teóricos anteriores (hombre de 30 años y F.C.M. según fórmula matemática, F.C.R. de 50), para un nivel de esfuerzo del 60%, la fórmula sería la siguiente:

((190-50) x 0,60) + 50 = 134 ppm

Éstas son las zonas que debes tener claras y estar pendiente de tu pulsómetro según cómo quieres que sea tu entrenamiento:

• Intensidad suave (50%-60%): Hay que evitar trabajar por debajo del 50% ya que no obtendremos ninguna mejora física. La zona entre 50%-60% es la ideal a la hora de calentar o recuperarse de una actividad intensa
• Intensidad ligera (60%-70%): Zona ideal para largos entrenamientos. Es perfecta para gente que está empezando en la actividad física o que quieran perder peso. Te permite entrenar salidas largas de 2 o 3 horas.
• Intensidad moderada (70%-80%): En esta zona estaremos comenzando a trabajar de verdad, mejorando nuestra condición física. También es la zona que debemos trabajar a la hora de hacer entrenamientos con cambios de ritmos. En carrera, esta zona nos permitirá mantener un ritmo cómodo durante algo más de una hora.
• Intensidad alta (80%-90%): No es para entrenamiento durante un largo periodo de tiempo, ya que se trata del umbral anaeróbico. Nuestro organismo empieza a luchar contra el ácido láctico.
• Intensidad máxima (90%-100%): Es un entrenamiento anaeróbico puro, donde el ácido láctico hará estragos en nuestros músculos. Salvo para entrenamientos específicos de explosividad, no es una zona en la que debamos entrenar.

Lo más importante es adaptarse poco a poco a lo que te diga tu cuerpo, e ir subiendo progresivamente de nivel. El entrenamiento con el pulsómetro y teniendo claro en qué zona trabajar cada día es lo que nos permitirá ir mejorando carrera tras carrera.