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Entrenamiento semana 9 al 15 de marzo

Queda una semana de entrenamientos para la XXV Media Maratón de Málaga. Si habéis seguido anteriores entrenamientos, sabréis que estoy en plena recuperación. Llevo prácticamente un mes sin correr (con salidas de prueba, pero nada que se parezca a un entrenamiento) por culpa de una tendinopatía en la rodilla. Por suerte ya estoy en la recta final, y el objetivo sigue siendo el mismo.

Esta semana he vuelto a los entrenamientos de carrera, poco a poco. Principalmente, para recuperar sensación de ritmos. Parece mentira lo rápido que se olvida y, a la vez, lo rápido que se recuperan. Os dejo los detalles rápidos de la semana.

DíaActividadDistanciaRitmo/VelocidadPulsaciones
LunesCiclismo25,84 km21,8 km/h134 ppm
MartesCarrera4,77 km5:39 min/km142 ppm
MiércolesCarrera5,38 km5:07 min/km151 ppm
JuevesCarrera8,02 km4:59 min/km155 ppm
ViernesDescanso---
SábadoFortalecimiento + piscina---
DomingoCarrera12,01 km4:59 min/km160 ppm

El lunes seguía con mi procedimiento de recuperación. Había planeado 30 kilómetros de bicicleta a intensidad alta, principalmente para, primero ayudar a fortalecer pierna y, segundo hacer ejercicio de intensidad durante un tiempo prolongado.

Pues con tan mala suerte que cuando comenzaba la vuelta partí un radio de la llanta trasera de la forma más tonta: pedaleando de pie cuesta arriba. Por suerte pude volver a casa teniendo cuidado de no forzar mucho la llanta, pues estaba a unos 12 km y pasaban las 11 de la noche (si, es buena hora para sacar la bici).

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El martes quería volver a empezar a correr, después de la prueba durante la carrera del domingo. Pero quería hacerlo poco a poco para no forzar la articulación de la rodilla. Así que acompañado del perro, salí a hacer pocos kilómetros a ritmo tranquilo. Menos de media hora de carrera tranquila para cubrir 4,77 km a un ritmo medio de 5:39 min/km. Lo importante era recuperar sensaciones pero sin forzar.

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El miércoles el plan era el mismo, pero aumentando ligeramente tanto ritmo como distancia. 5,38 km a un ritmo cercano al que quiero llevar en carrera, 5:07 min/km. Sensaciones buenas en cuanto a molestias, pero notaba mucha debilidad, tanto de piernas como de rodilla. Y eran poco más de 5 kilómetros los que había hecho.

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Al día siguiente, jueves, tocaba comenzar con rehabilitación con fisioterapia, trabajando principalmente el fortalecimiento muscular y equilibrio. Sin molestias durante la sesión, así que por la noche ya era hora de empezar a practicar ritmos de carrera. El próximo domingo quiero ir a ritmo de 5:00 min/km, así que eso era lo que tocaba entrenar, y me marqué 8 kilómetros para hacerlo. Terminé bien, pero las piernas pesaban. Normal, pues llevaba 5 días de entrenamiento más o menos intenso, pero enfocado principalmente a piernas. Así que el viernes tocaba descansar.

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El sábado nuevo día de recuperación. Algo de natación, fortalecimiento muscular de piernas y, claro, SPA que siempre viene bien para relajar.

La tarea para el domingo la tenía clara. Antes de hacer la media quería hacer una salida de un mínimo de 12 kilómetros, así que cuanto antes mejor. Las sensaciones al acabar la sesión han sido muy buenas. El ritmo planeado perfecto, sin pesadez de piernas ni dolor en la rodilla. Y sin sentirme cansado, salvo por el hecho de terminar con cuesta hacia arriba.

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Queda sólo una semana. No puedo decir que vaya perfectamente preparado, porque creo que me faltaría una semana o 10 días más para ir “a gusto”, pero me he recuperado mejor de como me veía hace un par de semanas.

El entrenamiento para esta carrera ya ha terminado, todo lo que había que hacer ya está hecho. Sólo queda relajar y soltar piernas durante esta semana y esperar que el próximo domingo todo salga bien (y, por favor, ¡que alguien apague la máquina del viento!).

Y una vez terminada la XXV Media Maratón de Málaga, os contaré el próximo objetivo…

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