En el episodio 7 del podcast pasamos a dar voz a vosotros, los oyentes. Para ello contestaremos alguna de vuestras preguntas que nos habéis hecho llegar a través del formulario de la web. En el programa de hoy tocamos varios temas, pero nos centramos de forma principal en el entrenamiento de fuerza enfocado en los deportes de resistencia, y más específicamente en running, ciclismo y triatlón.
Pero antes de todo eso y como todas las semanas, damos un repaso a lo que hemos hecho en nuestros últimos siete días, con una importante novedad por parte de José… ¡Enhorabuena!
Y tras un breve repaso a lo último de Strava Local Legends, entramos a fondo en vuestras preguntas. En este episodio hablamos y comentamos acerca de los siguientes temas.
Conectividad LTE e inalámbrica en relojes y dispositivos GPS
Hago un breve repaso de cómo está el mercado de dispositivos en cuanto a conectividad a redes móviles, con algún pequeño apunte a lo que Garmin prepara al respecto para este año en curso.
Pero no son las únicas soluciones. Si necesitas verdadera conectividad, te hablo de la solución Garmin inReach, para los que necesitan comunicación constante en situaciones extremas.
El dispositivo no es caro, pues podemos partir del Garmin inReach Mini que resulta bastante asequible. Pero está sujeto a una suscripción que sí puede ser algo más costoso.
Pero si frecuentas situaciones extremas, basta con que tengas que utilizar el servicio de SOS (que esperemos que no) para darte cuenta que es realmente barato.
Entrenamiento de fuerza enfocado a running, ciclismo, triatlón y deportes de resistencia
El plato fuerte del día. ¿Quiéres saber cómo hacer tus entrenamientos de fuerza de la mejor forma posible, para que aporten lo máximo posible a tu deporte principal (en lugar de restar)? Pues atento, porque tu entrenador favorito, José Manuel Plaza, nos da una lección magistral.
Estos son los puntos principales que trata al respecto, que son cosas que debéis tener en cuenta en vuestros entrenamientos:
- El entrenamiento de fuerza debe ser un complemento a nuestro entrenamiento de nuestro deporte principal (running, ciclismo, triatlón, etc), pero no debe interferir con el desarrollo normal del resto de sesiones. Por tanto, no debe fatigar en exceso.
- Dos formas de asegurarnos que este trabajo de fuerza no nos fatiga en exceso. La primera es el carácter del esfuerzo. Es la relación entre el esfuerzo realizado y el posible. Por ejemplo 10(20), que significa que hacemos 10 repeticiones con un peso determinado cuando podríamos realizar 20.
- La segunda forma y más precisa es la velocidad entre repeticiones. El primero es gratuito, el segundo requiere de un dispositivo que puede ser de gran ayuda: un encoder como el Vitruve.
- Debemos trabajar conforme a la velocidad de ejecución y no hacia repeticiones máximas.
- En función de nuestro deporte principal, o de en cuál seamos más débiles, debemos realizar los ejercicios de una manera u otra.
- Hay que olvidarse del trabajo «fuerza resistencia». Ese es el que hacemos en el resto de nuestros entrenamientos habituales.
Contabilizar de forma correcta las sesiones de fuerza en TrainingPeaks
TrainingPeaks utiliza la duración y la intensidad para otorgar una puntuación a nuestros entrenamientos. Y lo hace de esta manera porque está orientado a ser usado en deportes de resistencia, por tanto son las métricas principales.
Sin embargo, cuando entran en juego otro tipo de deportes, la situación se complica. En las sesiones de fuerza el tiempo no es un factor determinante porque puede pasar más o menos tiempo entre las repeticiones. Y no hay forma de medir la intensidad, porque la frecuencia cardíaca apenas sufre cambios a pesar del gran esfuerzo que puede requerir.
Para medirlo correctamente, Joe Friel (cofundador de TrainingPeaks) a través de su blog propone dos formas de contabilizarlo:
Calculando el factor de intensidad para la sesión
Recordemos que 100TSS en una hora es factor de intensidad 1, sería levantar peso durante 1 hora de forma muy fuerte dejándote prácticamente doblado… Sería nuestro umbral máximo, y a la hora y un segundo ya no podríamos ser capaces de levantar un gramo más.
A partir de ahí, debemos valorar el tiempo y la dificultad. Simplemente contabilizamos el tiempo, y a la hora de considerar la intensidad tendrás que darle una nota en una escala del 1 al 10. Supongamos que has hecho un entrenamiento de 40 minutos con un esfuerzo relativo de 6. Por tanto tendremos los siguientes datos:
Máximo TSS alcanzable para los 40 minutos: 66,6 TSS (100 TSS en 60 minutos, 66,6 TSS en 40 minutos)
A ese máximo posible, aplicamos nuestro factor de corrección (en este caso 0,6): 66,6 x 0,6 = 40 TSS
Pues ese sería el TSS que tenemos que otorgar a nuestra sesión. Por tanto editamos manualmente la actividad sincronizada a TrainingPeaks e introducimos el nuevo valor.
La segunda opción que propone es calcular el tonelaje levantado en la sesión. Esto se basa en el peso usado multiplicado por número de repeticiones, y después por número de sets.
Es decir, 5 sets de sentadillas, con 10 repeticiones usando 40kg serían:
40 x 10 x 5 = 2.000kg
A partir de ahí, sumar con el resto de ejercicios.
Si habitualmente en una sesión sale 2 toneladas sería 50 TSS. Si en una sesión haces 4 toneladas serían 100 TSS, corregir a partir de ahí, etc.
Salvo para halterófilos o gente que hace culturismo, es mucho más fácil la primera opción, y más que suficiente para el tipo de entrenamiento de fuerza que vamos a realizar.
¿Dónde lo puedes escuchar? Pues en las plataformas habituales, puedes elegir tu favorita:
O desde aquí mismo, al final de la página.
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