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Correr cuesta arriba
Foto por Don McCullough

Entrenar con desniveles, clave para ser más rápido

¿Quieres correr más rápido? Corre hacia las cuestas, no huyas de ellas. Busca desniveles para incorporar a tu entrenamiento y no intentes esquivarlos. No sólo porque en carrera no podremos evitarlos, sino porque entrenar corriendo cuesta arriba te ayudará a fortalecer piernas y pulmones, y son los dos pilares sobre los que se construye un ritmo de carrera más rápido.

Da igual cuantos entrenamientos haya realizado con desniveles, siempre que pienso en ellos me parecen brutales. Pero basta ya de quejas, porque es muy importante afrontarlos.

Deberías introducir en tu entrenamiento, una vez por semana, un recorrido que incluya repechos que requieran de 30 a 60 segundos para superarlos. Te ayudará a construir una base muscular sobre la que seguir trabajando. A medida que te vayas poniendo en forma, añade cuestas más pronunciadas o más prolongadas para seguir trabajando este aspecto de la carrera.

A continuación os detallo las claves para correr en las cuestas.

Correr cuesta arriba

Debemos tener muy clara la técnica, tanto para mejorar como para evitar lesiones. Debes mantener la mirada al frente, hombros rectos y hacia abajo y los pies dentro del cuerpo. No hay que tratar de pasar los repechos lo antes posible alargando la zancada y aumentando el ritmo. Al contrario, debemos reducir el tamaño de la zancada para que el esfuerzo de avanzar sea menor.

Vigila tu postura, si te encorvas hacia delante puedes reducir tu capacidad respiratoria. Cabeza alta (¡no te mires los pies!), espalda recta y mirada al frente.

Correr cuesta abajo

Si aprender a correr cuesta arriba es muy importante, hacerlo cuesta abajo lo es aún más si cabe, pues una mala técnica puede provocar lesiones.

En tu camino de descenso, no dejes que los pies golpeen el asfalto y evita inclinarte hacia delante obligando a que sean los cuadriceps los que frenen tu avance. Si corremos apoyándonos en estos grupos musculares corremos grave riesgo de lesión. Haz que los pasos sean cortos y que se mantengan debajo de tu cuerpo.

Usa los abdominales inferiores. Te ayudan a soportar el torso, por lo que el impacto aumentado de correr cuesta abajo no lo soportarán exclusivamente las rodillas.

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