Carreras – Correr una Maratón https://www.correrunamaraton.com Análisis de tecnología deportiva y relojes GPS para correr, ciclismo o triatlón Sun, 25 Jun 2017 13:42:05 +0000 es-ES hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.8 https://media.correrunamaraton.com/wp-content/uploads/2016/05/cropped-icono-32x32.png Carreras – Correr una Maratón https://www.correrunamaraton.com 32 32 Marberun 2017. Análisis de MMP con datos de Stryd https://www.correrunamaraton.com/marberun-2017-analisis-stryd/ https://www.correrunamaraton.com/marberun-2017-analisis-stryd/#comments Tue, 23 May 2017 15:25:18 +0000 https://www.correrunamaraton.com/?p=13158 Una nueva carrera, esta vez de 10 kilómetros de distancia, tras años que no competía en esta distancia. O, al menos, haciéndolo a tope. Entre medias han pasado triatlones olímpicos en los que los 10 kilómetros también estaban presentes, pero lógicamente las fuerzas con las que llegaba al tercer segmento no son las mismas que …

Marberun 2017. Análisis de MMP con datos de Stryd ha sido publicado originalmente en Correr una Maratón. Sígueme en Twitter y Facebook

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Una nueva carrera, esta vez de 10 kilómetros de distancia, tras años que no competía en esta distancia. O, al menos, haciéndolo a tope. Entre medias han pasado triatlones olímpicos en los que los 10 kilómetros también estaban presentes, pero lógicamente las fuerzas con las que llegaba al tercer segmento no son las mismas que si empiezas fresco. Partía de una marca personal asequible, al haberla conseguido precisamente en uno de esos triatlones olímpicos, así que me ponía en la línea de salida con expectativas de conseguir un buen resultado, a pesar de no haber estado entrenando específicamente para esta distancia -por estar centrado en el medio Ironman de Cascais- y no haber variado en absoluto el plan en las últimas semanas.

En esta ocasión no te voy a contar la carrera, porque realmente una carrera llana de 10 kilómetros tampoco tiene mucho que desgranar. Sales, corres todo lo rápido que puedes sin desfallecer, llegas a meta, juras no volver a correr esta distancia… y vuelta a empezar apuntándote a la siguiente. Seguro que tu has pasado por lo mismo.

10 kilómetros es una distancia lo suficientemente corta como para poder hacerla prácticamente a tope y lo suficientemente larga para que si te pasas un pelo se convierta en un sufrimiento. En definitiva, es correr sobre un alambre durante algo menos de una hora.

Entonces… ¿cómo te lo voy a contar en esta ocasión? Pues combinándolo con parte de prueba, por lo que aprovecharé a analizar la actividad con todos los datos obtenidos con Stryd, el medidor de potencia para correr. Y lo haré haciendo uso exclusivamente de la plataforma de analítica Powercenter de Stryd, que en su desarrollo está ampliando las posibilidades que ofrece.

Si te parece, empezamos por el final. Conseguí completar la carrera en un tiempo de 41:22, reduciendo en algo más de 4 minutos mi mejor marca personal para la distancia. Sí, es una diferencia bastante grande, pero como digo hay mucho tiempo (y entrenamiento con cabeza) entre ambos registros. Ese tiempo sirvió para llegar a meta en 46º posición y ser el 11º de mi categoría. Hice una buena carrera, pero vamos a analizarla desde los fríos datos y ver qué conclusiones puedo sacar con Stryd.

Análisis con Stryd

Empezaré con un vistazo general de toda la carrera, con una gráfica de todos los parámetros en los que me quiero fijar:

  • Potencia
  • Ritmo
  • Frecuencia cardíaca
  • Tiempo de contacto con el suelo
  • Oscilación vertical
  • Rigidez de la pierna
  • Form power (llevo un rato pensando en la traducción… pero no doy con ella)

Análisis con Stryd

Pero visto así probablemente te has quedado igual que al principio, así que lo mejor es que vayamos por partes.

Ritmo y frecuencia cardíaca

Son los datos más básicos que cualquiera tenéis con vuestros relojes: ritmo y frecuencia cardíaca, en colores azul y morado respectivamente.

Análisis con Stryd

Para empezar, la frecuencia cardíaca no sirve de nada hasta el minuto 14, cuando el sensor óptico que me acompañaba para la ocasión comenzó a leer correctamente (esta vez fue el Garmin Forerunner 935). Ciertamente no tengo ni idea por qué tardó tanto en estar a tono, es la ocasión en la que más tiempo ha tardado un sensor de este tipo en fijar la frecuencia cardíaca de forma correcta. Por suerte me preocupaba más la potencia (que veremos a continuación) que la frecuencia cardíaca, especialmente al inicio de la prueba.

¿Y qué conclusiones podemos extraer con esta gráfica? Pues que la frecuencia cardíaca (la que sí podemos usar) se ha mantenido estable, salvo en el sprint final que ha comenzado a subir ligeramente. En cuanto al ritmo, un inicio rápido que consigo mantener hasta el punto de giro (marcado por la bajada y subida en la gráfica) y una pérdida paulatina de ritmo a partir de entonces, a pesar de ir a favor del viento.

Sin entrar aún a valorar otros datos pienso que el motivo, aparte de la fatiga, pueda ser por falta de hidratación. El avituallamiento estaba colocado en los kilómetros 2 y 8 (a la vuelta), pero alrededor del 6 estaba bastante seco. De hecho tras beber un poco de agua consigo aumentar un poco el ritmo encarando el final de carrera (la bajada de ritmo que se aprecia es la subida a un puente).

Esta es toda la información que podemos extraer de los datos básicos. ¿Posibilidades de mejora? Pues haber podido beber antes, o haber bebido más en el 2º kilómetro. Pero de momento no tengo más pistas.

Potencia, form power y rigidez de la pierna

Ahora entramos ya en territorio Stryd, empezando por la tabla de vueltas que has visto anteriormente debajo de la gráfica.

Análisis con Stryd

Quiero fijarme en varias columnas: potencia, ritmo, form power y rigidez de la pierna (leg spring). Empezaré por esta última, que está íntimamente relacionada con la economía de carrera.

Para comprender esta métrica, debes pensar que la pierna es como un muelle sobre el que el cuerpo “rebota” al correr. Cuanto más duro sea ese muelle, necesitamos menos energía para impulsarnos en cada paso. Si el muelle es más blando, debemos gastar más energía para continuar desplazándonos al mismo ritmo. Esta rigidez decrece con la llegada de la fatiga, pues con el cansancio nuestra técnica de carrera empeora.

En la gráfica apenas se aprecia cambio, pero si nos fijamos en la media de cada vuelta se ve claramente como el inicio es bastante mejor que el final de la carrera, disminuyendo además de forma paulatina.

Los cinco primeros kilómetros bastante sólidos, pero en cuanto realizo el giro y me relajo por ir a favor del viento (en la ida intentaba no descolgarme para no perder cobertura del viento por parte de otros participantes, haciendo un poco de drafting), la rigidez de la pierna desciende confirmando que mi economía de carrera ahora es peor. Me he desconectado mentalmente, y con ello he despreocupado la técnica.

Si volvemos a la gráfica del ritmo se puede apreciar cómo esa menor economía de carrera equivale a una caída paulatina del ritmo. De hecho en el último kilómetro, con la luz de reserva ya encendida, la caída de esta métrica es mayor.

Vamos a revisar ahora la potencia con las dos métricas que tenemos disponibles. En primer lugar la potencia total y en segundo lugar el “form power”. La mejor forma de ver resultados es revisando ambos datos de forma relacionada. Pero antes voy a tratar de explicarte qué es eso de “form power”.

Form power es la potencia producida simplemente por tu forma de correr, ignorando todo lo demás. Es la fuerza necesaria para impulsarte, pero sin tener en cuenta el desnivel o el ritmo al que estás corriendo. Es preferible tener un valor lo más bajo posible, y cambios a lo largo del tiempo en esta métrica indicará que estás mejorando tu técnica de carrera, pues necesitarás menos potencia para impulsarte y, por tanto, lo harás de forma más económica.

Corredores menos eficientes tendrán un form power o potencia esencial (venga, me decido por ese término) más elevada si lo comparamos con atletas con una técnica más refinada. Pero no es un valor comparable entre diferentes individuos, pues también depende del peso.

Eso es a lo largo del tiempo, pero en cuestión de minutos también es una variable interesante de analizar, aunque sólo si revisamos los datos en relación a la potencia total. Esta relación la podemos ver bien representada en un porcentaje, para lo que te he preparado esta tabla con los datos obtenidos.

Análisis con Stryd

Es decir, la potencia esencial permanece prácticamente invariable durante toda la carrera, sin embargo la potencia total va disminuyendo, especialmente entre los kilómetros 7 y 9. En la gráfica se puede ver las dos líneas en color naranja. El color más oscuro es la potencia esencial, mientras que el más claro es la potencia total. Desde el kilómetro 6 la separación entre ambas gráficas va en aumento.

Análisis con Stryd

Entre el kilómetro 1 y el kilómetro 9 hay una diferencia de más de un 3%. Esto significa que a medida que avanza la carrera pierdo eficiencia, algo que es de esperar. Pero quizás ese 3% es una diferencia demasiado grande para la distancia que tiene esta carrera. Si descendiese la potencia total en la misma medida que desciende la potencia esencial, no habría mucha variación en el ritmo, ya que en definitiva lo que estaría ocurriendo es que estamos mejorando la economía.

Con los datos en la mano, es el periodo del kilómetro 6 al 8 donde pincho (vueltas 7 a 9). Especialmente en el 8, donde claramente hay un bajón importante.

Oscilación vertical y tiempo de contacto con el suelo

Vamos ahora con la oscilación vertical y el tiempo de contacto con el suelo, que te muestro en dos gráficas por separado. En primer lugar la oscilación vertical, que es la métrica que mide cuánto nos desplazamos arriba y abajo mientras nos desplazamos hacia adelante. Demasiada oscilación vertical supone un exceso de consumo de energía y una economía de carrera pobre.

Análisis con Stryd

Aquí no hay muchos cambios apreciables a lo largo de todo el recorrido. La pérdida de eficiencia, por lo tanto, no proviene de un cambio en esta métrica, que de hecho es bastante buena situada prácticamente en todo momento entre 7 y 8 centímetros de oscilación vertical. Por encima de 15 centímetros y por debajo de 7 centímetros serían valores negativos.

Vamos con el tiempo de contacto con el suelo, que se define como el tiempo que el pie permanece sobre el asfalto (o el terreno en el que estemos corriendo), desde que el pie impacta con el suelo hasta que vuelve a despegar. El rango típico es entre 150 y 300 milisegundos. Este dato depende evidentemente del ritmo, pero un tiempo de contacto corto equivale a un mejor uso de la energía.

Análisis con Stryd

En este caso sí puedes comprobar cómo mi tiempo de contacto con el suelo va aumentando a medida que pasa la carrera. ¿Recuerdas lo que pasaba con la rigidez de la pierna, que iba disminuyendo a medida que llegaba la fatiga y la pérdida de concentración en la técnica? Pues aquí está el resultado, cada vez el pie pasa más tiempo en el suelo, en lugar de estar en el aire. Y a causa de la fatiga, cada vez hay menos impulso de la pierna. Y por supuesto, ritmo más lento. Al final todo está relacionado.

Posibilidades de mejora

Ahora lo importante es, ¿qué podría hacer para mejorar? Fácil, ser más rápido. Obvio, ¿verdad? Pero lo importante es saber cómo conseguirlo.

Evidentemente la clave ha estado en la pérdida de eficiencia a partir de la mitad de carrera. Volviendo al inicio y a la frecuencia cardíaca no hay un indicador de un esfuerzo excesivo, he estado en el umbral que puedo soportar para esta duración de carrera, ligeramente por encima de mi umbral de lactato.

El detalle más notable es la pérdida de eficiencia a partir de la mitad de carrera desde el kilómetro 6 al kilómetro 9. La potencia esencial (form power) se mantiene constante mientras que la potencia total desciende. Por tanto la potencia efectiva para desplazarme es cada vez un porcentaje menor del total disponible. Es lo mismo que nos indica la rigidez de la pierna y el tiempo de contacto con el suelo.

Podría trabajar en aumentar la cadencia (siempre peco de tener cadencia algo baja, aunque es normal dado que tengo piernas largas) para disminuir el tiempo de contacto con el suelo, mejorando así la eficiencia a lo largo de toda la carrera. La buena noticia es que todo está relacionado entre sí, por lo que ese trabajo supondría también una mejora de las otras métricas como la potencia esencial o la rigidez de la pierna.

Hay que mejorar la eficiencia en el tramo final de carrera para evitar esa merma en las prestaciones. Ya sea por falta de energía, hidratación o perder la concentración; no debo desconectarme mentalmente y seguir centrado en tener una técnica correcta.

Aún así, buena carrera en términos generales y un mordisco importante en mi récord personal.

¡Gracias por leer!

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Triatlón Torre del Mar, 2017 ha sido publicado originalmente en Correr una Maratón. Sígueme en Twitter y Facebook

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Primera prueba marcada en rojo en el calendario. De las opciones que tenía marcadas en el calendario (de las que ya han caído algunas), ésta prueba era una de las que le tenía ganas. En primer lugar por ser distancia olímpica, que creo está en el punto perfecto entre ser un triatlón en el que vas a tope desde el principio y apenas guardas nada; pero sobre todo porque es un triatlón sin drafting, con todo lo que significa.

Así que era día de hacer una natación a mi ritmo (y no al ritmo de un grupo al que me quiera enganchar en la bici), día de volar con la cabra y, a pesar de no ser un sprint, hacer la carrera casi a tope de posibilidades.

No me entiendas mal, la distancia sprint es sin duda muy divertida. Pero creo que el triatlón puro está en distancias a partir de la olímpica y sobre todo en modalidades sin drafting, donde no dependes de tener que ir en un buen grupo, sino que todo lo tienes que conseguir por ti mismo.

Antes de la carrera

No creas que fue una semana fácil. De hecho a mitad de semana estaba con la duda de si se celebraría la carrera o no. Incluso pensando que si se convertía en duatlón tendríamos mucha suerte. En Málaga tuvimos un temporal importante que comenzó el miércoles o jueves. Viento, mucha lluvia y, sobre todo, el mar muy cabreado. Fíjate si estaba cabreado, que mira lo que trajo hasta la costa.

Plataforma Benalmádena

Eso ocurrió el viernes, no muchas horas antes de la carrera. Y con esas perspectivas nos íbamos a hacer 1.500m en el mar (o 1.900m-950m aquellos que corrieran otras distancias). La previsión meteorológica mejoraba a lo largo del fin de semana, pero todavía no estaba claro si el triatlón iba a ser en seco o en mojado.

A pesar de todo, el sábado tocaba hacer recogida de dorsal y atender a la charla técnica. Obligatoria, aunque sin tener que firmar documentos nada aseguraba que estuviéramos todos presentes. Pero lo primero que nos indicaron a todos los triatletas es que a la mañana siguiente habría triatlón. Capitanía Marítima (los encargados de aprobar la celebración de pruebas en el mar) ya habían confirmado que la situación iba a mejorar y que se podría desarrollar la carrera sin ningún problema.

Podría llover, podría estar seco… pero al menos sabíamos que íbamos a nadar.

Día de carrera

Y a pesar de cómo había estado la semana, el domingo amaneció como un día perfecto. Ligeramente nublado, pero sin previsión de lluvias. El agua estaba bastante tranquila sin mucho atisbo de oleaje, aunque a 17º el agua cortaba un poco. Lógicamente, era cuestión de poner neopreno.

Triatlón Torre del Mar

Natación conforme a lo que había planeado. Llevar un ritmo constante desde el principio, sin dormirse pero sin apretar en exceso. No había ninguna preocupación por salir un minuto antes o un minuto después, ya que la ventaja de ser una carrera sin drafting es que no tienes la urgencia de salir del agua en busca de un gran grupo dispuesto a trabajar en la bici.

Triatlón Torre del Mar

Primera vuelta sin excesivas aglomeraciones. Algún palo en el giro de la primera boya pero lo habitual de la situación. También algún tropiezo de manos contra pies, pero nada hecho con maldad, la verdad es que era una natación bastante limpia por parte de todos.

Termina la primera vuelta y salgo a hacer el giro en la bandera de la playa.

Triatlón Torre del Mar

El grupo ya se ha estirado y mientras yo estoy girando, los líderes van buscando de nuevo la primera boya.

Hago una buena navegación en todo momento y no me desvío mucho de la trazada. Por suerte no había mucho oleaje, así que no era necesario estar mirando constantemente hacia dónde me dirigía.

Salgo del agua en posición 66 después de 26:34 de natación, algo mejor de lo que esperaba. Me encuentro a poco más de 4 minutos del líder de la carrera.

Llego a T1 y “arruino” la carrera (que no es que fuese a ganar, pero los grupos de edad peleamos cada posición con uñas y dientes :-)…). No había cesta para los “útiles” de natación, sino que debíamos dejarlo antes de la zona de boxes en una bolsa de plástico que la organización nos había facilitado. Primer incidente… pierdo la referencia de dónde está mi bolsa. Comienzo a buscar… y no la encuentro, y eso que la había colocado yo mismo una hora antes.

Termino de pasar la hilera de bolsas y me quito el neopreno, ya la buscaré después. Me agacho para sacármelo de los pies y me vienen los mareos típicos tras terminar la natación, pero mucho más de lo que nunca había tenido. Supongo que no es buena idea agachar la cabeza tras salir del agua.

Me quito el neopreno y voy dando tumbos a buscar de nuevo mi bolsa, que finalmente aparece. Siguiente odisea, meter el neopreno dentro, porque las gafas y gorro no hay problema. Doblo el neopreno con bastante cuidado para hacerlo lo más pequeño posible… y no entra, se resbala. Segundo intento, tercer intento… Al cuarto intento consigo meterlo dentro y colgar la bolsa nuevamente en su sitio.

Triatlón Torre del Mar

De nuevo hacia la zona de boxes a buscar la bici, pero ahí ya me ha adelantado hasta el de la canoa del agua. Y aquí viene el segundo desastre de la carrera.

Para distancias más largas de sprint siempre corro con calcetines, suelo aguantar los 10km sin ellos pero es arriesgado. Decido ponérmelos en la T1, ya que el día estaba nublado y mis zapatillas de bici son bastante abiertas, por lo que no me apetecía pasar frío. ERROR.

Triatlón Torre del Mar
Sí, yo peleando por meter el neopreno en la bolsa… luego otros lo dejan junto a la bici

Tras poner los calcetines, dorsal, gafas y casco; enfilo hacia la salida de boxes (yo creo que ya estaban barriendo…). Recuerdas que había dicho que llevábamos toda la semana de lluvias, ¿verdad? Pues efectivamente, de camino a la salida pasando charcos con mis calcetines recién puestos. Y por supuesto, estando al lado de la playa, recogiendo arena. Ya volveremos a esto más adelante…

Algo más de 4 minutos después (sí, sí, 4 minutos en una transición que no debería haber tardado más de 1) me estoy montando en la bici. Aquí es donde empieza mi carrera, sobre todo en un circuito tan llano como el que nos ocupaba. Salida del pueblo por una zona urbana donde aprovecho a recoger un bidón isotónica y lo coloco en el soporte trasero con algo de dificultad (el Gorilla de Xlab asegura que el bidón no vaya a saltar independientemente de lo grande que sea el bache, pero es un coñazo meterlo dentro).

Llegamos a la nacional y pongo en marcha la maquinaria. Una larga recta por delante y 280W de potencia normalizada como objetivo, unos 38-40 km/h en llano. Ligero viento en contra pero apenas perceptible. Voy recuperando bastantes posiciones beneficiado por llevar cabra y porque el terreno llano me beneficia.

Tras unos cinco kilómetros alcanzamos el desvío donde había un pequeño repecho de kilómetro y medio. La verdad es que me lo habían puesto bastante peor, pero luego no era tan fiero el león como lo pintan. Una subida bastante asequible y una bajada con moderación, pues el suelo todavía tenía parches húmedos en las zonas de sombra.

Bajada de nuevo a la nacional y tras un par de minutos en dirección oeste, giro de 180º para buscar de nuevo el pueblo, esta vez con viento a favor.

Triatlón Torre del Mar
Sí, triatlón “sin drafting” :-/. Espero que sólo estuviera ahí para la foto…

Completo la primera vuelta en unos 270W normalizados. Un poco por debajo de lo pensado, pero bien en general, además de adelantar a un montón de bicis en el tramo de entrada al pueblo. No todas serían del olímpico, muchos serían del Half o de la competición de relevos.

Nuevo paso por avituallamiento y esta vez recojo un gel, aprovechando el circuito urbano para dar cuenta de él, volviendo a acoplarme en cuanto vuelvo a la nacional.

Otra vez a marcar el ritmo, y continúo adelantando algunas bicicletas. Subida del repecho otra vez, con la diferencia que esta vez lo bajo sin miramientos, ya estaba casi todo seco.

Triatlón Torre del Mar

De vuelta hacia el pueblo por última vez, superando pequeñas cuestas en las que me adelantan un par de bicis (soy esclavo de la potencia), volviendo a recuperar la posición en la bajada y posterior llano. Así dos o tres veces, hasta que llegamos a un estrechamiento de carretera (la mitad estaba abierto al tráfico rodado). Adelanta uno de los líderes del Half, primero a mi y después a dos bicicletas que se encontraban a la derecha. Me sitúo para adelantar, pero la bici que me precedía no termina el adelantamiento, o a la que estaba rebasando aprieta la marcha. Y no podía adelantar en una tercera línea, porque evidentemente me meto en dirección contraria (descalificación inmediata).

Tras varios segundos de duda, viendo quién pasa, quién no, aparece moto de los comisarios y nos llevamos una advertencia. Manda coj… Al menos eso provoca que las dos bicis de la derecha permitan el adelantamiento, el competidor del Half termine de rebasar y se sitúe a la derecha. Vuelvo a adelantarlo y ya me coloco en cabeza del grupo hasta volver a la zona de boxes, terminando los 40,5km del segundo segmento en 1:14:21. Bajo de la bici en perfecto estado físico y con ganas de correr.

Pero… ¿recordáis lo que contaba de los calcetines? Pues evidentemente la entrada en boxes seguía encharcada. Ya no me acordaba, así que saco los pies de las zapatillas dejándolas enganchadas en los pedales, como siempre hago. Chof, chof, yo que ya llevaba los calcetines secos los vuelvo a remojar, así que me tengo que poner las zapatillas con los pies mojados (que también me podía haber quitado los calcetines…).

Por si esto fuera poco, la salida de boxes tenía un tramo de unos 100m por la playa. En teoría debería ser arena compactada, pero el temporal se la había llevado por delante, dejando arena de playa totalmente suelta. Perfecto, añado un poco más de arena a unos pies mojados y con arena.

Empiezo a correr a ritmos en torno a 4:20. Cómodo y esperando a evaluar tras llegar al final del paseo marítimo. Supero por primera vez un pequeño tramo de escaleras, y le pregunto a mis isquios que les ha parecido. Me dicen que no les ha importado, de lo cual me alegro. Avituallamiento y recojo botella de agua para beber un sorbo.

Continúo camino y llego al final del paseo, giro y viento de cara. Al principio mina un poco la moral, pero enseguida lo agradezco porque ayuda a refrescar un poco.

Triatlón Torre del Mar

Mitad de carrera y empiezo a acordarme de mis calcetines mojados. Los pies empiezan a molestar y voy notando la abrasión de la arena en la planta del pie. Alcanzo el final de la primera vuelta pero ya no llevo la misma alegría que llevaba antes. Yo que pensaba mantener el ritmo de 4:20 e incluso acelerar un poco el paso, veo como estoy empezando a marcar kilómetros en 4:30 largos.

Para el kilómetro 7 ya me quería morir. Tenía los pies machacados, mitad por las ampollas “gracias a” los calcetines mojados y mitad por la arena rozando sobre la piel reblandecida por la humedad. Nuevo paso por avituallamiento pero esta vez no recojo agua (ya lo llevo en los pies…), simplemente voy mirando qué corredores llevo delante y a cuántos puedo alcanzar.

Voy a rebufo de uno, que sí recoge agua lo cual aprovecho para adelantarlo. Tengo un grupo un poco más adelante, así que simplemente me olvido de mis pies y trato de darles alcance, cosa que consigo unos 300 metros antes de la meta. Completo los 10,5km del recorrido de carrera en 47:24, cojeando y con los pies prácticamente en llamas.

Tiempo final en meta de 2:32:43, en posición 51 de mi grupo de edad y 83 absoluto, a unos 22 minutos del ganador. No está tan mal, al menos teniendo en cuenta el desastre de la primera transición (¡todos tenemos excusas :-)!). Estoy seguro que con una primera transición menos problemática y sin los pies destrozados hubiese podido bajar de los 2:30 sin mucha dificultad.

¿Y qué queda por delante en el calendario? Pues poca cosa, porque lo que había pensado para mayo no terminará cuadrando nada. Lo único que me entra en fechas es el triatlón sprint de Marbella, pero el cambio de recorrido y el hacerlo exactamente igual que el duatlón de hace tres meses hace que pierda todo el interés. Así que comenzaré desde ya a preparar el gran objetivo del año, ese Ironman 70.3 de Portugal, aunque seguramente habrá algún 10K o 5K en el camino.

¡Gracias por leer!

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XVI Duatlón Ciudad de Marbella https://www.correrunamaraton.com/xvi-duatlon-ciudad-marbella-2017/ https://www.correrunamaraton.com/xvi-duatlon-ciudad-marbella-2017/#comments Wed, 08 Feb 2017 17:18:54 +0000 https://www.correrunamaraton.com/?p=10761 Un año más comienzo mi temporada oficial “a la puerta de casa”, como quien dice. Y es que esta prueba parece que se va a convertir de forma oficial en mi inicio de temporada. Ya lo fue el año pasado; que se celebre a escasos metros es, desde luego, uno de los puntos principales para hacerlo. Es precisamente …

XVI Duatlón Ciudad de Marbella ha sido publicado originalmente en Correr una Maratón. Sígueme en Twitter y Facebook

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Un año más comienzo mi temporada oficial “a la puerta de casa”, como quien dice. Y es que esta prueba parece que se va a convertir de forma oficial en mi inicio de temporada. Ya lo fue el año pasado; que se celebre a escasos metros es, desde luego, uno de los puntos principales para hacerlo.

Es precisamente esa proximidad la que ha permitido que este año haya sido el primero. Sí, he ganado algo. Fui el primero en llegar a recoger el dorsal. En algo hay que ganar, ¿no?

Este año cambié un poco mi estrategia pre-carrera. La recogida de dorsales se realiza el mismo día de la prueba, y en esta ocasión decidí recogerlo antes cualquier otra cosa, para tener la máxima tranquilidad. Esto me permitió trotar un poco tanto a la ida como a la vuelta para aprovechar a hacer la activación pre-carrera y, una vez recogido, de vuelta a casa para desayunar muy relajado y después colocar los dorsales correspondientes en bici y casco.

Ciertamente funcionó bien, sin ningún tipo de prisas y con tiempo más que de sobra para preparar el material en el box antes de la carrera. Creo que es la primera vez que puedo decir que me haya sobrado tiempo desde que coloco todas mis cosas en el box hasta que empiezo a calentar.

La salida se retrasó con respecto a la hora programada. Se debería haber lanzado a las 10 de la mañana aunque finalmente, debido a problemas con los cortes de tráfico en el sector de bici se tuvo que retrasar.

Por suerte la organización lo notificó con total claridad y nos dieron vía libre para volver a trotar y calentar un poco más. Algo de agradecer porque en muchas ocasiones lo que ocurre es que te quedas esperando “ad eternum”. No es que hiciese frío, pero por mucho que estemos en el sur las mañanas de febrero también son frescas.

XVI Duatlón de Marbella 2017

A las 10:24 comenzamos la carrera de forma oficial. Duatlón en distancia sprint, compuesto de 5 kilómetros de carrera, 20 kilómetros en bici y 2,5 kilómetros nuevamente a la carrera (para los que estéis menos acostumbrados a correr-bici-correr).

El inicio de la carrera fue muy bueno. Creo que todos nos colocamos en línea de salida de forma bastante correcta con respecto a nuestros objetivos individuales, algo que no es para nada habitual en las carreras populares. Nadie iba adelantando desde atrás, ni había gente en primera línea corriendo a 6min/km. Sencillamente una salida fluida, sin tropezones ni teniendo que buscar un hueco para correr cómodo.

Por delante teníamos dos vueltas a un circuito por el paseo marítimo prácticamente llano. Sólo una pequeña cuesta hacia abajo al salir en busca de la línea de costa que, evidentemente, había que remontar a la vuelta. Pero la pendiente sería muy ligera, así que el ritmo a marcar podía ser perfectamente estable.

Inicio la carrera por debajo de 4:00 min/km, cómodo. A diferencia de otras ocasiones, en esta carrera iba a controlar principalmente la potencia en carrera (con Stryd), olvidándome casi por completo de la frecuencia cardíaca e incluso del ritmo. Por supuesto también le echaba un vistazo de vez en cuando, pero mi métrica principal sería la potencia.

Mis pretensiones eran rondar los 400 vatios, lo cual no me supone un esfuerzo excesivo sobre todo pensando que después de estos 5 kilómetros aún quedaba mucha carrera por delante. Como es normal al ser la carrera en llano no es muy complicado mantener un esfuerzo constante, pero aún así puedes comprobar en la gráfica que me ceñí al plan.

Duatlón Marbella 2017 - Carrera potencia

Los primeros cinco kilómetros salen a la perfección, intentando buscar en los últimos instantes de la carrera un grupo numeroso para el segmento en bici, por lo que intento regular en función al número de corredores que veo por delante. Termino la carrera en poco más de 20 minutos, lo que significa MMP en la distancia (aunque es verdad que no corro pruebas de 5K, con lo que tengo que aprovechar estas oportunidades para encontrar marca), y es hora de buscar la bici.

XVI Duatlón de Marbella 2017

Hago una buena transición y salgo sin un grupo definido, por lo que toca apretar desde el principio. Una pequeña subida y cuando llego a zona llana aprovecho a apretar zapatillas y beber un poco. Comienza la persecución del grupo que se ha formado más adelante.

En la bici prescindo totalmente de ningún tipo de información. No quiero consultar ni potencia ni frecuencia cardíaca. Mucho menos velocidad. Lo único es encontrar un buen grupo con movimiento que esté abierto a ofrecer relevos en cabeza.

Doy una vuelta al circuito empujando totalmente solo. Voy recuperando distancia con el grupo que quiero alcanzar, pero la vuelvo a perder en los giros. El diseño del circuito es complicado, porque  dichos giros son de 180º en zonas con pintura de pasos de peatones y agua en la calzada. Es decir, pista de patinaje. Y los tomé con mucha calma, las posibilidades de irse al suelo eran bastante elevadas y no tenía ninguna gana de dar un arrastrón. Así que lo que conseguía recuperar en recta, prácticamente se perdía en los giros.

XVI Duatlón de Marbella 2017

Al terminar la segunda vuelta del circuito consigo, con mucho esfuerzo, dar caza al grupo. Pero consigo alcanzarlo cuando la carretera pica ligeramente hacia arriba y con el esfuerzo para alcanzarlo soy incapaz de mantener el ritmo en la subida. Al finalizarla he vuelto a perder el contacto, aunque enlazo con algún otro corredor que también ha ido cayendo del grupo.

Me pongo en cabeza de ese grupo que se va formando y sigo tirando intentando alcanzar al grupo delantero, pero me doy por vencido y me voy a la cola de ese nuevo grupo. Un respiro de un minuto para recuperar fuerzas y subo otra vez a la cabeza para intentar dinamizar y que haya movimiento de relevos y aumentar nuestra velocidad, pero no nos entendemos y cuando me quiero dar cuenta me estoy volviendo a escapar sin que nadie acompañe.

Vuelvo a repetir la misma operación en varias ocasiones, pero sigue sin haber entendimiento. Nadie se coloca a mi rueda cuando intento acelerar, por lo que todos los esfuerzos que estoy realizando no están sirviendo para nada, así que me doy por vencido y decido hacer la última vuelta al ritmo que marquen, ya había empujado suficiente.

Me bajo de la bici después de 32 minutos con un castigo en las piernas bastante importante. Ha sido mucho tiempo tirando yo sólo o en cabeza de diferentes grupos y apenas he disfrutado de tiempo a rueda de nadie (295W de potencia nominal, muy cerca de mi FTP).

XVI Duatlón de Marbella 2017

Tan machacado voy que, cuando empiezo a correr, se me montan hasta las encías. Apenas puedo correr pues llevo los gemelos como rocas, así que a la salida de boxes me toca parar a estirar gemelos en un bordillo, mientras veo como el grupo con el que había estado pedaleando se aleja.

Continúo la marcha y bajo el ritmo a 4:30min/km, todavía con las piernas bastante rígidas. Necesito un kilómetro para empezar a sentir las piernas y comienzo a aumentar el ritmo de forma progresiva. Pero a cada giro del circuito volvía a recibir un “aviso”.

A punto de completar la última vuelta comienzo a alcanzar a competidores con los que me bajé en la bici. Al menos he podido recuperar la distancia cedida al principio, aunque habiendo perdido algo de tiempo por las molestias. Desisto en la idea de apretar en recta de meta (que era en ligera subida) y pierdo dos posiciones, pero prefiero esa opción a quedarme bloqueado con un tirón a escasos metros, y tampoco es que me esté jugando el podio.

XVI Duatlón de Marbella 2017

Tiempo final en 1:05:26, en la posición 97 y 44º de mi categoría. No es un mal resultado teniendo en cuenta las dificultades en el segmento de ciclismo y los problemas musculares al bajarme de la bici. Pero mejorando bastante mi participación de 2016 (que terminé en la posición 122), sobre todo con una carrera inicial mucho más rápida y consistente, aunque me queda la espinita de no haber hecho un segmento de bici como me hubiera gustado.

Carrera terminada con buenas sensaciones y sobre todo abriendo la temporada de forma positiva. Pero el próximo triatlón será sin drafting, así que me olvidaré de los problemas de los relevos en el segmento ciclista y me permitirá tirar sin tener que estar pendiente de quién se viene conmigo… con ganas de que llegue.

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Calendario de carreras 2017 https://www.correrunamaraton.com/calendario-carreras-2017/ https://www.correrunamaraton.com/calendario-carreras-2017/#respond Wed, 25 Jan 2017 18:14:25 +0000 https://www.correrunamaraton.com/?p=10598 Año nuevo, temporada nueva. Es hora de empezar a marcar objetivos en cuanto a carreras en las que participar este año. Es un ejercicio que siempre viene bien realizar a comienzos de año (o incluso antes) no sólo por tener una idea global de cómo debe ser el entrenamiento a seguir, pero también para confirmar …

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Año nuevo, temporada nueva. Es hora de empezar a marcar objetivos en cuanto a carreras en las que participar este año.

Es un ejercicio que siempre viene bien realizar a comienzos de año (o incluso antes) no sólo por tener una idea global de cómo debe ser el entrenamiento a seguir, pero también para confirmar que no hay incongruencias en el planteamiento, como correr dos maratones uno tras otro.

Así que aquí va mi ejercicio para este año con un breve resumen de algunas de las carreras que tengo en el calendario para el 2017. Me ocurrirá como a todos vosotros, las carreras en las que participaré serán una mezcla de lo que podéis ver más abajo junto con carreras de última hora.

Ahora mismo estoy más centrado en el triatlón, por lo que no creo que haya ninguna maratón para 2017. Eso no quiere decir que no haya ninguna otra carrera de asfalto.

Así es como está ahora mismo mi calendario a día de hoy:

Este es el calendario a groso modo, y a continuación algunos detalles de las diferentes pruebas.

  • Duatlón de Marbella: No es una prueba bonita, especialmente con un circuito de bici bastante feo. Pero teniendo en cuenta que se realiza a unos 300 metros de la puerta de casa es la excusa perfecta para empezar la temporada.Puedo levantarme, recoger el dorsal e irme a desayunar. En cuestiones de logística no hay ninguna carrera que me venga mejor.
  • Media Maratón de Málaga: Supongo que no me decidiré hasta última hora, aunque hoy estoy más inclinado a no participar que a hacerlo. El trazado no me motiva especialmente y si hace viento los 6-7 últimos kilómetros pueden minarle la moral a cualquiera, porque es una recta interminable.
  • DX2 Torre del Mar: Ya inscrito desde hace unos cuantos meses. Una prueba que me favorece por las características del recorrido de bici. Sin drafting, prácticamente llano y buen asfalto. Puedo acoplarme en la bici y meter potencia a los pedales como si fuese un Talgo.Los segmentos con cuestas son muy bonitos, pero los que pasamos del 1,90 sufrimos mucho en las subidas.
  • Triatlones de mayo: Muchas dudas. El Triatlón de Marbella ha eliminado la opción de distancia olímpica. Aunque es interesante porque el segmento de bici es muy rápido, como a mi me gusta.En cambio, el segmento de bici del Triatlón de Benalmádena es una tortura para mi. Cuatro vueltas a un circuito ondulado y con una cuesta durilla que impide coger un ritmo en cualquier momento. Y por supuesto me olvido de hacer grupo para pelear. Sin embargo el segmento de carrera es muy agradable y está organizado por el club de triatlón local, por y para el triatleta.Del Triatlón de Chiclana no tengo muchas referencias, pero siendo olímpico me sirve como preparación de la temporada.

    Sin duda la mejor opción es el Triatlón Popular de Madrid, que comparte fechas con la Copa del Mundo. Ese fin de semana la capital va a respirar triatlón, y se hace muy apetecible. Además es distancia olímpica y de mayor dureza que el DX2, por lo que sirve de preparación para la temporada.

  • Ironman 70.3 Cascais: Es el plato fuerte de la temporada, para el que ya estoy inscrito. Después de un tiempo mirando opciones de media distancia para final de temporada, el de Portugal es la mejor opción de todas.Es su primer año bajo el paraguas Ironman, pero ya tiene cierta historia. Una natación bonita y un segmento de bici en circuito circular a una vuelta es lo que más destaca.

    Además formará parte de las vacaciones familiares y aprovecharemos para pasar una semana en la costa de Portugal. La ubicación es francamente buena, porque Lisboa está a muy pocos minutos en coche y garantiza tener multitud de cosas que hacer.

  • Otoño: Todo depende de cómo acabe tras Cascais. Puede entrar algún triatlón de los últimos de la temporada (Málaga, por ejemplo) o alguna carrera de asfalto. Pero no pienso dejar nada “bloqueado”. También dependerá de cómo vaya la preparación del calendario 2018 ver si alargo la temporada o termino para comenzar pretemporada antes de tiempo.

Carreras 2017

El verano me lo he dejado bastante vacío, precisamente con la idea de tener una buena preparación de cara al medio Ironman. El resto de la temporada está planteada también de forma progresiva, para ir ganando forma física y confianza de cara a los mayores retos.

Tengo mucha fortuna, pues comparado con muchos otros durante el verano puedo hacer muchísima natación en aguas abiertas (de hecho puedo empezar en marzo-abril sin problema), algo que los más alejados de la costa seguro echan de menos a la hora de ponerse en la línea de salida de un triatlón con segmento de natación en el mar.

Es más o menos el calendario que quiero llevar. Aunque lógicamente puede variar al final, pues por el momento sólo estoy inscrito a dos de esas pruebas, y es probable que al final entre cualquier otra carrera más cercana que descarte otras opciones.

Si tienes dudas acerca de alguna de las carreras descritas anteriormente, puedes plasmarlas en los comentarios más abajo. Y si tienes alguna sugerencia que hacer para fechas que no están cerradas o sobre todo para esas dudas de triatlones de mayo, ¡soy todo oídos!.

¡Gracias por leer!

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Santander Triathlon Series 2016 – Málaga https://www.correrunamaraton.com/santander-triathlon-series-2016-malaga/ https://www.correrunamaraton.com/santander-triathlon-series-2016-malaga/#comments Wed, 19 Oct 2016 11:10:11 +0000 https://www.correrunamaraton.com/?p=9063 Un último triatlón para completar la temporada 2016. En este caso en Málaga, correspondiente a la Santander Triathlon Series (antigua Skoda Triathlon Series), en distancia sprint. No ha sido la única prueba que he realizado para terminar la temporada, pues justo una semana antes participé en la Media Maratón de Marbella, pero en modo no …

Santander Triathlon Series 2016 – Málaga ha sido publicado originalmente en Correr una Maratón. Sígueme en Twitter y Facebook

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Un último triatlón para completar la temporada 2016. En este caso en Málaga, correspondiente a la Santander Triathlon Series (antigua Skoda Triathlon Series), en distancia sprint.

No ha sido la única prueba que he realizado para terminar la temporada, pues justo una semana antes participé en la Media Maratón de Marbella, pero en modo no competitivo pues mi objetivo era hacer un buen triatlón. Y días después de esta prueba carrera local de 5,5km con buen resultado. Pero para ninguna de ellas había realizado entrenamiento específico.

El de Málaga era un triatlón al que le tenía ganas por el perfil de ciclismo. A diferencia del resto de pruebas en las que he participado esta temporada, en esta ocasión era un circuito totalmente llano. No es que no pueda subir puertos o me desagrade, simplemente mis características físicas no son de “escalador”. Y es en este tipo de segmento llano donde tengo mejor rendimiento, una vez rodando puedo ser como el Talgo.

Natación

Tengo claro cuál es el aspecto de carrera que peor rendimiento tengo. Y no es DURANTE, es ANTES. Y es que nunca hay forma de llegar con tiempo de sobra a la salida. Algo que para esta ocasión mejoré bastante ya que opté por recoger el dorsal el sábado. Así que el domingo simplemente tenía que preparar el box y podía calentar tranquilamente, aunque como siempre ocurre la cola de entrada a la zona de transición siempre lleva más tiempo del esperado.

Santander Series Triathlon - Málaga

Tras dejar todo colocado en su sitio me sobran cinco minutos para poder entrar en el agua y probar un poco la temperatura. Buen día, neopreno permitido por los pelos y con el agua como un plato.

Se avisa a triatletas para ir a cámara de llamadas y salgo del agua, buscando un hueco donde colocarme cómodo. Una mezcla entre tener una buena línea de natación buscando la primera boya, donde no estorbe a nadadores más rápidos y calculando una línea de partida que vaya bien con mi ritmo.

Resumiendo: que no me lleve muchos palos y que pueda hacer la distancia más corta posible.

Santander Series Triathlon - Málaga

La carrera se inicia sin retraso. Aquí se ve quién había podido calentar y quién había llegado justo de tiempo. Los primeros sabíamos que los primeros 15-20 metros los podíamos hacer corriendo. Los que no habían calentado se echaban enseguida al agua y comenzaban a nadar… en un punto que todavía no cubría. El resultado es que corriendo mientras era posible terminabas adelantando un montón de posiciones que habías cedido en la salida.

Busco unos pies a los que seguir y no me cuesta trabajo encontrarlos. Al menos hasta la primera boya. Ajusto mi ritmo y tras el primer giro las sensaciones son buenas y voy bastante tranquilo. El tramo paralelo a la playa siempre trato de hacerlo más relajado, intentando recuperar el esfuerzo del sprint inicial y buscando una buena navegación. Es aquí donde siempre pierdo pies a los que seguir.

Segunda boya y a navegar buscando la salida, apretando de nuevo a medida que me voy acercando a la orilla. Salgo del agua con un tiempo de 12:08 en la natación. Ni bien ni mal, simplemente lo que suelo tardar en esta distancia. La salida se estrecha y vamos en fila buscando el largo camino hacia la transición.

Santander Series Triathlon - Málaga

Tan largo que mi tiempo oficial hasta llegar a T1 fueron 13:33, así que casi un minuto y medio hasta llegar a la zona de boxes que hay que sumar el largo camino por la zona de transición, pues las bicicletas estaban colocadas en una sola fila. Al final entre una cosa y otra te has metido unos 500-600 metros de carrera y además teniendo cuidado en los giros, pues con los pies mojados es un poco peligroso.

Santander Series Triathlon - Málaga

El tiempo total de transición fue de 3:30, en los que tengo que incluir el haberme olvidado de ponerme el dorsal y tener que parar antes de llegar a la línea de montaje. Por suerte me di cuenta, en caso contrario estaría descalificado…

Bici

Mi ritmo de natación nunca ha destacado, así que a la hora de coger grupos en la bici siempre es más complicado. Envidio a aquellos que bajan de 10 minutos en la natación y se encuentran nada más salir con un grupo competitivo. Los que tomamos más tiempo chapoteando en el agua tenemos que buscarnos las castañas.

Me monto en la bici de un salto y hago un buen inicio. He salido rápido, pero no de forma alocada. El primer objetivo era buscar grupo o triatleta con quien poder colaborar. Ese primer minuto lo hago a unos 38km/h. Al poco me adelanta otro competidor, así que me coloco a rueda. Aguanto detrás unos segundos y doy el relevo, dando a entender que si nos entendíamos bien nuestra colaboración tendría fruto.

Efectivamente, tras un relevo no muy largo me vuelve a adelantar, así que la colaboración “está cerrada”. Comenzamos a avanzar a ritmo más elevado (42-45km/h) repartiéndonos el trabajo y adelantando a pequeños grupos de 2 o 3 corredores que no están por la labor de engancharse. De hecho la diferencia de velocidad es notable.

Damos caza a un grupo más numeroso y nos colocamos ambos a rueda. Bajamos ligeramente el ritmo y nos volvemos de nuevo a los 38km/h iniciales. Tras dos minutos mi “compañero” salta del grupo y yo lo hago también. El grupo no nos ha servido para marcar ritmo, pero al menos sí ha servido para recuperar el aliento y poder volver a tirar fuerte.

Santander Series Triathlon - Málaga

Al llegar a la altura del estadio de atletismo veo un grupo de unos 15-20 ciclistas. Estamos a unos 30 segundos. Ese era nuestro próximo objetivo.

Completamos la primera vuelta intercambiando relevos y ya tenemos el grupo mucho más cerca, poco más de 10 segundos nos separan. Giro cerrado y vuelvo a tomar el mando con un relevo que debía ser el definitivo para darles alcance. Me coloco a rueda del grupo y aprovecho para beber.

Santander Series Triathlon - Málaga

Santander Series Triathlon - Málaga

Segunda vuelta y con las fuerzas recuperadas vuelvo a la cabeza del grupo y comienzo a dar relevos nuevamente y a intentar tirar del grupo, pues estábamos funcionando francamente bien. Aunque como suele suceder en estos casos, algunos trabajamos más que otros, y siempre hay varios que se quedan protegidos dentro del grupo esperando su oportunidad en la carrera.

Santander Series Triathlon - Málaga

Avanzar en un grupo tan numeroso puede ser algo peligroso, sobre todo al adelantar triatletas que circulan bastante más despacio de lo que lo estamos haciendo. Por tanto los primeros tienen que controlar no sólo su posición en el grupo, también avisar a aquellos que adelantábamos para que estuvieran atentos).

Final de la tercera vuelta y llego a T2 con un tiempo parcial de ciclismo de 32:59, el 7º mejor tiempo del sector de ciclismo de toda la clasificación. ¡Nada mal!

Carrera

Una transición rápida en T2 (dentro de la larga línea de bicis a recorrer) y a buscar los 5 kilómetros de carrera.

Santander Series Triathlon - Málaga

Tras el posible desgaste en la bici al haber estado tirando de grupos durante bastante rato, decido no salir de T2 demasiado rápido. Es en la carrera donde se gana, pero también es posible dar al traste con todo el trabajo realizado. Opto por un ritmo conservador de 4:30 min/km, al menos hasta evaluar sensaciones en las piernas. Veo que no voy nada mal en la clasificación, y de hecho el buen sector de ciclismo me ha permitido recuperar tiempo con respecto a la cabeza de carrera.

Pero no es más que un espejismo, pues evidentemente mi ritmo de carrera es inferior al de los líderes. Completo la primera vuelta bastante cómodo. Las pulsaciones siguen bajas y no noto fatiga, así que comienzo a subir el ritmo. La sensación es buena y de hecho lo que me frena de no ir más rápido no es el cuerpo, es la cabeza.

Recupero algunas de las posiciones que había perdido en esa primera vuelta debido a mi ritmo conservador y encaro con confianza el final de carrera apretando el ritmo, haciendo el último kilómetro a 3:45 min/km.

Santander Series Triathlon - Málaga

Entro en meta con un tiempo final de 1:12:37, que supone ser el 31º de la categoría y 65º de la clasificación total (de un total de 550 participantes). Así que una carrera fantástica en la que lógicamente lo que más ha brillado ha sido el sector de bici. No sólo por ser totalmente llano permitiéndome lucir en aquello que más me favorece, sino por las buenas colaboraciones encontradas. Sin esos relevos no hubiese conseguido un buen resultado. Así que, triatletas, dar relevos “es bien”.

Me quedo con la sensación que tal vez podría haber apretado un poco más en la carrera, pero en el resultado global sería prácticamente indiferente. Si hubiese bajado 30 segundos mi tiempo en el tercer segmento tampoco hubiese ascendido muchas posiciones, por lo que puedo dar el resultado por muy positivo. Además termino la temporada alto de moral.

Ahora un periodo de descanso (descanso activo, que hay muchas cosas que probar para los análisis…) y a empezar a pensar en la temporada de 2017, en la que quiero buscar competiciones sin drafting para seguir haciendo de locomotora.

¡Gracias por leer!

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XIX triatlón de Estepona (distancia sprint) https://www.correrunamaraton.com/xix-triatlon-estepona-distancia-sprint/ https://www.correrunamaraton.com/xix-triatlon-estepona-distancia-sprint/#comments Tue, 16 Aug 2016 10:59:12 +0000 https://www.correrunamaraton.com/?p=8446 Como es habitual en cualquier día de competición, el pasado domingo comenzó temprano. Y si la competición es de triatlón con más razón todavía, porque en una carrera a pie simplemente tienes que llegar y ponerte en línea de salida; pero el triatlón es algo más complicado: hay que colocar el box, preparar todo el material, ponerte …

XIX triatlón de Estepona (distancia sprint) ha sido publicado originalmente en Correr una Maratón. Sígueme en Twitter y Facebook

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Como es habitual en cualquier día de competición, el pasado domingo comenzó temprano. Y si la competición es de triatlón con más razón todavía, porque en una carrera a pie simplemente tienes que llegar y ponerte en línea de salida; pero el triatlón es algo más complicado: hay que colocar el box, preparar todo el material, ponerte el neopreno (si es que se permite su uso) y dirigirte a la cámara de salida. Suma a todo eso el colocar todos los dorsales si se recogen el mismo día, habitual si son pruebas de menor tamaño.

Es decir, que o llegas con mucho tiempo por delante o vas a tener que ir corriendo de un sitio a otro. Yo no sé cómo me lo monto, porque por más temprano que me levante al final siempre tengo que ir con prisa. Aunque esta vez no fue exclusivamente por mi culpa, sino por la cola que había para poder recoger los dorsales. Unos 10 minutos esperando a la entrega del sobre correspondiente a cambio de mostrar la licencia federativa. Y luego lo dicho: hay que poner dorsales a bici, casco, portadorsal, etc. Sí, muchas cosas que hacer en poco tiempo disponible, sobre todo porque el briefing en la cámara de llamadas suele ser 15 minutos antes de iniciar la carrera.

Pero vamos con la carrera en sí.

Sector de natación

El agua estaba a muy buena temperatura, 25ºC según los oficiales. Como ya sabes, a partir de 22ºC el uso de neopreno está prohibido por el reglamento (y si no lo sabías una cosa nueva que has aprendido hoy). Pero la organización decidió permitir su uso debido al mar estado de la mar, además de cambiar el sentido de la prueba desplazando la cámara de llamada al otro lado del punto de salida del agua, para evitar nadar contra la corriente.

¡Y cómo estaba la mar! Un día perfecto. Perfecto para hacer windsurf o kite porque llevamos una semana de muchísimo levante (viento con origen este). Olas, mar picado y mucha corriente. Aunque desde la orilla no aparentaba estar tan agitado, ni en el calentamiento pudimos percibir lo que teníamos por delante.

Triatlón Estepona 2016

Tras el bocinazo, todos a la carrera al agua y a buscar posición. Y cómo no, llevándome bastantes palos en el camino. Incluso alguno que pretende hacerse su sitio a base de empujones y golpes en las costillas (literal). Pero bueno, eso ya corresponde a la educación de cada uno, que parece que algunos se estén jugando una beca ADO.

Triatlón Estepona 2016

Volvamos al estado de la mar… horrible. Tras los primeros 100 metros de camino a la boya las olas comenzaron a crecer, siendo bastante altas y agotadoras a la hora de surcarlas. Las fotos no hacen nada de justicia.

Triatlón Estepona 2016

El plan para esa carrera era llegar a la primera boya a buen ritmo para intentar evitar la aglomeración de competidores en el giro. No pensé mucho en cómo estaba el agua y no cambié el plan. Teniendo que superar las importantes olas y lo complicado de la navegación tal vez salí apretando demasiado. Entre eso e intentar protegerme de los puñetazos en las costillas de algún “canelo” llegué al giro quizá demasiado forzado, aunque consiguiendo pasar sin mucho agobio.

Tras esa primera boya la cosa mejoró, sobre todo por no tener que nadar contra las olas. En mi plan planeaba reducir un poco el ritmo y tratar de no perderme demasiado en la búsqueda de la segunda boya. No era fácil pues con la resaca no había nada de visibilidad, y los pies de delante sólo los veías si estabas totalmente pegado. Y no por verlos, sino porque te encontrabas las burbujas que significaba que delante tenías unos pies… o un atún, a saber.

Este segundo tramo fue bastante bueno, favorecido por nadar a favor de corriente. Antes de lo que imaginaba alcancé la segunda boya y eso que había bajado el ritmo ligeramente para compensar el esfuerzo inicial.. Pensaba que lo que quedaba por delante iba a ser un paseo por el parque gracias al fuerte oleaje, pero qué equivocado estaba…

De vuelta a la playa comenzó el caos. Todos los triatletas que llevaba delante nadaban en diferente dirección al punto de salida. Se dirigían a la izquierda de las banderas de salida, a unos 100 metros de distancia. La navegación era muy difícil y la resaca nos llevaba hacia adentro.

Cada vez que llegaba una ola grande la corriente nos chupaba, haciendo que avanzar fuera muy complicado. Mientras me peleaba con las olas y seguía con mi navegación directo al punto de salida, los demás seguían navegando alejándose de la salida.

A mitad de camino llegué a la conclusión que tal vez ellos estaban acertados y decidí seguirles, siguiendo el sentido del oleaje para tratar de minimizar la agitación. Si a la salida había que correr 50 metros más tampoco iba a perder mucho tiempo, pero estaba teniendo la sensación de estar totalmente estático mientras daba brazadas en el agua.

Triatlón Estepona 2016

Finalmente conseguí salir del agua en un tiempo ligeramente inferior a 12 minutos en la posición 82; cansado y sacudido por el oleaje. Por delante quedaba una larga transición hasta los boxes, teniendo que cruzar un estrecho túnel de unos 80 metros prácticamente a oscuras. Por suerte no hubo ningún tipo de incidencia ni caída, porque una montonera ahí dentro podría haber sido bastante peligroso.

Sector de ciclismo

El circuito de ciclismo era feo. Pero feo, feo. Salida de la zona de boxes, un par de rotondas y una subida de algo más de 1 kilómetro con una pendiente media del 5,7%, dirigiéndonos a un polígono industrial.

Toda la subida se hacía totalmente expuesto al fuerte viento de levante que estábamos “disfrutando”, ya que no había protección de edificios de ningún tipo.

Tras llegar arriba, se realizaba un giro en un par de manzanas de naves industriales con un asfalto bastante irregular y descenso de retorno por el mismo camino para ser zarandeado nuevamente por el fuerte viento.

Una pequeña recta entre las dos rotondas comentadas anteriormente y final de la primera vuelta. Así hasta en cuatro ocasiones. Precioso.

Triatlón Estepona 2016

La primera vuelta la hice prácticamente en solitario. La natación tan complicada había separado bastante los grupos por lo que costaba encontrar algún grupo con el que poder trabajar.

En la segunda vuelta ya empecé a valorar un grupo más o menos equilibrado. En la subida perdía un poco la rueda por no querer excederme con la potencia, pero recuperaba el terreno cedido en la bajada.

Aquí comenzaron unos buenos relevos, sobre todo con un triatleta del club Bahía de Málaga con el que iba alternando la posición en cabeza para luchar con el fuerte viento.

Triatlón Estepona 2016

Al completar la tercera subida se me salió la cadena, por suerte pudiendo recuperarla alargando la mano y metiéndola de nuevo en el plato sin apenas pérdida de tiempo. “No hagáis esto en casa”, te juegas dejarte los dedos pillados entre plato y cadena. Lo que sí perdí fue el contacto con el grupo, por lo que tuve que dar un plus en el tramo de recuperación hasta comenzar el descenso, volviendo a enganchar en la zona más llana y viento en contra, donde se sucedían los relevos.

Triatlón Estepona 2016

No hice un buen segmento de ciclismo. Con algo más de 41 minutos llegué a T2 habiendo perdido 46 posiciones con respecto a como había salido del agua.

Al menos sé que, excepto por la primera vuelta (algo más lenta), las otras tres fueron muy similares en tiempo con una diferencia de 5 segundos entre todas ellas. Nunca hay que olvidar que lo más importante es ser capaz de llegar a T2 con fuerzas para tener un buen rendimiento en la carrera a pie.

Segmento de carrera a pie

Si el circuito de ciclismo era espantosamente feo el de carrera a pie compensaba con creces. Comprendía dos vueltas a las calles más céntricas de Estepona; que aunque a esa hora estaban todavía bastante vacías, correr entre típicas calles de pueblo andaluz con la gente aplaudiendo en la puerta de su casa, rodeados de macetas de flores en paredes y ventanas es muy agradable a la vista. Al menos mucho más que subir a un polígono industrial.

Triatlón Estepona 2016

Un circuito bastante llano y cómodo para correr, salvo una cuesta bastante pronunciada que cortaba un poco la progresión. Así salían parciales de kilómetro algo dispares, corriendo cómodo a un ritmo medio de 4:20 en llano pero perdiendo 15 segundos con el tramo de subida.

Triatlón Estepona 2016

Ya en la segunda vuelta empecé a aumentar el ritmo tras hacer la subida por última vez. La bajada ayudaba a retomar las sensaciones aumentando la cadencia, permitiendo llegar a la última recta ya recuperado y haciendo ese último kilómetro a un ritmo cercano a 4:00 min/km.

Triatlón Estepona 2016

A diferencia con el segmento ciclista, contento con la carrera a pie. Sin quemar demasiada energía en la subida sabiendo regular el ritmo correctamente. Y sobre todo porque después de haber llegado a la T2 en la posición 128, algo menos de 22 minutos después estaba cruzando la meta en la posición 94 final (y 46 en mi categoría) con un tiempo oficial de 1:15:13. Aunque viendo la foto de entrada a meta, quizá fueron algunos segundos más…

Triatlón Estepona 2016

Contento por la posición final, sobre todo por haber hecho una buena natación a pesar de las dificultades y por recuperar con una buena carrera un segmento de ciclismo que no favorecía en absoluto a mis características.

¡Gracias por leer!

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GoTri Marbella 2016 – distancia olímpica https://www.correrunamaraton.com/gotri-marbella-2016-distancia-olimpica/ https://www.correrunamaraton.com/gotri-marbella-2016-distancia-olimpica/#comments Thu, 09 Jun 2016 07:41:02 +0000 https://www.correrunamaraton.com/?p=7859 Este fin de semana se celebró el triatlón GoTri de Marbella en distancia olímpica (1,5km – 36km – 10km), uno de los platos fuertes que había señalado en el calendario para esta temporada. Con dos distancias disponibles, había optado por el olímpico que incluía en el sector de ciclismo la subida del puerto de Ojen. …

GoTri Marbella 2016 – distancia olímpica ha sido publicado originalmente en Correr una Maratón. Sígueme en Twitter y Facebook

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Este fin de semana se celebró el triatlón GoTri de Marbella en distancia olímpica (1,5km – 36km – 10km), uno de los platos fuertes que había señalado en el calendario para esta temporada. Con dos distancias disponibles, había optado por el olímpico que incluía en el sector de ciclismo la subida del puerto de Ojen. 11 kilómetros con pendientes puntuales del 11%-12% y una pendiente media del 5%. Esos 4 kilómetros recortados a la distancia habitual estaban compensados más que de sobra por la buena subida que había que hacer.

La carrera comenzaba el día de antes con el desplazamiento de parte del equipo de Correr una Maratón para hacer la recogida de dorsal.

Gotri Marbella 2016

No había bolsa de corredor; simplemente dorsal, juego de pegatinas para tija, casco, etc. y un poco de publicidad. Y aquellos que consiguieran terminar la prueba, nos cambiarían el chip de competición por un polo conmemorativo (parece un buen trato).

Día de carrera

¿Hay algo mejor que poner el despertador un domingo a las 7 de la mañana?

Gotri Marbella 2016

Sí, que el motivo de ponerlo sea para ir a una competición.

Como la prueba tenía su centro neurálgico en Puerto Banús la logística para ese día no podía ser más sencilla. De hecho pude ir directamente en bicicleta, aprovechando para hacer mi calentamiento. La carrera comenzaba a las 9 de la mañana desde la propia playa de Puerto Banús, así que decidí asomarme al espigón antes de dejar la bicicleta en boxes y echar un vistazo al circuito.

Gotri Marbella 2016

Y es que tras verlo pude confirmar que no tenía nada que ver con el que aparecía en el recorrido. Al parecer se había tenido que modificar debido a las corrientes de ese día. Para nosotros era algo irrelevante, 1.500m son 1.500m independientemente de si los haces en un rectángulo o en un triángulo.

Tras hacer el último repaso visual me pongo de camino a boxes a recoger el chip y preparar todo el material. Tuve suerte con la asignación de ubicación, ya que me tocó la segunda posición tras la línea de montaje y desmontaje. En metros a recorrer da lo mismo estar al principio o al final, pero no es lo mismo recorrer 200 metros de transición simplemente corriendo a hacerlo llevando la bicicleta por el sillín mientras esquivas a otros corredores. En la T1 simplemente tendría que correr hasta el final de boxes para encontrar mi bicicleta junto a la línea de montaje, y al llegar a la T2 sería el primero en encontrar su hueco nada más llegar.

Gotri Marbella 2016

Por no hablar de que no tenía problemas para localizar la bicicleta ni necesidad de buscar un punto de referencia para encontrarla. Estaba en primera posición y era imposible perderla de vista.

Dejé mi zona del box preparada. Zapatillas con gomas en la bicicleta, las de correr junto a los calcetines (hoy prefería perder unos segundos en la T2, pero a cambio ganaba no destrozarme los pies), la gorra para correr con un par de geles en su interior y el casco en el manillar con las gafas y el dorsal.

Con el neopreno debajo de un brazo y la mochila debajo del otro, hago una parada de camino a la playa en el guarda ropa. Y al igual que hace dos semanas, antes de abandonar la zona de transición me doy cuenta que para ir descalzo hacia la playa en realidad voy bastante cómodo. Efectivamente, otra vez me había olvidado de quitarme las zapatillas e iba camino de ponerme el neopreno con ellas puestas.

Vuelta atrás a pedir la mochila para dejar las zapatillas y ahora sí, ayudándome de la típica bolsa de plástico me pongo el neopreno y me voy hacia la playa por la misma zona por donde poco después iríamos a la T1.

Me da tiempo a darme un chapuzón y a confirmar que hoy el agua estaba fría, y rápidamente a la cámara de llamada donde para acceder teníamos que recitar nuestro número de dorsal.

Gotri Marbella 2016

Todos listos y empaquetados, esperando a la confirmación de cortes de tráfico por parte de Policía Local y Guardia Civil (porque al ser una prueba en la que pasamos por varias localidades, ellos también deben intervenir).

Natación

La confirmación por parte de Cuerpos de Seguridad no tardó en llegar, así que no hubo que sufrir mucho tiempo al sol. El circuito de natación, como decía antes, se había convertido en un triángulo formado por una bandera en la orilla y dos boyas en el mar. Era el mismo circuito que harían más adelante los participantes de la distancia sprint, por lo que nosotros debíamos dar dos vueltas completas.

Gotri Marbella 2016

Tras nadar una vuelta en lugar de hacer un giro directamente dentro del agua había que salir a la playa, girar en la bandera y volver a entrar al agua.

Gotri Marbella 2016

Claro, esto tenía una pega, y es que las playas de la Costa del Sol no son esas playas de arena fina típicas del caribe. No, la arena es bastante gruesa y hay numerosas piedras. Así que los que no tenemos los pies curtidos tenemos que vigilar mucho dónde ponemos el pie. Y yo que soy de pies “suaves”, peor todavía.

Volviendo a la competición, empecé cómodo y sin apretar en exceso. El grupo dentro del que me había colocado me iba bastante bien en cuanto a ritmo, lo que me permitía seguir los pies del de delante de forma cómoda y a un ritmo parecido al que quería llevar.

En la primera vuelta, después de girar en la primera boya el grupo comenzaba a dispersarse, por lo que ya había que ir vigilando en qué dirección estábamos nadando. De vez en cuando tocaba mirar hacia delante para tener referencia de a dónde te diriges. Pero claro, hay que hacerlo coincidir con el momento en el que estás en la parte de arriba de la ola porque de lo contrario pueden ocurrir dos cosas:

  • Que lo hagas cuando estás en la parte baja de la ola, con lo cual no ves absolutamente nada.
  • Que lo hagas cuando estás a punto de subir la ola, con lo cual te la tragas de lleno.

Y como te puedes suponer, de vez en cuando hubo un poco de ola para desayunar. Pero lo normal de la natación en aguas abiertas.

Mis problemas llegaron al girar la segunda boya. Ciertamente se notaba que la corriente te empujaba contra el espigón, por lo que si no estabas atento te desviabas de la línea recta perfecta, esa que te garantiza recorrer el menor número de metros posible. Ya en el primer giro tuve un ligero desvío que tuve que corregir. Pero lo peor fue tras salir a la orilla y volver a entrar.

Gotri Marbella 2016

Perdí totalmente la referencia y tuve que hacer una nueva corrección. En definitiva, añadiendo metros de más a lo que debería haber recorrido (puedes comprobar el track completo de la carrera aquí, aunque no le hagas mucho caso a las transiciones porque soy de memoria frágil para darle apretar el botón tras salir o entrar de boxes). Así que yo que había calculado alrededor de 27-28 minutos para el segmento de natación, finalmente subí hasta los 30 minutos.

Gotri Marbella 2016

Así espabilo para la próxima y me oriento mejor al nadar.

Ciclismo

Tras salir del agua comenzaba la larga transición de T1 desde la orilla de la playa hasta la zona de boxes, que debíamos hacer por la arena y después por la acera y el asfalto hasta llegar a la zona con moqueta. Un suplicio para mis delicados pies.

Al llegar a la bici tardo unos segundos más de lo deseable en quitarme el neopreno, pero nada importante. Dorsal, gafas, casco y hacia la línea de montaje a escasos 5 metros de distancia. Salto a la bici y comienzo a dar pedales mientras me voy abrochando las zapatillas.

El segmento de ciclismo lo dividía mentalmente en cuatro partes. Recta prácticamente llana desde Puerto Banús hasta el centro de Marbella, subida de 11 kilómetros hasta finalizar el puerto de Ojén, la correspondiente bajada y nuevamente la recta llana hasta volver a la zona de boxes.

El plan que había establecido para este sector era bastante claro. Buscar un objetivo de potencia del 90% de mi FTP (301W), que me permitiera ser lo más rápido posible en el llano, no sufrir en la subida y volar en la bajada. Mi intención, por tanto, era rodar en torno a 275W de forma constante.

Este triatlón olímpico era sin drafting, así que tras el triatlón sprint de Benalmádena modifiqué la bicicleta. Manillar de larga distancia y dar la vuelta a la tija. No convierte a la bicicleta en una cabra al 100%, pero no queda muy lejos.

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El inicio es algo más irregular, ya que aprovecho para colocarme cómodo en la bici, hidratarme y empezar a acostumbrar a las piernas a dar pedales. Me acoplo en el manillar desde el primer minuto y comienzo a ganar velocidad con calma.

Si algo tenía claro, además de la potencia objetivo, era que no debía tener picos de potencia y ser lo más regular posible. Nada de salir de giros con desarrollos demasiado altos ni tratar de recuperar velocidad de crucero demasiado rápido. Tenía que buscar progresividad para evitar fatigar los músculos, que luego harán falta para correr sin problemas.

Y puedo decir que cumplí de sobra con el objetivo de no tener picos de potencia, aunque en la bajada tocó apretar algo más fuerte para conseguir algún adelantamiento. Pero la gráfica es bastante constante en todo momento.

Gotri Marbella 2016

Lo cierto es que en velocidad no tengo ni idea de a cuánto circulaba, pues cuando configuro el Edge 520 en el modo de competición lo único que quiero ver en la pantalla es tiempo, potencia de 10 segundos y potencia normalizada total. Llevo otros valores en pantalla como cadencia y frecuencia cardíaca para hacer comprobaciones puntuales de cómo me encuentro, pero a lo único que presto atención es a la potencia.

En el primer tramo llano la posición aero me daba cierta ventaja sobre el resto de competidores que iban con manillar de carretera. Adelanto a varios ciclistas y sólo pierdo una posición, a manos de una cabra que rueda más rápido que yo..

Pero en cuanto la carretera se puso hacia arriba las cosas cambiaron completamente. Ahora todas esas bicicletas que había adelantado me estaban devolviendo la pasada. Aunque veía subir a más de uno con exceso de ímpetu y sabía que tarde o temprano lo terminarían pagando en la carrera. Por mi parte aproveché para tomarme un gel en la subida, ya que más adelante no iba a tener oportunidad de quitar las manos del manillar.

Mi plan continuaba siendo el mismo y resistí  la tentación de apretar después de alguno de esos adelantamientos que me hicieron. Me concentré en marcar mi potencia objetivo y no preocuparme más que de no pasarme de vatios y de buscar hueco fuera de la zona de drafting de las bicicletas que llevase delante.

En la subida combinaba entre ir con las manos en el manillar e ir acoplado. Tras las primeras subidas más duras pude subir algo la velocidad manteniendo la misma potencia y, de nuevo acoplado, no había tantos adelantamientos. Había perdido unas cuantas posiciones, pero mi apuesta para el segmento de ciclismo estaba enfocado en la bajada del puerto y en el último tramo llano. Ahí es donde quería recuperar el tiempo y las posiciones que estaba perdiendo en el ascenso.

Gotri Marbella 2016

Unos 55 minutos después de iniciar el segmento coroné el puerto. Por delante un tramo de falso llano que era perfecto para volver a recuperar velocidad y algunas posiciones, así que de vuelta a posición aero y a buscar el punto de giro, no sin antes hidratarme por última vez antes de afrontar la bajada.

Giro de 180º cerrado y empiezo a bajar piñones de forma paulatina, ganando velocidad con calma. En el primer tramo antes de la bajada ya recupero algunas posiciones que había perdido en la subida, pero el bote gordo estaba aún por llegar. Comienzo a bajar y, acoplado en el manillar, comienzo a adelantar rivales.

La carretera tiene bastantes curvas por lo que los adelantamientos hay que hacerlos con cuidado. Llego a un punto en el que somos dos bicis que circulamos más rápido que los demás, aunque a mi me estaba estorbando ligeramente. Evito hacer adelantamientos a nadie por la derecha, freno y espero pacientemente mi momento para adelantar.

Tras un minuto de espera hay un claro en el que sólo hay esa bicicleta delante, así que es el momento de adelantar y continuar con mi descenso. Bajo todos los piñones y a trazar curvas sin dejar de dar pedales.

Una bajada muy rápida en la que recupero mucho tiempo (y posiciones). En cuestión de 7 minutos he recorrido la misma distancia que antes he subido en 47. De hecho, me quedo a escasos 4 segundos de conseguir el KOM de Strava para el descenso.

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Después de culminar la rápida bajada queda una larga recta de vuelta hasta boxes. Mismo objetivo de potencia que, como puedes ver, clavé totalmente (274W de potencia normalizada y 0,90 de factor de intensidad).

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Antes de llegar a boxes aprovecho para apurar los botes de líquido e hidratarme correctamente, antes de afrontar la carrera a pie.

Gotri Marbella 2016

Llegada a la zona de desmontaje y completo el segmento de ciclismo en 1:17.

Carrera a pie

Esta vez para la carrera a pie opté por perder algo de tiempo a cambio de ponerme unos calcetines. Los 20 segundos de diferencia no me iban a suponer una diferencia importante en el resultado final, pero los 10 kilómetros sin destrozarme los pies sí que los iba a notar.

Gotri Marbella 2016

Mientras salgo de la zona de transición aprovecho para tomarme un segundo gel, y me echo otro al porta dorsal “por si acaso”. La zona de avituallamiento estaba distribuida de tal forma que pasábamos por ella hasta en cuatro ocasiones, la primera de ellas nada más salir de la transición. Así que además del gel, momento para tomarme una pastilla de sales con los primeros vasos de agua.

El plan que tenía para la carrera era comenzar en 4:45 y construir a partir de ahí, pero simplemente me iba a centrar en sensaciones. Y de hecho el plan inicial no sirvió de nada ya que tras un inicio algo lento entre pasar por el avituallamiento y demás distracciones, me estabilicé en ritmo de carrera. Ritmos entre 4:20-4:30 y poco más de 150 pulsaciones por minuto, así que todo estaba bajo control.

Doy el primer giro al espigón de vuelta al avituallamiento, y aprovecho a darme un remojón para mantener la cabeza fría.

Gotri Marbella 2016

El segmento de carrera constaba de dos vueltas a un circuito que, salvo por un puente, era totalmente llano. En las subidas al puente optaba por bajar un poco el ritmo y acortar la zancada, para evitar cualquier molestia muscular como la que había tenido hacía dos semanas en el Triatlón de Benalmádena.

Pero eso no impide los sustos. Al volver del primer giro y encarar el puente tengo un resbalón que casi termina en tobillo torcido, aunque por suerte sólo quedo en mera anécdota.

Primera vuelta completa y voy muy fresco. Mantengo ritmo y pulsaciones, a pesar del calor que ya hacía a esa hora, seguían muy estables en 160ppm. De nuevo salimos al espigón para hacer una segunda vuelta, aprovechando los giros para tomar referencias con los otros corredores y poder ver a quién estás recuperando distancia y con quién la estás perdiendo.

Gotri Marbella 2016

Adelantamientos a estas alturas no hay muchos, pues ya estamos todos corriendo a un ritmo bastante estable. Salgo del espigón y hago una última pasada por el avituallamiento y ya que lo llevaba, me tomo el último gel. No sentía que me hiciera falta, pero la verdad es que era más por quitarlo del porta dorsal que por otra cosa.

Gotri Marbella 2016

Me dirijo de nuevo al puente por segunda vez y , de nuevo, lo paso con cautela encarando la última recta subiendo algo el ritmo. Las sensaciones eran muy buenas, y tal vez debiera haber comenzado a aumentar ligeramente el ritmo con anterioridad. Giro a la derecha y encaro la recta de meta donde hago el sprint final.

Gotri Marbella 2016

Termino el sector de carrera a pie en 44’43” y un tiempo final de 2:38:08; clasificando en la posición 45 para mi grupo de edad y 93 en la general.

Gotri Marbella 2016

En líneas generales una carrera bastante buena y completa. Queda la espina de una natación regular (hace dos semanas en el Triatlón de Benalmádena, aún estando enfermo, fue bastante mejor tanto en ritmo como en orientación). Pero el segmento de ciclismo fue realmente bueno, ya que clavé el objetivo de potencia marcado. Ese objetivo claramente no fue demasiado pretencioso y no pasó factura en ningún momento durante la carrera a pie.

De hecho, ese tiempo en el sector de carrera supone mi mejor marca para 10 kilómetros. Es cierto que hace ya bastante tiempo que no compito en serio en una carrera de esta distancia, pero aún así es gratificante conseguir MMP en el último sector de un triatlón. Y revisando el control de tiempos de cronometraje, carrera en ascenso ganando posiciones desde la salida de la natación.

Muchas cosas positivas y casi nada negativo, así que globalmente muy contento con el rendimiento. Pero seguro que para la próxima se puede mejorar, así que toca volver a los entrenamientos.

¡Gracias por leer!

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IV Triatlón Benalmádena (distancia sprint) https://www.correrunamaraton.com/iv-triatlon-sprint-benalmadena/ https://www.correrunamaraton.com/iv-triatlon-sprint-benalmadena/#comments Tue, 31 May 2016 12:33:42 +0000 https://www.correrunamaraton.com/?p=7755 El pasado fin de semana se celebró el IV Triatlón de Benalmádena en modalidad sprint. Un evento organizado por el club de Triatlón de Benalmádena y no por una empresa externa. Como ellos mismos dicen, hecho por triatletas para triatletas. Y vaya si se notó en todos los aspectos de la prueba. Una organización ejemplar, en un marco …

IV Triatlón Benalmádena (distancia sprint) ha sido publicado originalmente en Correr una Maratón. Sígueme en Twitter y Facebook

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El pasado fin de semana se celebró el IV Triatlón de Benalmádena en modalidad sprint. Un evento organizado por el club de Triatlón de Benalmádena y no por una empresa externa. Como ellos mismos dicen, hecho por triatletas para triatletas. Y vaya si se notó en todos los aspectos de la prueba. Una organización ejemplar, en un marco fantástico y en lo que todo salió a pedir de boca.

Bueno, todo todo no. Hubo un fallo: yo. O más bien mi salud, que parece que ya se está convirtiendo en tónica habitual. ¿Que hay competición? Pues hay que ponerse malo.

Al igual que en la última media maratón, el día antes de la prueba empecé a encontrarme con mal cuerpo. Falta de apetito, estómago hinchando y malestar general. Una maravilla y la mejor forma de afrontar una carrera. Esta vez no era problema de un resfriado, sino un virus que estaba incubando. La misma tarde después de la carrera ya se hizo patente y de hecho el lunes me dejó metido en la cama.

Pero vamos a la carrera en sí, que es a lo que has venido, no a leer mis penas.

Llegada y organización del box

Aunque la carrera comenzaba a las 10 de la mañana, ya sabéis que en el triatlón no vale con llegar con 5 minutos de antelación a la línea de salida. Hay una serie de procesos que necesitan calma y organización, y apareciendo por allí a las 9:30 llegaba con la hora pegada al culo.

El centro neurálgico era el puerto de Benalmádena (Puerto Marina). La organización había previsto un aparcamiento privado con tarifa especial para todos los participantes. Por un euro y mostrando el dorsal a la salida, teníamos aparcamiento durante todo el día. Te dije que esto estaba organizado por triatletas y ya se empieza a notar, ¿verdad?

Tras sacar todos los bártulos del coche, sólo necesitaba un paseo en bicicleta hasta llegar a la zona de boxes. A pesar de llegar bastante tarde tranquilizaba ver que no era el único (mal de muchos…) y éramos muchos los que íbamos montados en bicicleta cargando con una mochila “tamaño triatlón”. Aún así, la zona de boxes ya estaba bastante llena. Tras enseñar la licencia y revisar que todo el material estuviese correctamente etiquetado con el dorsal (casco, bici, portadorsal), me hacían entrega del chip y me dirijo a mi espacio reservado para comenzar el desembarco.

IV Triatlón Benalmádena
Foto: Cintia Blas

Colocar zapatillas en los pedales con las gomas, las zapatillas de correr en la cesta, un gel con la gorra en la otra esquina, el casco con portadorsal y gafas encima del manillar… lo típico de la preparación del box en la que cada uno tiene sus trucos y su forma de hacer las cosas.

Tras dejarlo todo listo, con la mochila y el neopreno debajo del brazo voy trotando a buscar el guarda ropa para dejar las cosas e irme a la playa. Y voy trotando porque como voy tan “sobrado” de tiempo así voy cogiendo sensaciones, que falta me hacía.

Dejo la mochila en el guarda ropa y me preguntan si las zapatillas me las pensaba llevar a nadar… con las prisas ni me había acordado de ellas, por los pelos me veo con ellas en el agua. Menos mal que allí estaban más espabilados que yo.

Me enfundo el neopreno hasta la cintura y pitando a la zona de salida mientras me subo las mangas. Llego a la playa ya vestido de morcilla de Burgos y antes de que pueda meterme en el agua a calentar un poco dan el aviso de ir a la cámara de llamada. Así que mientras todos comienzan a salir del agua, yo entro corriendo para, por lo menos, saber a qué temperatura está.

IV Triatlón Benalmádena
Foto: Cintia Blas

Me remojo como un jubilado del IMSERSO y de nuevo a la orilla para escuchar el briefing inicial, donde sabiamente nos piden moderación en el sector ciclista pues había un punto que podía ser bastante peligroso si llegabas con exceso de ímpetu. De nada nos servía ahorrarnos 5 segundos allí y terminar desparramados por el suelo.

Natación

Tras el briefing nos dirigimos a la zona de salida. Me busco un sitio en la marabunta, ni primera línea ni última. Lo justo para no llevarme muchos palos en el agua. Y comienza la espera. 5 minutos, 10 minutos… la gente comienza a romper la formación y van a remojarse un poco al agua (es lo que tiene el neopreno “de cuello vuelto”, que no se lleva bien con el verano). 15 minutos y seguimos a la espera. La Policía Local aún no había realizado todos los cortes necesarios para el desarrollo del sector ciclista, así que había que mantener un poco la calma.

Yo me uno al remojo generalizado y vuelta a mi posición. Tras esperar otro corto rato por fin se da la salida y comienza la prueba.

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Los primeros metros son muy rápidos. El principio de la orilla apenas cubre y permite hacer corriendo el primer tramo. Adelanto a algunos que se han lanzado demasiado pronto al agua y ya voy pensando que esos mismos son los que me van a dar luego buenos palos cuando tengan que adelantarme.

Cuando el agua me supera ampliamente las rodillas, me lanzo yo también al agua y comienzo a progresar buscando la primera boya de giro. Me llevo algunos palos y yo reparto uno o dos, pero todo cariñosamente. La peor parte es cuando los brazos del de detrás se tropiezan con las piernas, que te impiden patalear. Pero es lo que tienen estas salidas multitudinarias. Voy cogiendo ritmo, aunque parece que hay algo de corriente y cuesta alcanzar el punto de giro.

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La llegada a la boya es un embudo, así que opto por hacer el giro “estilo perrito” y voy buscando la segunda boya a escasos metros de la salida del agua por la zona del puerto.

IV Triatlón Benalmádena
Foto: Mariló Bellido

Termino la natación en unos 13 minutos y comenzamos a correr en fila hacia boxes, donde me quito el neopreno sin mucho problema, dejándolo bien recogido en la cesta para evitar sanciones. Gafas, casco y a correr hacia la línea de montaje.

Ciclismo

Al llevar las zapatillas en las calas, monto de un salto y comienzo a pedalear mientras voy metiendo los pies dentro. No hay ningún grupo numeroso al que unirse, lo que me permite calzarme con más tranquilidad sin tener que pedalear con los pies sobre las zapatillas.

La parte de ciclismo comprendían 4 vueltas a un circuito cuyo aspecto más diferenciador era una cuesta de casi un kilómetro con una buena pendiente constante.

IV Triatlón Benalmádena

Que había que subirla y luego bajarla sin terminar por los suelos, ya que al finalizar la cuesta debíamos hacer un giro en una rotonda con un hilo de agua y precedida de un badén. El paraíso ciclista. Pero como he dicho anteriormente, dirección de carrera nos había pedido moderación en ese punto y había varios voluntarios indicando el punto conflictivo, así que creo que todos nos tomamos el giro con calma y no hubo que lamentar ninguna caída.

El camino hasta esa subida tampoco era totalmente llano, teniendo pequeños repechitos que lejos de ser duros lo único que hacían era que no hubiese forma de conseguir un ritmo constante.

Tras la primera vuelta al circuito sabía que no iba fino y que las molestias del día anterior comenzaban a hacerse notar. De hecho la natación, que es lo que peor llevo, terminó convirtiéndose en mi mejor sector (y es que claramente fui de más a menos).

Me costaba subir y sabía que la potencia no era ni parecido a lo que podía dar. Sobre todo pensando en la táctica de carrera que había preparado: hacer una natación tranquila, intentar un buen sector de bici y en la carrera a pie ya dar lo que quedara. Pero estaba muy lejos de mi potencia crítica, como puedes ver en la gráfica del día de la prueba.

IV Triatlón Benalmádena

Tampoco conseguí encontrar un grupo al que poder acoplarme. En llano intentaba agruparme, pero en cuanto llegaba la cuesta perdía mucha distancia que recuperaba en la bajada. Pero en cuanto había el más ligero repecho volvía a perder rueda. Viendo que aquello no marchaba, me limité a dar mis cuatro vueltas sin mayor complicación.

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Y 37 minutos después estaba de vuelta en la zona de transición buscando las zapatillas para iniciar la carrera a pie.

Carrera a pie

El recorrido que debíamos hacer era bastante bonito, al tener que recorrer todo Puerto Marina. Mucho público (que simplemente estaban paseando) y dos vueltas donde la única pega es que había un tramo con cinco escalones que me sentaron como un tiro en el pie.

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Empecé la carrera bien. Tras hacer el avituallamiento empecé a un ritmo cómodo de 4:30-4:40. Parecía que corriendo no me iba a ir tan mal como en la bici, pero rápidamente me llevé el golpe de realidad y a pesar del gel, la reserva de energía se vació por completo en un instante. Estaba por encima de 5:00 min/km y, tras el primer tramo de escaleras que intenté subir de dos en dos, el bíceps femoral de la pierna izquierda ya me dio un aviso. Que no estaba para fiestas, decía, y se intentó montar.

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Con ese panorama, simplemente a disfrutar del paisaje. Completé la primera vuelta sin pena ni gloria pero disfrutando del ambiente y de las vistas.

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El ritmo seguía siendo muy trotón, pero entre el aviso muscular y que no había gasolina, simplemente había que terminar y punto.

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En la segunda vuelta las escaleras me las tomé con más calma. Esta vez no hubo aviso de ningún tipo y continué con mi segundo recorrido al puerto. Cada vez perdía más tiempo con respecto al objetivo, aunque eso no hacía que quisiera aumentar el ritmo. Sabía que ese día el cuerpo no acompañaba.

A escasos 100 metros de llegar a meta intenté, de forma instintiva, apretar un poco el ritmo (no se si por aquello de parecer rápido en la “photo finish”). Error de novato, porque como ya estaba avisado muscularmente no era el mejor día y se me montaron ambos bíceps femorales, teniendo que parar a estirar. Y es que un tirón es lo que faltaba para completar un gran día.

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Finalmente terminé la carrera a pie a una media de 5:11 min/km y el total de la prueba en 1:23:07

Post carrera

Tras cruzar la línea de meta se encontraba la zona de avituallamiento final. Fruta, bebida, masajes, ducha… Una gozada. Aproveché a pedir un masaje en los dos bíceps femorales para descargar, aunque lo más probable es que los problemas musculares no fuesen por sobrecarga sino por una mezcla del malestar general que arrastraba y algo de deshidratación del calor que hizo ese día.

Terminé por tanto el primer triatlón de la temporada con malas sensaciones físicas. Pero visto en perspectiva y teniendo en cuenta el virus que estaba incubando no fue un resultado tan malo. Analizando tiempos es evidente que no salió como yo pensaba, pues al final mi mejor sector fue la natación, que tenía intención de que fuese la parte más tranquila.

El sector de ciclismo, que es donde quería construir la base de la carrera, tampoco fue bueno. Primero porque era incapaz de aguantar la potencia que acostumbro en entrenamientos y segundo porque las cuestas y los cortes de ritmo no me favorecen. Me encuentro más cómodo es largas rectas donde me puedo acoplar y mantener buena velocidad de crucero como si fuese una locomotora, pero los circuitos virados y con cambios de ritmo me cuestan más trabajo, sobre todo en la aceleración después de cada giro y frenada.

El segmento de la carrera a pie ni lo contemplo; simplemente me dejé llevar, y cuando ya tuve el primer aviso de tirón aún más. Cuando me quise exigir un poco más en los metros finales fue cuando se me montaron ambos bíceps femorales para darme ya la estocada final.

De todas formas el resultado es lo de menos, esta carrera simplemente la tomaba como referencia del triatlón olímpico de este domingo. Que no es que vaya a ganarlo, por supuesto, pero a todos nos gusta clasificar cuanto más adelantado mejor, ¿verdad?

Ya he recuperado bien y he hecho unos buenos entrenamientos desde esta competición (sobre todo en la bici), así que espero que esta vez todo vaya bien el día clave y pueda dar el 100%. Porque en las últimas dos pruebas he estado tocado y ya tengo ganas de hacer una buena carrera.

El plan para el olímpico será el mismo: natación cómoda sin forzar, apretar en las bajadas y rectas en el segmento de ciclismo controlando potencia en la larga subida de 11km y 5% de pendiente media y llegar a la carrera a pie con buenas sensaciones para empezar a correr cómodo a un ritmo de 4:45, y comenzar a construir a partir de ahí según las sensaciones. El objetivo será rondar 2:30-2:35.

¡Gracias por leer!

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26ª Media Maratón de Málaga https://www.correrunamaraton.com/26-media-maraton-malaga/ https://www.correrunamaraton.com/26-media-maraton-malaga/#comments Wed, 13 Apr 2016 15:00:16 +0000 https://www.correrunamaraton.com/?p=7216 Este pasado domingo se celebraba la Media Maratón de Málaga, y una vez más estaba inscrito para participar en ella. Con respecto al pasado año se corrió un poco más tarde, aún así es una fecha muy bien elegida pues aún no hace mucho calor y ya se ha pasado la época de vientos intensos, …

26ª Media Maratón de Málaga ha sido publicado originalmente en Correr una Maratón. Sígueme en Twitter y Facebook

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Este pasado domingo se celebraba la Media Maratón de Málaga, y una vez más estaba inscrito para participar en ella. Con respecto al pasado año se corrió un poco más tarde, aún así es una fecha muy bien elegida pues aún no hace mucho calor y ya se ha pasado la época de vientos intensos, pero tampoco garantiza correr sin una brizna de aire.

Feria del corredor y recogida de dorsales

La recogida de dorsales y la feria del corredor se sitúa en el mismo punto de salida y llegada de la carrera: el Estadio Ciudad de Málaga. Este punto se convertía por tanto en el centro neurálgico absoluto para todo el fin de semana. Por allí pasaríamos alrededor de 7.500 almas a recoger nuestro dorsal junto con la bolsa del corredor

Al estadio se accedía por la misma puerta que usaríamos el domingo al finalizar la carrera, situado en uno de los laterales complejo.

26 Media Maratón de Málaga

Pero en lugar de entrar a la pista, la feria del corredor se situaba en los bajos del estadio.

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Evidentemente la feria aún no está a la altura de las que ofrecen carreras de mayores dimensiones (maratones o medias en capitales como Madrid, Barcelona, Valencia o Sevilla), pero lo cierto es que ha mejorado con respecto a otros años. En todos los sentidos: exposición, ambiente, servicios, etc.

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La ventaja de ser de los primeros en acudir es que aún no hay aglomeraciones, por lo que el proceso es mucho más rápido y tranquilo. El servicio por parte de los voluntarios en la zona de recogida de dorsales era rápido y efectivo, situado en la “calle” paralela a los puestos de la feria. En primer lugar se recogía el dorsal, clasificados por el tiempo objetivo en el que estimas terminar, correctamente ordenados para que el voluntario lo pudiese encontrar rápidamente.

26 Media Maratón de Málaga

Tras la recogida del dorsal se debía pasar a la segunda zona que, dependiendo de si la camiseta a recoger era talla L/XL o S/M, sería a izquierda o derecha. Yo recogía cuatro dorsales, así que me tocaba visitar ambos lados. Tras hacerte entrega de una “bolsa de la compra”, ibas pasando por los diferentes puntos para ir recogiendo todo hasta completar la bolsa del corredor: camiseta, una torta de aceite, una barrida de cereales, un brick de caldo, un par de cremas promocionales y algo de “papelería” publicitaria. Es decir, hice la compra. Por último todos salíamos por la zona de comprobación de los chips, donde se revisaba en la pantalla que los nombres que estaban grabados en cada chip correspondían con el número del dorsal.

No podían faltar los puntos donde hacerse fotos con el dorsal, muy típicas entre los corredores. Aunque a decir verdad la iluminación deja mucho que desear, más que un estadio parece una cueva. Claro, que la amenaza de lluvia no permitía colocar el dispositivo en el exterior, que sería lo más deseable.

26 Media Maratón de Málaga

Este año el trazado variaba ligeramente. Menos paseo marítimo y más carrera por el centro de Málaga. Y además, aumentaba también el número de avituallamientos.

26 Media Maratón de Málaga

Se ve regular, ¿verdad?. Lo dicho, la iluminación, que estaba más orientada a Altamira. Espera que hago una foto con flash…

26 Media Maratón de Málaga

Ahora mejor. Y tras echarle un ojo a los diferentes puestos que exponían (y ser capaz de aguantar la cartera en el bolsillo), de vuelta al coche a llenar el maletero.

26 Media Maratón de Málaga

¡Todo listo para el domingo!

La carrera

Si habéis ido siguiendo los entrenamientos que voy poniendo en los resúmenes semanales sabréis que llegaba algo escaso de preparación. Recién recuperado de una sobrecarga en la zona del gemelo y soleo de la pierna izquierda y bastante corto de kilómetros. De hecho, creo que puedo contar con los dedos de una mano las tiradas de más de 12 kilómetros que he hecho en lo que va de año. Y por si esto fuera poco, aquí os dejo una foto de lo que me cené el sábado.

26 Media Maratón de Málaga

Tortilla de Frenadol. Nada fuera de lo común, todos sabemos que los corredores llegamos a la línea de salida de cada carrera cargados de excusas 😉.

Así que el domingo tras un buen madrugón y un viajecito de 50 minutos, estábamos en la zona de salida. Ya comenzaba a tomar color y a llenarse de corredores, cada uno de nosotros con un objetivo y una ilusión entre manos. Y todos ellos igual de importantes, tanto los que iban con intención de pelear la victoria como los que buscaban terminar su primera media en el tiempo máximo de 2h30m.

Tras el obligatorio calentamiento nos fuimos dirigiendo a los corrales de salida. En primer lugar federados y sub 1:15h, y a partir de ahí los demás. Que en teoría deberían entrar ordenados por color de dorsal, pero allí había gente con dorsal de todos los colores. No os cuento nada que no sepáis…

La prueba dio comienzo en cuanto el reloj marcó las 9:30, con puntualidad británica. Mi carrera comenzaría 30 segundos más tarde, lo que tardó en que fluyera el río de gente desde donde me había ubicado en el cajón hasta la línea de salida, donde estaba la primera manta que leía el chip y marca así el inicio de tu cronómetro particular.

En Málaga el inicio siempre es complicado. La carrera parte de una avenida muy ancha con mucho espacio para correr con hasta 4 carriles y una acera disponibles. Pero a los pocos metros tenemos una rotonda que aunque es bastante amplia, todo el mundo prefiere trazar por el interior. Unos 300 metros después hay otra rotonda antes de acceder al puente que cruza la antigua N-340, que crea un segundo embudo. Y tras cruzar dicho puente llega una tercera rotonda donde para rematar la faena hay un giro de 180º. Por supuesto, al dar la vuelta volvemos a recorrer las mismas rotondas, y 7.500 corredores entre tantas rotondas crea atascos sí o sí, sobre todo si la separación de ritmos y ubicación de liebres no está bien organizada (de esto ya hablaré más adelante, porque necesita mejorar MUCHO). Hasta 6 rotondas en los 4 kilómetros iniciales. Demasiadas dificultades.

Volviendo a mi carrera, el objetivo que marcado era un tiempo de 1h35m, lo que equivalía a intentar un ritmo constante de 4:30. Pues ya con las aglomeraciones del primer kilómetro perdía casi 20 segundos, a los cuales sumé otros 10 segundos del siguiente kilómetro. Tras pasar de vuelta por delante del estadio la carrera ya se había abierto lo suficiente para poder empezar a correr cómodo e intentar buscar un ritmo estable, pero aquí ya llevaba 40 segundos que tenía que buscar recuperar más adelante. O eso era lo que yo pensaba…

26 Media Maratón de Málaga

Todavía era pronto, pero ya comencé a notar que no era mi día. No corría cómodo, me faltaba soltura y sobre todo me molestaba la garganta bastante irritada del resfriado del día anterior. A pesar de esto los tiempos marcados rondaban ya los 4:30 buscados, segundo arriba o abajo. Esa falta de soltura lo achacaba a que estaba algo frío y falto de ritmo, pero ya en ese momento descarté la posibilidad de bajar del 1h35m.

El segundo avituallamiento, en el kilómetro 10, se me atragantó. Tras tomar un gel y beber un poco de agua, eché mano de las pastillas de sales que llevaba en una bolsita zip. Con las manos mojadas y sujetando la botella de agua, intentaba abrir la bolsa mientras seguía corriendo intentando no perder mucho el compás del ritmo, pero no conseguía abrir la maldita bolsa. Una mano, la otra, secar la palma… Al final tuve que optar por tirarle un mordisco y rasgar la bolsa por la mitad para tomarme la dichosa pastilla. Más segundos que cargaba en la mochila.

Sobre el kilómetro 12 entrábamos en el centro de Málaga y aquí comenzaba el nuevo trazado de este año, subiendo por la calle Molina Lario y dejando a la derecha la catedral. En esta zona había algo más de ambiente por parte del público pero, aún así, una carrera muy fría. Al menos el nuevo trazado es más entretenido, por haber más variedad de calles, pero toda la zona del centro son toboganes de falso llano. Esa típica calle que cuando estás paseando te parece que es totalmente llana pero que cuando vas corriendo te das cuenta que no. Y entre giros y cuestas, algún que otro segundo seguía cayendo en el debe, que ya estaba tomando un tamaño considerable. Ya no importaba, sabía que no iba a conseguir el objetivo marcado, pero aún había mucho margen para darle un buen mordisco a mi marca personal en media maratón.

A la salida de la Plaza de la Merced ya me llegó la primera sensación de que, definitivamente, no iba a ser un buen día. Y es que me entró frío. Sí. Corriendo un 10 de abril en Málaga. A 170 pulsaciones por minuto. Y yo, que tenía frío. Lo achaqué a que estábamos a la sombra.

Tras terminar el tobogán de subida por las céntricas calles de Málaga tocaban unos pocos metros negativos hasta llegar al Puente de la Esperanza. Aproveché a recuperar algo de sensaciones al sol, como los lagartos. Pero en ese punto comenzaba otra zona que picaba ligeramente hacia arriba hasta terminar en el Puente de las Américas, que crucé sin pena ni gloria. Kilómetro 15 y poca carrera quedaba por delante, era el momento de decidir la estrategia desde allí hasta el final.

Decidí esperar a salir otra vez al paseo marítimo para bajar un poco el ritmo y ver cuántos segundos conseguía sacarme de la mochila, apretando con moderación, porque la inactividad de la lesión ya empezaba a pasar factura y notaba falta de gasolina en las piernas.

Tras una última zona de toboganes llegaba a la Avenida de Juan XXIII, donde volví a tener frío, pero esta vez seguido de mala sensación en general, de debilidad. Sumado al agotamiento en los cuádriceps sabía que no auguraba nada bueno. Momento que aproveché para tomar un segundo gel y un trozo de fruta, y también para decidir que en lugar de apretar un poco el ritmo, sería mejor relajarlo hasta 4:45 con la intención de terminar de forma cómoda la prueba.

Pero no contaba con que al salir al paseo marítimo nos íbamos a encontrar el viento de cara. No era un vendaval ni mucho menos, pero desmoralizado, fatigado y con malas sensaciones, cualquier brizna de aire te mina la moral. Y a mi me partió en dos.

Kilómetro 18, todavía 3 por delante en una recta con viento en contra. Me adelantaban por la izquierda y por la derecha en una zona donde yo el año pasado iba volando rebasando a cientos de corredores. Aún me quedaban tres kilómetros de sufrimiento por delante, y mi ritmo iba cayendo en barrena: 4:47, 4:57, hasta llegar al 5:09 en el kilómetro 20. Estaba francamente cansado, pero sobre todo desanimado psicológicamente. Miro tiempo total y empiezo a hacer cálculos, todavía estaba en rango de mejorar mi marca arañando unos segundos, así que lejos de esprintar, al menos intento parar la sangría de tiempo que llevaba en el último tramo.

La recta hasta llegar al estadio no se hizo tan larga como los kilómetros anteriores, pero verlo en la distancia y que tarde tanto en acercarse se hace eterno. Finalmente consigo encarar la curva de entrada al estadio, aquí ya con bastante más público animando. Echo lo poco que quedaba en el depósito y cruzo la meta lo más dignamente posible.

26 Media Maratón de Málaga

Y de la línea de meta recogiendo medalla a una larga cola para reponer algo de líquido. Y tras hacerlo, repito la técnica del lagarto.

26 Media Maratón de Málaga

Tiempo final en 1:39:54, lo que supone 16 segundos por encima de mi mejor marca en media maratón. Hay que ser positivo, así que a pesar de haber tenido un mal día en general, me quedo con lo siguiente:

  • Ninguna molestia en el gemelo afectado por la lesión. Ni durante la carrera ni principalmente días después (más allá de leves agujetas).
  • A pesar de haber tenido un día bastante malo en general, haber perdido tiempo en la salida y, sobre todo, en los últimos 4 kilómetros donde ya tenía sensación de ir arrastrándome, me he quedado a 16 segundos de bajar mi marca.
  • En un mal día he podido mantener un ritmo acorde al objetivo durante unos 15 kilómetros, sin haber hecho más de una o dos tiradas largas en los últimos meses y viniendo de una lesión que me ha tenido un tiempo sin correr.

Así que tendré que hacer balance positivo a pesar de todo. Y es que teniendo en cuenta todos los detalles tampoco se dio tan mal. Siempre nos quedamos con las sensaciones del momento, pero visto en perspectiva no fue una actuación tan mala dadas las circunstancias.

De todas formas estas experiencias lo que dejan son ganas de revancha. ¿Lo siguiente en el calendario? un triatlón sprint en mayo y un olímpico sin drafting (y con mucha pendiente) para junio. ¡A entrenar!

Media Maratón de Málaga, cosas a mejorar

En general la Media Maratón de Málaga es una prueba que funciona muy bien, tanto desde el punto de vista organizativo como a nivel institucional. Y eso a pesar de haber aumentado casi un 50% la participación de un año a otro. Muchísimos voluntarios que desinteresadamente ayudan en cada avituallamiento, mucha policía y protección civil, varios puntos medicalizados, bicicletas con asistencia…

Los corredores estamos en todo momento arropados por la organización y creo que a la inmensa mayoría no nos faltó de nada. No se cómo andarían los avituallamientos al paso de los últimos corredores, pero salvo el avituallamiento de fruta no he leído ningún comentario negativo al respecto.

Aún así hay cosas que creo deberían revisarse para sucesivas ediciones, sobre todo si se sigue teniendo la intención de que la prueba siga creciendo en tamaño e importancia en el calendario de medias maratones en España.

Salida

Lo primero que hay que revisar es la salida. Y creo que es lo más importante, porque no hacerlo hará muy difícil que la prueba continúe creciendo. Demasiadas rotondas, giros y estrechamientos en el inicio de la carrera.

26 Media Maratón de Málaga

Sé que no es fácil buscar otra solución, sobre todo si se quiere seguir manteniendo la llegada en el estadio de atletismo. Y no voy a negar que la imagen del puente cubierta de corredores es muy impactante, pero es muy difícil canalizar tantísima gente a través de los continuos embudos.

Organización de los cajones

Este año, si no recuerdo mal, se han ampliado los cajones de salida para ordenar a los diferentes corredores según su tiempo. El problema es el de siempre, que al final la gente no hace caso. Sí, el acceso a los cajones de salida está vallado, pero sólo por uno de los lados. Al igual que yo, muchos otros corredores estaban calentando en la carretera paralela a la salida (en la zona del marcador del kilómetro tres de la imagen de más arriba) y, a la hora de entrar en la zona de salida, simplemente accedimos al cajón saltando la mediana. Y aquí no había control de acceso de ningún tipo.

Yo me coloqué en el cajón correspondiente al color de mi dorsal (sub 1h35m). Pero a mi alrededor veía gente que llevaba dorsales de otros colores que estaban allí bien por desconocimiento o bien porque simplemente “se habían colado”. Recuerdo, da igual cuánto tardes en pasar la línea de salida, tu tiempo oficial comienza cuando tu chip pasa por ella.

Salida por oleadas

Si juntamos los dos puntos anteriores, creo que es hora de pensar en realizar salidas por oleadas. Por ejemplo una primera salida para sub 1h45m y cinco minutos después el resto. Menos aglomeración inicial, más espacio para correr, más fácil para los voluntarios en el primer avituallamiento. Todo son ventajas.

Liebres

La labor de las liebres es encomiable. Sacrifican su carrera para ayudar a otros corredores a cumplir sus objetivos. Marcan el ritmo (y clavan el tiempo), y dan indicaciones a los menos experimentados, sabiendo perfectamente cuándo deben o no deben apretar. Avisan de los avituallamientos y, en definitiva, son claves para la organización de la competición de muchos corredores.

Es así siempre que estén bien organizados y que tengan claro a qué van. Si salen como han salido este año (cosa que también ocurrió el pasado año) no sólo no sirven para hacer su propósito, sino que se convierten en un estorbo para el resto de corredores. Y es que si estás clasificando corredores en los cajones de salida, ¿por qué salen todas las liebres juntas?. ¿Qué hace la liebre de 2h partiendo desde el cajón de sub 1h15m?. ¿Cómo ayuda a los corredores que se han colocado correctamente en su cajón que entre ellos y la liebre de su tiempo objetivo haya 4.000 corredores?.

En definitiva, ¿por qué las liebres salen agrupadas y desde el cajón de sub 1h15m?. Son cosas que jamás entenderé, y como muestra nada mejor que estas imágenes, donde podéis ver que incluso la liebre de 1h45m va por delante de la de 1h30m (!!!).

Liebres Media Maratón de Málaga

Liebres Media Maratón de Málaga

Liebres Media Maratón de Málaga

Colocar cada liebre en su lugar es muy sencillo. Y al hacerlo también ordenarás correctamente a todos esos corredores despistados que se han aproximado lo más posible a la línea de salida para estar cerca de su liebre y no perderla de vista, simplemente porque quieren hacer la carrera guiados por ellos. Lo que no es normal es que en el kilómetro 4 esté adelantando a la liebre de 1h50m.

Salida del estadio

Los que hemos ido a ver en alguna ocasión un partido de baloncesto sabemos lo que es salir de allí… Una ratonera, en cuanto los coches comienzan a llegar a las diferentes rotondas, semáforos y demás trampas de circulación se colapsa totalmente. Y eso que este año los corredores locales podían usar el metro de forma gratuita. Yo no tuve problemas en salir por debajo del puente, pero si se optaba por girar en la raqueta desde la propia Carretera de Cádiz escapar de allí podía llevar de 30 a 40 minutos de espera.

Público

La media de Málaga es una carrera fría, y no precisamente por la temperatura de la ciudad. Apenas hay ambientación por la calle, ni siquiera en el centro. Y si por allí se veía algo más de trasiego era porque había un crucero atracado en el puerto y había “guiris” turisteando, pero nada más. Falta sacar gente a la calle, ambientar la ciudad para que los que no corren sí tengan interés para acercarse a animar e involucrarse con las diferentes carreras, o al menos las más grandes y que más turismo son susceptibles de atraer (media maratón y maratón).

Recuerdo con envidia cómo se vuelca Valencia con su maratón. Con más de 40 bandas de música y con gente en la calle en todos y cada uno de los barrios por los que transcurre el recorrido. Cómo ese mismo público se agolpa desde el kilómetro 35 hasta la meta llevándote en volandas. Ese último kilómetro que más parece la subida al Tourmalet que el final de una maratón.

El público malagueño no es así. ¿Cómo lo han conseguido en Valencia?. Ni idea, pero en Málaga hay que hacer algo para que la ciudad se vuelque con sus pruebas deportivas. No sólo por los que corremos, sino porque si se consigue una carrera acogedora para el turista y crece en importancia y número de corredores, son muchos miles de corredores a los que hay que dar de comer, de beber, alojar y divertir. No son sólo 2 o 3 horas de colorido en las calles, es una cantidad enorme de dinero que se puede conseguir. Y eso hay que explotarlo.

¡Gracias por leer!

* Foto de cabecera: Diario Sur

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XV Duatlón Ciudad de Marbella ha sido publicado originalmente en Correr una Maratón. Sígueme en Twitter y Facebook

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La mañana (madrugada, más bien) no invitaba a salir de la cama: mucho viento y lluvia el día en el que me estrenaba en una nueva competición. El XV Duatlón Ciudad de Marbella sería mi primera carrera en la que, además de correr, había otra disciplina de la que preocuparse. Si en cualquier otra carrera a pie el hecho de que llueva ligeramente no supone ningún problema más allá de saber si hace frío, cuando tienes que recorrer un circuito de ciclismo en zona urbana, la cosa se complica si es sobre mojado. Sobre todo porque la mayoría de los giros serían cerrados y en zonas con pasos de peatones y demás elementos de asfalto no adherentes (por no decir que resbala más que una cáscara de plátano).

Me desperté alrededor de las 5:30 de la madrugada, no por tener que desplazarme (unos 500 metros es lo que me alejaba del punto de salida de la carrera), simplemente me desvelé. Y claro, en cuanto uno abre un poco un ojo ya empiezas a darle vueltas a la cabeza y a pensar en lo mismo con lo que te habías acostado la noche anterior. En este caso no era otra cosa más que la elección de neumáticos.

Parece que estoy hablando de Formula 1 en lugar de duatlón o ciclismo, pero lo que tenía montado en las ruedas eran unos neumáticos Michelin Pro4 Comp Limited Service Course. Ligeros, rápidos, diseñados para la competición, y tal… pero por mucho que diga Michelin, a mi no me dan confianza en mojado. Así que a las 6 de la mañana en lugar de estar durmiendo tranquilamente en mi cama, estaba cambiando neumáticos.

La primera salida a la calle no daba buenas sensaciones. Mucho viento, lluvia ligera y frío. Y con la duda de la vestimenta, porque volvemos al inicio: si fuese una carrera a pie no tienes muchas dudas, pero montar en bicicleta un 7 de febrero con viento y lluvia y un simple mono con tirantes no parecía que fuese lo más agradable en ese preciso instante, así que había que acertar bastante con la vestimenta. Una camiseta de compresión sobre el mono y casco aero, que abriga.

La carrera empezaba a las 9:30, pero la recogida de dorsales comenzaba hora y media antes. Tras dar un último repaso general a la bicicleta y asegurarme por enésima vez que llevaba todo lo que necesitaba, en dos minutos estaba en la zona de meta buscando mi dorsal. Al llegar ya había bastante afluencia de gente, muchos clubs de fuera de la ciudad e incluso de fuera de la provincia. No en vano la prueba forma parte del Circuito Andaluz de Menores.

Tras presentar DNI a cambio de recibir un sobre, procedí a matricular bicicleta y casco. Antes de entrar a box y dejar la bicicleta opté por bajar a la zona del paseo marítimo y ver hacia dónde soplaba el viento, reacciones ante la frenada y evaluar si las ruedas de perfil me iban a hacer zarandearme mucho cuando Eolo decidiera rachear con fuerza.

Este paseo me hizo darme cuenta que el viento no iba a ser necesariamente malo, pues estaba secando el asfalto bastante rápido. Aún así quedaban algunas zonas con charcos, pero ya se comenzaba a ver zonas claramente secas. Con algo más de paz interior me dirigí a boxes a preparar la bicicleta. Tras mostrar DNI de nuevo y recoger el chip, cuelgo la bicicleta de la barra y dejo colocados zapatos en calas y casco en manillar, asegurándome de estar las cintas abiertas. Y claro, esperando que el viento que movía la bicicleta no provocara la caída del casco al suelo.

Aún quedaban 20 minutos para iniciar la carrera. ¿Pero sabes otro punto positivo de competir tan cerca de casa? En lugar de tener que esperar la cola para hacer uso de un cuarto de baño, opté por trotar hasta casa y usar el mío. Ahora ya se lo que debe sentir un atleta TOP en competiciones a donde se le invita y se le hace sentir como en su propia casa.

Tenía claro mi plan de carrera. Era el primer duatlón de la temporada (de hecho, la primera carrera en la que participo) y me lo quería tomar como entrenamiento. Así que me coloqué en la zona final de la línea de salida y a empezar con calma, de menos a mas. Luego me di cuenta que esta táctica tiene un problema de concepto importante, pero como entrenamiento que era, también sirve para aprender estas cosas.

XV Duatlón Ciudad de Marbella

Inicio algo más rápido del que había planeado, pero al ser la salida con ligera pendiente negativa era fácil dejarse llevar hasta ritmos de 4:05 min/km. Una vez llegado a la zona llana, me estabilizo en el ritmo que planeado, 4:30 min/km y unas cómodas pulsaciones de 160.

Dos vueltas a un circuito de 2.500 metros en la cola de la carrera. De hecho finalizo el primer sector de carrera muy retrasado, en la posición 194 con un tiempo oficial de 22:01 y un ritmo medio de 4:24 min/km. Mientras tanto la cabeza de carrera ya estaba iniciando su primera vuelta al sector de ciclismo, pues habían volado a ritmos cercanos a 3:00 min/km.

Realizo una transición conservadora pero sin dormirme (33 segundos). Básicamente se traduce en no correr como un pollo sin cabeza por el box. Aún así me atrevo con un salto de la rana y “encesto” los pies en los zapatos sin percances.

El circuito de ciclismo era prácticamente llano, salvando dos ligeros repechos muy asequibles con pendientes del 2%-3%. Terreno totalmente a mi favor. Al poco de iniciar el segmento veo dónde hacía agua mi planteamiento de carrera, y es que no consigo encontrar un grupo con el que poder acoplarme y dar relevos protegiéndome del viento, así que toca tirar solo. Eso si, con mucho cuidado en los giros pues todavía hay zonas con agua. De hecho enseguida veo dos caídas por resbalón en los puntos conflictivos. Voy pasando a otros corredores, pero les adelanto sin mucha dificultad y ninguno de los pequeños grupos me servían para continuar con mi ritmo.

XV Duatlón Ciudad de Marbella

Tras vuelta y media consigo atraer un corredor que se coloca a mi estela y lleva un ritmo parecido. Comenzamos a darnos relevos y enganchamos un tercer corredor de otro grupo al que rebasamos, haciendo buenos turnos en los relevos, lo que nos permite ir dando caza a otros grupos y ganar posiciones rápidamente, a la vez que vamos repescando gente. Nuestro grupo empieza a crecer y ya somos 7 u 8 los que lo formamos, pero comienzo a acusar el esfuerzo inicial y tras cada giro me cuesta trabajo seguir la aceleración del grupo, descolgándome un poco.

A falta de media vuelta me quedo a unos 30 metros del grupo, así que doy un último empujón para cerrar ese espacio y conseguir engancharme a la cola del pelotón, aunque nuevamente me descuelgo en la última arrancada. Doy por perdido el grupo y decido tomármelo con calma y aprovechar los últimos cientos de metros para hidratarme y, antes de realizar la última subida, saco los pies de las zapatillas para hacer otra buena transición en T2.

XV Duatlón Ciudad de Marbella

Llego rápido al punto de desmontaje, y tras saltar de la bici enseguida la dejo en el box. Tardo lo mismo que en T1, aunque estoy algo más torpe dejando el casco. Y de nuevo a correr, tratando de adaptar la cadencia tras bajar de la bici. El circuito es el mismo que al principio, pero esta vez con una sola vuelta. De nuevo la primera pendiente a favor hace que me lance y en un vistazo a la muñeca veo que voy a 3:50min/km. Todavía es pronto para darlo todo.

XV Duatlón Ciudad de Marbella

Hago el último giro y encaro los metros finales, con ganas de apretar más pero conociendo el falso llano hasta la línea de meta opto por no apretar en exceso, recordando que no tengo ningún tiempo que batir y que esto era un mero entrenamiento. Cruzo la meta sin esprintar con un tiempo oficial de 1:16:04 (1:15:57 según mi reloj, qué manía con no poner alfombra para el chip en las salidas), bastante mejor de lo que yo esperaba pues con los cálculos que había hecho pensaba que rondaría la hora y veinte.

Termino en la posición 122. Teniendo en cuenta que en T1 estaba en la 194 y que en el tercer sector apenas hubo uno o dos adelantamientos, muy contento sobre todo con el sector de ciclismo, en el que promedié 285w de potencia media y con un tiempo en el tercio superior de la carrera. No hay duda de que correr en llano me favorece, ya llegarán las subidas para llevarme minutadas.

Después de recuperar un poco el aliento, intercambio el chip por una camiseta (parece un buen trato, ¿verdad?) y de vuelta a boxes a recoger la bici y dejar espacio a los más pequeños, que correrían la prueba a continuación. Pero antes de marcharnos dando un corto paseo (¿he dicho ya que es fantástico correr tan cerca de casa?) una última foto con mi fotógrafo oficial para la competición. Suya es la foto que veis sobre estas líneas.

XV Duatlón Ciudad de Marbella

Una buena carrera que ya tengo ganas de repetir. ¡Gracias por leer!

 

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